El alimento que ayuda a tratar la diabetes y el colesterol

La fibra incluye las partes de los alimentos vegetales que el cuerpo humano no puede digerir, sino que pasa entera a través del estómago, el intestino delgado y el colon.

De acuerdo con Medline Plus, sitio web de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, “la ingesta diaria recomendada (IDR) de fibra para adultos de entre 19 y 50 años de edad es de 38 gramos al día para hombres y 25 gramos al día para mujeres”.

Es importante consultar a un nutricionista en caso de necesitar mayor información y agregar mayor cantidad de fibra en la alimentación diaria. Sobre esto, Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación, afirma que “los alimentos ricos en fibra son buenos para la salud. Pero agregar altas cantidades de fibra demasiado rápido puede producir gases intestinales, hinchazón abdominal y calambres. Aumentar la fibra en la dieta gradualmente durante algunas semanas. Esto permite que las bacterias naturales de tu sistema digestivo se adapten al cambio”.

Dentro de sus beneficios para la salud se incluye que ayuda a regular la diabetes y el colesterol elevado.

“Si usted tiene diabetes o prediabetes, la fibra es su amiga porque ayuda a controlar el azúcar en la sangre y a manejar el peso. También puede reducir el riesgo de tener enfermedad del corazón y algunos tipos de cáncer”, explican los Centros para el control y la prevención de enfermedades.

En el caso de la diabetes la fibra es una opción saludable, ya que ayuda a regular los niveles de glucosa en la sangre. Al mismo tiempo contribuye a la salud del sistema digestivo, pues funciona como un cepillo para limpiar el tubo digestivo.

Para las personas que tienen colesterol elevado la fibra también es un alimento clave, pues ayuda a evitar que el cuerpo absorba la grasa y el colesterol. Asimismo, ayuda a disminuir los niveles de triglicéridos y reducir el riesgo de padecer enfermedades del corazón.

Tipos de fibra

• Fibra soluble: puede disolverse en el agua y genera una sustancia en forma gelatinosa en el estómago. Contribuye a disminuir los niveles de colesterol y glucosa en la sangre. Algunos de estos alimentos son la manzana, banano, avena, arveja, aguacate.
• Fibra insoluble: no se disuelve en el agua. Contribuye positivamente a la sensibilidad a la insulina y a tener una buena salud intestinal. Algunos alimentos que la poseen son frutos secos, cáscara de frutas y verduras.

¿Qué alimentos incluir?

Medline Plus señala los alimentos que se destacan por ser ricos en fibra:

• Lechuga, acelga, zanahorias crudas y espinaca
• Verduras tiernas cocidas, como espárragos, remolachas, champiñones, nabos y calabaza
• Patatas (papas) y batatas al horno con cáscara
• Brócoli, alcachofas, calabazas y judías verdes (ejotes)
• Legumbres, tales como lentejas, frijoles negros, arvejas (chícharos) secas, fríjol colorado, habas y garbanzos
• Nueces y semillas, como semillas de girasol, almendras, pistachos y pacanas

Frutas:

• Manzanas y plátanos (bananos)
• Melocotones y peras
• Mandarinas, ciruelas y bayas
• Higos y otras frutas deshidratadas
• Kiwis

Granos:

Los granos son fuentes de fibra dietética

• Cereales calientes, como avena y farina
• Pan de grano integral
• Arroz integral
• Quínoa
• Palomitas de maíz
• Cereales ricos en fibra, como salvado, trigo triturado y trigo inflado
• Pastas de trigo integral
• Panecillos de salvado

¿Cuáles son los alimentos que se deben evitar?

La diabetes aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular al acelerar el desarrollo de arterias obstruidas y endurecidas. Los alimentos que contienen lo siguiente pueden ir en contra de tu objetivo de una dieta saludable para el corazón.

• Grasas saturadas: se debe evitar el consumo de productos lácteos ricos en grasa y proteínas animales (mantequilla, carne de res, perros calientes, salchichas, “embutidos”). Se recomienda disminuir el uso de aceite de coco y aceite de palma.
• Grasas trans: disminuir y/o evitar el consumo de bocadillos procesados, productos horneados, mantequillas y margarinas en barra.
• Colesterol: se debe reducir el consumo de alimentos que son fuentes de colesterol. El Ministerio de Salud de Colombia explica que no se debe ingerir más de 200 miligramos de colesterol diariamente. Algunos de los productos que son ricos en este tipo de grasa son las yemas de huevo, el hígado y otras vísceras.