Ejercicios para aumentar los músculos de la parte superior de las piernas

Aumentar la masa muscular de las piernas, no es una tarea fácil para todas las personas, la mejor manera de hacerlo es aumentando la ingesta de proteínas y haciendo ejercicios de peso y resistencia que permitan el agrandamiento de los músculos presentes en esta zona.

La mayoría de ellos requieren de máquinas especiales que se encuentran en el gimnasio que ayudarán a alcanzar el objetivo en un menor tiempo; sin embargo, algunos de ellos se pueden hacer desde casa. El portal de salud, belleza y cuidado Tua Saúde personal brinda la lista de unos ejercicios para fortalecer e incrementar el grosor de los músculos de las piernas.

Sentadillas

• En casa, es posible realizar las sentadillas con el propio peso del cuerpo y con las mancuernas, se debe prestar atención a la amplitud del movimiento y a la fijación de los talones en el suelo.

Peso muerto

• Para ejecutar el peso muerto en casa, será necesario tener dos objetos con pesos semejantes que desempeñen el mismo papel de las mancuernas para hacer el mismo movimiento.

Peso muerto unilateral

• Como es un ejercicio que no depende de máquinas o barras, el peso muerto unilateral puede ser ejecutado fácilmente en casa o al aire libre, para eso la persona debe sostener un objeto que considere pesado y que pueda ejercer la misma función que la mancuerna o la pesa rusa. Inclusive, se puede usar el peso del propio cuerpo para trabajar los músculos posteriores.

Extensión de cuádriceps

• Para levar a cabo este ejercicio en casas es pertinente tener un balón de pilates de tamaño medio. La idea es apoyar los tobillos en la bola y acercarla al cuerpo flexionando la pierna y, al estirarla, posicionar el balón en la zona inicial. Este ejercicio requiere de fuerza y consistencia corporal, esto lo hace importante para mantener los músculos abdominales contraídos para que los músculos posteriores de la pierna sean estimulados.

Curl femoral

• Este ejercicio es un poco complicado para realizarlo solo en casa, sin embargo, la idea es adaptarlo para que el mismo movimiento pueda ser ejecutado. Para eso, la persona debe acostarse boca abajo en una silla y dejar los pies por fuera del mismo. Luego, tomar una mancuerna con la punta de los pies y proceder el mismo movimiento, es decir, flexionar las rodillas hasta un ángulo de 90° y volver a la posición inicial.

Extensión de la espalda

• Para lograrlo, hay que posicionarse en la máquina de modo que la cadera se sitúe a la misma altura del soporte y luego se debe inclinar hacia delante. Después, con los músculos abdominales contraídos y con la fuerza de los músculos posteriores, se debe levantar el cuerpo hasta que quede en línea recta, repitiendo nuevamente el movimiento.
• Para llevar a cabo este ejercicio en casa, es fundamental tener ayuda de otra persona para que sostenga los tobillos durante el movimiento. También es crucial que sea ejecutado al lado de un espejo para poder observar la postura al momento de retornar a la posición inicial, ta que varias veces ocurre compensación con la cadera, facilitando así la subida, sin embargo, esto no es recomendable.

Patada de glúteos

• Para realizar este ejercicio en casa, hay que colocarse en la posición de cuatro apoyos y realizar el mismo movimiento, es decir, estirar la pierna de modo que la rodilla extendida no sobrepase mucho la altura del cuerpo, contrayendo los glúteos. Después, bajar la pierna a la posición original y retomar el movimiento. Repetir con la otra pierna. Para intensificar el ejercicio, se puede poner una tobillera con peso.

Elevación pélvica

• Hay que recostarse en un tapete boca arriba y las rodillas dobladas y levantar la cadera, contrayendo los glúteos. A continuación bajar la cadera, evitando que toque el piso, y regresar a repetir el movimiento.