Vida Moderna
Ejercicios poderosos para aumentar glúteos
Aumentar la masa muscular requiere de disciplina tanto en la alimentación como en el ejercicio.
Los glúteos son unos de los músculos más grandes del cuerpo y están formados por el glúteo mayor, mediano y menor. Algunas personas hacen ejercicio para aumentar de manera natural este músculo, pero para conseguir este objetivo hay que tener constancia y mucha paciencia, pues todos los cuerpos son diferentes y los procesos son individuales.
Algunos expertos mencionan que aumentar la masa muscular de esta zona del cuerpo puede tardar por lo menos seis meses, sin embargo, es un asunto que depende de las condiciones corporales de las personas y la disciplina que se adquiera para cumplir con el propósito.
También se requiere de algunos cambios o mejoras en la alimentación, pues la dieta debe tener proteínas, grasas, carbohidratos y todos los nutrientes que el cuerpo necesita. Además, según información de Bodytech, si el objetivo es aumentar la masa muscular se debe prestar mucha atención a la proteína, que es su materia prima.
Lo recomendable es consumir diariamente entre 1,2 y 1,5 gramos de proteína por kilogramos de peso. Si el peso es de 70 kilos, se debería consumir a diario entre 84 y 105 gramos de proteína. Es importante tener en cuenta que son gramos de proteína y no gramos de alimento. Por ejemplo, una pechuga de pollo de 100 gramos puede contener hasta 25 gramos de proteína.
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Ejercicios para aumentar el tamaño de los glúteos:
Peso muerto
Es el ejercicio por excelencia para trabajar los glúteos y fortalecer las piernas, sin embargo, si personas mayores realizan este movimiento al que se le suele adicionar peso extra, se podría generar una lesión en la espalda baja de grandes proporciones.
1. Inicialmente, hay que estar de pie, separando las piernas al ancho de la espalda.
2. Tomar unas mancuernas con el agarre hacia adentro y flexionar ligeramente las rodillas.
3. Después, doblar la espalda, manteniéndola recta y bajar hasta sentir presión en los glúteos y los isquiotibiales.
Puente
Aunque parece un ejercicio que requiere poco esfuerzo, cuando se realiza con regularidad puede ser un aliado de los músculos de los glúteos. Además, el puente, también ayudará a tonificar las piernas.
1. El ejercicio se inicia acostada la persona boca arriba.
2. Se flexionan las piernas y se mantienen los brazos estirados, paralelos al cuerpo, con las palmas de las manos pegadas al suelo.
3. Partiendo de esa posición, se eleva la columna apretando los glúteos.
4. Se realiza el ejercicio diez veces.
Es el ejercicio por excelencia para trabajar los glúteos y fortalecer las piernas, sin embargo, si personas mayores realizan este movimiento al que se le suele adicionar peso extra, se podría generar una lesión en la espalda baja de grandes proporciones.
1. Inicialmente, hay que estar de pie, separando las piernas al ancho de la espalda.
2. Tomar unas mancuernas con el agarre hacia adentro y flexionar ligeramente las rodillas.
3. Después, doblar la espalda, manteniéndola recta y bajar hasta sentir presión en los glúteos y los isquiotibiales.
‘Glúteo kickback’
Además de los glúteos, este ejercicio ayudará a mantener las piernas y el abdomen tonificados, por lo que se considera uno de los más completos para tonificar el cuerpo.
1. Sobre una colchoneta o una superficie que no lastime las articulaciones, apoyar las manos y las rodillas.
2. Con una de las piernas, lanzar una patada hacia atrás y regresarla a su sitio con suavidad.
3. Si se desea incrementar la intensidad, es posible hacer uso de bandas elásticas en los tobillos.
Sentadillas
Este uno de los ejercicios más conocidos por las personas para lograr este objetivo. Aunque es un ejercicio que actúa con mayor rapidez en las piernas, para su realización es fundamental utilizar los músculos traseros del cuerpo, por lo que los glúteos se ven muy beneficiados.
1. Se deben poner los pies en el mismo ángulo de los hombros.
2. Es importante que la espalda esté recta durante todo el ejercicio, para evitar lesiones y posibles molestias.
3. Se flexionan las rodillas y la fuerza debe estar enfocada en el abdomen, no en las rodillas.
4. Se aconseja realizar tres series de 15 a 20 repeticiones.
