Ejercicios para entrenar en casa antes de salir a trotar y así evitar lesiones

La actividad física es sinónimo de vida sansa y duradera; son múltiples los beneficios que adquiere cuerpo humanos cuando se realiza deportes con frecuencia. Sin embargo, en caso de realizar movimientos con la técnica incorrecta y sin la preparación muscular previa, se corre el riesgo de sufrir diversos tipos de lesiones.

En los casos en donde no se genera lesión, se pueden generar una fatiga muscular, lo que resulta doloroso para el afectado.

La fatiga muscular se da cuando el deportista o la persona que realiza actividad física no tiene fuerzas, sumado a una sensación de pesadez en los músculos. Asimismo, tiene incremento del ritmo cardíaco y puede terminar en falta de coordinación.

De ahí la importancia de realizar un estiramiento correcto, pues será vital para activar zonas del cuerpo como los músculos, las articulaciones y los ligamentos. Así lo explica el portal experto en actividad deportiva Carreras Populares.

“Al activar tus músculos, articulaciones y ligamentos con el calentamiento, harás que estos estén más preparados y que, por tanto, reduzcas el riesgo a sufrir dolores, molestias o lesiones. Dedica unos minutos a preparar tu cuerpo para que no te hagas daño durante el ejercicio”, explica.

Para ello, existen algunos ejercicios básicos de estiramiento corporal, los cuales pueden ser aplicados por la mayoría de personas, es importante tener la supervisión y asesoramiento de un experto en actividad física.

Uno de los ejercicios más básicos es una realizar una caminata (puede ser en trotadora) durante 5 o 10 minutos para activar el cuerpo. Este también puede ser alternado con la famosa bicicleta elíptica, muy recomendada para la activación de las piernas y del sistema cardiovascular.

Otro ejercicio recomendado son los denominados “Saltos estrella”, este activará un gran porcentaje del cuerpo antes de iniciar la sesión. El portal Myprotein describe la técnica del ejercicio.

“Se trata de dar un salto en el sitio al mismo tiempo que abres las piernas un poco más del ancho de los hombros y elevas los brazos hacia los laterales y hacia arriba hasta dar una palmada por encima de la cabeza. Con otro salto vuelves a la posición inicial de piernas juntas y brazos caídos, y así sucesivamente. Unos 20 saltos serán suficientes para entrar en calor”, explica.

El portal web Clikisalud señala algunas recomendaciones que pueden ayudar a disminuir el riesgo de tener fatiga muscular:

• Establecer objetivos que sean reales, teniendo en cuenta las necesidades individuales. Para esto es necesario tener la supervisión de un equipo de expertos en entrenamiento.
• Planificar con tiempo los entrenamientos, qué llevará cada rutina y qué tiempo se dedicará para ello, etc.

• Cuando se sienta cansancio, lo recomendable es disminuir la intensidad para evitar el sobreentrenamiento y poner en riesgo la salud del cuerpo.
• Se debe destinar un tiempo adecuada para hacer el calentamiento y estiramiento correspondiente antes de cada rutina de ejercicio.
• Trabajar en la técnica antes de incrementar el peso.

• Someterse a masajes antes y después del entrenamiento con personas que tengan conocimientos de ello.
• Descansar en las noches las horas recomendadas, según la edad (de 7 a 8 horas).
• Alternar el entrenamiento como otras formas de actividad física como practicar natación o ciclismo.
• Tener una alimentación balanceada, enfocada en las necesidades personales.
• Hidratarse antes, durante y después del entrenamiento.

La adecuada alimentación es un factor importante, por lo que, para la prevención de estas afecciones es importante tener una dieta saludable.

Según explica el sito web de Mapfre, se deben incluir alimentos para mantener fuertes y en buen estado los huesos, músculos y tendones. El portal menciona varias medidas alimentarias para que el cuerpo tenga un buen estado.