Ejercicios que debe realizar para tonificar la espalda desde casa

Hay personas que realizan ejercicio con el fin de mejorar su salud y moldear el cuerpo. En ciertos casos, los hombres o mujeres buscan engrandecer sus músculos de pecho, brazos, hombros y espalda para formarlos a su gusto.

La espalda, una de las partes más difíciles de esculpir, requiere que se estimulen cada uno de sus músculos con ejercicios diferentes por lo menos dos veces por semana, según expertos.

Para ello, es posible acudir a máquinas, pesas o objetos específicos que contribuyan a este objetivo. Sin embargo, en ocasiones es posible ejercitar esta parte del cuerpo con actividad física casera.

El medio Entrenarme listó una serie de ejercicios que ayudan a ejercitar la espalda desde la comodidad del hogar:

1. Abdominales: para este ejercicio es importante mantener las manos en el hueco de la zona lumbar, es decir, en la parte baja de la espalda. Además, hay que flexionar una pierna y estirar la otra. Después, solo hay que realizar abdominales en esa posición, intercalando las piernas después de haber cumplido máximo 20 repeticiones.
2. Superman: en este ejercicio hay que poner el cuerpo en cuatro, levantar solo una mano y la pierna contraria a ella. Se recomienda hacer 20 repeticiones en nivel principiante.
3. Elevaciones frontales: este permite mejorar el control de la columna mientras se movilizan las extremidades superiores. Para realizarlo hay que ponerse de pie y, con una algo de peso ligero, elevar los brazos al nivel de los hombres repetidamente. Para progresar se puede aumentar la carga y el rango de movimiento.
4. Sentadillas: hay que mantener la espalda recta mientras se baja. Se puede empezar a dos piernas y aumentar la dificultad con más resistencia para avanzar. Finalmente, con más experiencia, es posible realizar este ejercicio a una sola pierna.
5. Elevaciones laterales: según, Entrenarme, este ejercicio es excelente para reducir el dolor cervical. Se practica igual que las elevaciones frontales, la única diferencia es que no se extienden los brazos hacía el frente, si no, hacía los lados. Durante la actividad se puede experimentar un leve dolor en el cuello, sin embargo, no se considera grave si es leve.
6. Puentes: se basan en acostarse en el suelo boca arriba y, con las piernas flexionadas, elevar la pelvis.
7. Cat-camel (gato - camello): quien lo practique debe ponerse en cuatro y redondear o arquear la espalda despacio. Este, contribuye a mejorar el control que se tiene sobre la columna.
8. Estiramientos: cuando los músculos de la espalda están contraídos las personas tienden a encorvarse más. Para evitar esto, debemos estirar los músculos acortados, el pecho y los brazos. De este modo se trabajara en la flexibilidad de los músculos y según, una investigación realizada por la Universidad de Málaga, también son fundamentales para evitar lesiones.
9. Plancha abdominal: consiste en ponerse en posición de flexiones y resistir sin necesidad de bajar hacía el suelo. Este movimiento trabaja los músculos superiores al empujar y tirar en la espalda. Además, la espalda debe estar recta para evitar una carga innecesaria en esa zona.

El portal especializado Mejor con Salud, también manifiesta que es importante tonificar la espalda porque mantenerla fuerte garantiza un buen soporte y menos molestias relacionadas con lumbalgia, la cual, afecta a la parte baja de la zona.

Además, ejercitar la espalda ayuda a conseguir una buena postura y por lo tanto mejora el aspecto físico.