Vida Moderna
El alimento que se puede consumir dos veces por semana para reducir el colesterol
Es un producto rico en ácidos grasos omega-3.
El colesterol es un tipo de grasa presente en la sangre y que el cuerpo requiere para fabricar hormonas, ácidos biliares, vitamina D y otras sustancias. Es determinante para estos procesos, por lo que su presencia en el cuerpo es vital.
Sin embargo, su exceso y el depósito en las arterias es muy peligroso y produce ateroesclerosis, que es el estrechamiento o endurecimiento de los vasos sanguíneos, según información del portal Colesterol Familiar, de la fundación Hipercolesterolemia Familiar.
Los expertos indican que cuando una persona presenta niveles de colesterol elevados, tiene el doble de riesgo de sufrir un infarto de miocardio frente a quienes lo mantienen regulado.
Una de las principales recomendaciones de los especialistas para mantener este lípido bajo control es con la práctica regular de ejercicio. Según el instituto de investigación Mayo Clinic, la actividad física moderada es buena para aumentar el colesterol bueno, que se encarga de reducir el malo.
Pescado para el colesterol
Adicionalmente, la alimentación juega un papel fundamental y en ella no debería faltar el pescado, un alimento que los expertos recomiendan consumir al menos dos veces a la semana. El mejor es el azul o graso, pues es el más recomendado para ayudar a cuidar la salud del corazón.
La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda que las personas consuman pescado rico en grasas insaturadas, conocidas como ácidos grasos omega-3, los cuales se relacionan con la salud del mencionado órgano, lo que previene el desarrollo de padecimientos crónicos o mortales.
Dentro de los beneficios ofrecidos por el pescado azul están la disminución del colesterol y los triglicéridos, la presión arterial y las probabilidades de enfrentar un accidente cerebrovascular y de insuficiencia cardíaca.
Según la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, los omega-3 ofrecen diversos beneficios tales como:
- Reducen los triglicéridos, un tipo de grasa en la sangre.
- Disminuyen el riesgo de desarrollar latidos cardíacos irregulares (arritmias).
- Reducen la acumulación de placa, una sustancia que comprende grasa, colesterol y calcio, que endurece y bloquea las arterias.
- Ayudan a bajar ligeramente la presión arterial.
“Estas grasas saludables también pueden ayudar con el cáncer, la depresión, la inflamación y el THDA. Los expertos en salud todavía están descubriendo todos los posibles beneficios de los ácidos grasos omega-3″, precisa la mencionada institución.
Los pescados grasos que más aporte de esta sustancia aportan son, entre otros: salmón, caballa, atún blanco, trucha y sardinas.
Otros alimentos para controlar el colesterol
Para controlar esta grasa en el organismo es determinante la ingesta regular de fibra y uno de los productos que no debería faltar es la avena, que contiene fibra soluble, que también se encuentra en alimentos como los fríjoles, las coles de Bruselas, las manzanas y las peras.
Este nutriente puede reducir la absorción del colesterol en el torrente sanguíneo. Consumir de cinco a 10 gramos o más del mismo al día, disminuye el colesterol de lipoproteína de baja densidad, conocido como malo.
De igual forma, son clave los frutos secos como las nueces y almendras. Las primeras contienen grasas omega-3, pueden ayudar a proteger el corazón y reducir el riesgo de ataque en personas que ya tienen una enfermedad cardíaca. Todos los frutos secos tienen muchas calorías, así que la recomendación es agregar un puñado a una ensalada o comerlas como refrigerio.
Los aguacates tampoco deberían faltar para mantener regulado el colesterol. Son buena fuente de nutrientes, así como de ácidos grasos monoinsaturados. Se dice que la fibra de los aguacates resulta muy saludable y sumar dos porciones de este fruto por semana a una dieta saludable para el corazón puede reducir el riesgo de tener enfermedades cardíacas, que en muchas ocasiones son generadas por el exceso de colesterol.
Por último, es necesario advertir de otros cambios que deberían implementarse en la alimentación. Uno de ellos consiste en limitar el consumo de grasas saturadas y trans. Las grasas de la carne, la mantequilla, el queso y otros productos lácteos ricos en grasa aumentan el colesterol total.
Los expertos aseguran que reducir el consumo de grasas saturadas a menos del 7 % de la ingesta diaria total de calorías puede reducir el colesterol malo entre un 8 % y 10 %.
Referencias:
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