Ejercicios ideales para fortalecer específicamente la tibia y el peroné

Ejercitar y fortalecer la tibia y el peroné es fundamental para mantener una función adecuada en las piernas, especialmente en personas que practican deporte de manera regular.

El adecuado entrenamiento de esos huesos y músculos no solo proporciona soporte y estabilidad durante el movimiento, sino que también previene lesiones y mejora el rendimiento deportivo.

A continuación, se menciona la importancia de realizar ejercicios específicos para fortalecer la tibia y el peroné, así como las ventajas que ofrece un enfoque integral que incluya tanto el fortalecimiento como la movilidad y la flexibilidad.

Algunos ejercicios que pueden ayudar a fortalecer la tibia y el peroné incluyen:

Elevaciones de talones (gemelos y sóleo)

Según informó el portal planetatriatlon.com, “este ejercicio trabaja los músculos de la pantorrilla, que ayudan a soportar y estabilizar la tibia y el peroné”. Las personas pueden realizarlo de pie, elevando los talones del suelo y volviendo a bajar lentamente. Variaciones de este ejercicio incluyen hacerlo con una pierna a la vez, con los pies en diferentes posiciones (puntas hacia adentro, hacia afuera y paralelas) y usando una superficie elevada para aumentar el rango de movimiento.

Flexiones plantares con banda elástica

Las flaxiones fortalecen los músculos peroneos y tibiales, que proporcionan soporte al peroné y la tibia. Sentada con la pierna extendida, la persona debe colocar una banda elástica alrededor del antepié y empujar hacia abajo, flexionando el tobillo. Debe controlar el movimiento al regresar a la posición inicial.

Ejercicios de equilibrio

Según informó el portal fisioterapiaonline, para realizar este ejercicio, “la persona debe estar de pie sobre una pierna, tratar de mantener el equilibrio durante 30 segundos y luego cambiar de pierna”. Puede aumentar la dificultad cerrando los ojos, usando una superficie inestable (como una almohadilla de equilibrio) o realizando movimientos con la otra pierna mientras mantiene el equilibrio.

Elevaciones de la punta del pie (tibial anterior)

Este ejercicio puede fortalecer el músculo tibial anterior, que se encuentra en la parte frontal de la tibia. Sentada en una silla con los talones en el suelo, la persona debe levantar las puntas de los pies hacia arriba y luego bajarlas lentamente.

Sentadillas

Las sentadillas trabajan múltiples músculos de las piernas, incluidos los que rodean la tibia y el peroné. Debe asegurarse de mantener una buena técnica y alineación de las rodillas para evitar lesiones y maximizar los beneficios.

Peso muerto con piernas rígidas

El portal de ejercicio runnersworld.com aseguró que “este ejercicio puede fortalecer los músculos isquiotibiales, que se insertan en la tibia y proporcionan soporte y estabilidad”. Para desarrollarlo debe parárse con los pies separados a la altura de los hombros y sostener una barra o mancuernas en frente. Mantener las piernas ligeramente flexionadas y bajar la barra o las mancuernas hacia el suelo, doblando la cintura y manteniendo la espalda recta. Regresar a la posición inicial y repetir.

Estiramientos de la pantorrilla

Mantener la flexibilidad en los músculos de la pantorrilla también es importante para la salud de la tibia y el peroné. Realizar estiramientos de la pantorrilla de pie, apoyando las manos en una pared y colocando un pie detrás del otro, con la pierna trasera extendida. Empujar hacia la pared, manteniendo el talón trasero en el suelo, hasta que la persona sienta un estiramiento en la pantorrilla. Mantener el estiramiento durante 20-30 segundos y luego cambiar de pierna.

Zancadas

Las zancadas son el último ejercicio efectivo para fortalecer los músculos que rodean la tibia y el peroné. Debe estar de pie con los pies separados a la altura de los hombros, dar un paso hacia adelante con una pierna y flexionar ambas rodillas hasta que formen un ángulo de 90 grados. Debe asegurarse de mantener la rodilla delantera alineada con el tobillo y la espalda recta. Empujar hacia atrás para volver a la posición inicial y repetir con la otra pierna.