Ejercicios recomendados para mayores de 60 años

Algunas personas consideran que porque tienen una afección de salud como diabetes, artritis o problemas cardíacos, no pueden ejercitarse regularmente. Sobre esto, es importante saber que la actividad física tiene beneficios para todas las personas y hacerlo constantemente ayuda a la gestión de muchas enfermedades.

La Organización Mundial de la Salud explica que “las personas con un nivel insuficiente de actividad física tienen un riesgo de muerte entre un 20 % y un 30 % mayor en comparación con las personas que alcanzan un nivel suficiente de actividad física”.

En el caso de los adultos mayores, es importante consultar con un médico antes de iniciar actividad física. Se deben seguir las recomendaciones brindadas por el profesional al pie de la letra.

Los Centros para el Control y la prevención de enfermedades (CDC) señalan que los adultos mayores deben incluir actividad física multicompetente, es decir, con diferentes componentes.

Esto es clave “para mejorar sus funciones físicas y reducir el riesgo de una caída o de lesión por una caída. Un ejemplo de un programa de actividad física multicomponente pudiera incluir caminar (actividad aeróbica), levantar pesas (fortalecimiento de músculos) e incorporar ejercicios de equilibrio, como caminar hacia atrás o de lado, o mantenerse en un solo pie. Estas actividades pueden hacerse en casa o con un grupo”.

Medline Plus, sitio web de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, explica los beneficios que tiene la actividad física para los adultos mayores, dependiendo del tipo de ejercicio que se realice.

• Actividades de resistencia o aeróbicas: ayuda a mejorar la respiración y la frecuencia cardíaca. (Correr, bailar, nadar).
• Ejercicios de fuerza: fortalecimiento de los músculos.
• Ejercicios de equilibrio: contribuyen a la prevención de caídas.
• Ejercicios de flexibilidad: estiramiento de los músculos y ayudan a que el cuerpo esté relajado.

Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación explica que la actividad física en las personas adultas mayores ayuda a fortalecer los huesos y contribuir a la prevención de afecciones en los huesos como la osteoporosis. “Los ejercicios en los que se carga el peso del cuerpo, como caminar, trotar, jugar tenis, subir escaleras y entrenar con pesas, pueden ayudarte a desarrollar huesos fuertes y a disminuir la pérdida ósea”.

¿Cuánta actividad física?

Los CDC señalan que el ejercicio físico regular es uno de los elementos más importantes que un adulto mayor tenga una buena salud. “Puede prevenir o retrasar muchos de los problemas de salud que parecen surgir con los años. También ayuda a fortalecer sus músculos para que puedas continuar haciendo tus tareas del diario vivir sin tener que depender de otros”, agrega.

Aunque cada persona es diferente, teniendo en cuenta si tiene alguna condición de salud específica, los CDC explican que los adultos mayores de 65 años necesitan actividades para mejorar el equilibrio, actividades para fortalecer los músculos mínimo 2 veces a la semana, 150 minutos a la semana de actividad moderada como caminar o 75 minutos a la semana de actividad intensa como trotar o correr.

Beneficios de ejercitarse regularmente

El ejercicio físico es importante para mantener un buen estado de salud. “La falta de actividad física también puede generar más visitas al médico, más hospitalizaciones y más uso de medicamentos para muchas enfermedades”, explican los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH, por sus siglas en inglés).

La OMS señala algunos de los beneficios de realizar actividad física:

• Ayuda a a prevenir el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes y varios tipos de cáncer.
• Reduce los síntomas de depresión y ansiedad.
• Mejora el bienestar general del organismo.
• Ayuda a prevenir enfermedades no transmisibles.
• Garantiza el buen crecimiento y desarrollo de los jóvenes.
• Reduce el riesgo de caídas, fracturas y lesiones.
• Ayuda a mantener un peso saludable.