Ejercicios para fortalecer la espalda y combatir el dolor lumbar

Según los expertos de Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación el dolor de espalda es uno de los motivos más frecuentes de las visitas al médico y una de las causas principales de discapacidad a nivel global.

El dolor de espalda puede presentarse de diferentes formas. Puede ocurrir como un dolor sordo, constante, súbito e intenso. “El dolor de espalda agudo aparece repentinamente y suele durar algunos días o semanas. El dolor de espalda es crónico cuando dura más de tres meses”, detalla Medline Plus, sitio web de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos.

Mejor con Salud, portal especializado en salud y cuidado personal, señala varios ejercicios que contribuyen al fortalecimiento de la espalda y a combatir el dolor lumbar.

Ejercicio #1

1. Recostarse boca abajo, con los brazos flexionados, los codos debajo de los hombros y los pies separados, a la distancia de las caderas.
2. Doblar los codos, apoyando el peso en los antebrazos y en los dedos de los pies.
3. El cuerpo debe crear una línea recta.
4. Mantener esta posición por 30 segundos y luego ir incrementándola para aumentar resistencia.

Ejercicio #2

1. Recostarse sobre una pelota, ubicando el abdomen en el centro y apoyando los pies en el suelo para mantener el equilibrio.
2. Extender los brazos hacia adelante.
3. Levantar paulatinamente la parte superior del cuerpo .
4. Al estar arriba hacer una pausa y bajar lentamente.
5. Hacer 1-4 series de 10 repeticiones.

Ejercicio #3

Para este ejercicio es necesario una mancuerna. Lo ideal es que sea de un peso ligero para evitar problemas en la espalda baja.

1. Ubicarse de pie con los pies separados a la distancia de los hombros.
2. Las rodillas inclinadas levemente.
3. Tomar una mancuerna en cada mano .
4. Doblar la cintura hacia adelante hasta 45 grados de inclinación.
5. Mantener esta posición y remar con los codos, halándolos hacia arriba.
6. Hacer 1-3 series de 10 repeticiones.

Ejercicio #4

1. Recostado en el suelo boca abajo, extender los brazos sobre la cabeza (como en la posición de un súper héroe volando).
2. Mantener la posición por varios segundos.
3. Volver lentamente a la postura inicial.
4. Realizar de 1-3 series de 10 repeticiones.

Ejercicio #5

1. De pie, ubicar los pies a la distancia de los hombros.
2. Poner las manos detrás del cuello.
3. Inclinar el torso hacia el piso.
4. Cuando la espalda esté paralelamente al suelo, detenerse.
5. Impulsarse con los pies para volver a la posición inicial.
6. Hacer de 1-3 series de 10 repeticiones.

Postura correcta

Una de las causas del dolor de espalda es una mala postura. Por eso. Mayo Clinic, explica varios consejos para tener en cuenta.

Postura correcta de pie

• Mantenerse derecho y estirado con los hombros hacia atrás.
• Mantener la cabeza bien nivelada y alineada con el cuerpo.
• Contraer el abdomen.
• Mantener los pies separados a la misma distancia que hay entre los hombros.
• No bloquear las rodillas.
• Apoyar el peso principalmente en la parte delantera de la planta de los pies.
• Permitir que las manos cuelguen a los lados de manera natural.

Postura correcta para sentarse

• Es importante ajustar la silla de forma que los pies descansen planos sobre el suelo o en el reposapiés de la silla.
• Mantener las rodillas al nivel de las caderas o por debajo de ellas. No se recomienda cruzar las piernas. Los tobillos deben estar más adelantados que las rodillas.
• Se debe ajustar la silla para que sostenga bien la espalda. En caso de que no lo haga correctamente, se puede poner una toalla o almohada detrás de la zona lumbar.
• La pantalla del computador o de otro aparato electrónico debe estar a la altura de los ojos o en una distancia muy pequeña por debajo de la vista.
• Mantener la cabeza y el cuello alineados con el torso.
• Relajar los hombros y mantener los antebrazos paralelamente al suelo.