El alimento que ayuda a prevenir la osteoporosis y reduce los niveles de azúcar y colesterol

La soja se conoce como la legumbre más consumida del mundo, por encima de las lentejas, garbanzos y judías. Este es un alimento tradicional en los países asiáticos, donde constituye una de las bases de la alimentación, sea en forma de haba, tofu, batido o salsa de soja.

El tofu cuenta con diferentes propiedades, entre ellas, es un excelente sustituto de la carne, con la ventaja de que tiene menos grasa y de que su producción tiene muchos menos costes, tanto económicos como ambientales.

Otras propiedades de este alimento son:

Contribuye a mantener los huesos sanos

Los fitoestrógenos ayudan a prevenir la osteoporosis, un fenómeno muy frecuente en las mujeres peri y postmenopáusicas que duplica el riesgo de fractura de hueso respecto a los hombres.

Los beneficios de la soja en el sistema esquelético son numerosos, y se sabe que las personas que consumen tofu de forma habitual sufren un 30% menos de osteoporosis que las que no toman soja.

El consumo de tofu ayuda a controlar el azúcar

El tofu ayuda a mantener los niveles de glucosa en diabéticos. En un gran grupo de mujeres chinas se comprobó que el consumo de soja reducía en un 66% la excreción de glucosa por la orina.

Las grasas del tofu son saludables

La soja contiene lecitina, una grasa que ayuda a controlar el colesterol y fortalece los nervios. A la protección del corazón contribuyen también su riqueza en fibra, ácidos grasos insaturados y las isoflavonas.

Otros beneficios de consumir Tofu

Es una excelente fuente de proteínas

El tofu no solo tiene una gran cantidad de proteínas (del 10 al 20%, según la firmeza) que se asimilan en su mayor parte, sino que el organismo las asimila muy bien por su excelente combinación de aminoácidos esenciales.

Es rico en minerales y vitaminas

La ración habitual de este alimento cubre un tercio de las necesidades diarias de calcio y hierro, y el 10% de las de fósforo y manganeso. Además, aporta buenas dosis de vitaminas del grupo B, esenciales para el sistema nervioso, pero sobre todo de B1.

Aporta isoflavonas beneficiosas para la mujer

El principal nutracéutico de la soja son las isoflavonas, o fitoestrógenos, que contiene en una cantidad aproximada de 300 mg por 100 gramos. Entre ellas destacan la genisteína y la daidzeína.

Se sabe que el consumo de isoflavonas modula el estado hormonal del organismo y ayuda a prevenir los síntomas de la menopausia (sofocos, calambres, cambios de humor).

Estos fitoestrógenos (estrógenos vegetales) tienen una acción en principio antagonista de los estrógenos humanos (reducen su nivel en el cuerpo), por lo que son útiles en la prevención de cánceres ligados a un exceso estrogénico, como los de mama o de próstata.

Sin embargo, no se debería decir que las isoflavonas ejercen una acción estrogénica, pues esta es a la vez estrogénica y antiestrogénica: se da la paradoja de que, siendo precursoras de los estrógenos, el nivel en el plasma a veces acaba disminuyendo en vez de aumentar.

En este complejo proceso del metabolismo, aún no aclarado del todo, las isoflavonas deben verse más como sustancias que por su doble acción permiten al organismo una regulación hormonal adecuada.

VALORES NUTRICIONALES DEL TOFU

¿Cuántas calorías tiene tofu?

Al analizar los valores nutricionales del tofu, por cada 100 gramos este alimento contiene:

• Calorías: 76 kcal
• Proteínas: 8 g
• Grasas: 4,8 g
• Hidratos de carbono: 1,9 g
• Fibra: 0,3 g

El Tofu en la cocina

Aunque no aporta demasiado sabor, su esponjosa textura tiene la virtud de absorber aromas con facilidad. Además, su sabor neutro permite usarlo en platos dulces y salados. Se comercializa tofu más o menos firme, ahumado o aromatizado con especias y plantas aromáticas.

El tofu más duro puede cortarse en rebanadas o a tacos y rebozarse, prepararse a la plancha o simplemente frito, como en los países asiáticos, creando una deliciosa costra superficial mientas se mantiene tierno y jugoso por dentro.

Con la variedad más tierna o “sedosa” se preparan purés, salsas y patés, y se da consistencia a batidos y postres.

Puede remplazar el huevo

El tofu tanto puede dar ligazón a croquetas y hamburguesas como aligerar pasteles al horno, que así no precisan huevo. Además, es muy fácil de condimentar.

Con la salsa de soja y el miso tiene especial afinidad, y se lleva bien con las especias orientales y plantas aromáticas mediterráneas. Es habitual en recetas de arroz, aunque se puede mezclar con otros cereales o incluso con pasta.