El ejercicio en exceso es nocivo

Las personas siempre han visto el ejercicio como la mejor medicina natural para el cuerpo, pues está más que comprobado que aumenta la función cardiaca y pulmonar, disminuye la presión arterial, mejora el sueño, sube la autoestima, tonifica los músculos e incluso ayuda a fortalecer la memoria a largo plazo. Sin embargo, en exceso puede resultar dañino y provocar desequilibrios en el organismo. Así lo demuestran varias investigaciones, testimonios de médicos deportólogos y casos de personas que se consideran a sí mismas adictas al ejercicio y han padecido los efectos nocivos del sobreentrenamiento.

Una de ellas es Margarita Rosa de Francisco, la famosa actriz y presentadora, que ha expresado en varias ocasiones que durante años ha vivido una dependencia del ejercicio. “Cuando no lo hago, me siento ansiosa, como si me faltara algo”, dijo a SEMANA. De Francisco hace a diario una hora y media de rutina y descansa únicamente un día a la semana. Aunque ya ha aprendido a regular la intensidad con un entrenador profesional, no oculta que su obsesión por hacer ejercicio la llevó a enfermarse. En una época entrenaba tres veces al día y hasta cinco horas consecutivas. Incluso salía a trotar a la medianoche. “Me cuesta mucho más descansar que levantarme a hacer ejercicio. Por esta razón sí he sufrido las consecuencias del sobreentrenamiento, como agotamiento y fiebre”, señaló a esta revista.

A Javier Gómez, un ejecutivo de 35 años, le encanta correr maratones desde su época de universitario y nunca pierde la oportunidad de competir. Además, va al gimnasio casi todos los días. En una época comenzó a sentir debilidad y padecer constantes resfriados, dolores de cabeza, garganta y articulaciones. “En esa época yo pensaba que estaba haciendo todo bien ya que dormía siete horas en las noches, tomaba mucha agua y comía muchas verduras. Sin embargo, me sentía muy enfermo. Incluso una vez tuve una gripa que me duró tres semanas. Afortunadamente moderé mi rutina desde hace unos años y no me volvió a pasar”, señaló a SEMANA.

Casos como estos se ven con mucha frecuencia en los gimnasios, pues la gente se obsesiona cada vez más por hacer ejercicio y lucir una figura esbelta. Por eso muchos están bajo presión constantemente, y por dedicar buena parte de su tiempo libre a hacer actividad física rara vez encuentran espacio para descansar. Quienes se obsesionan con ello pueden padecer síndrome de sobreentrenamiento, dice Édgar Galeano, médico deportólogo de Bodytech Sports Medicine. Como explicó a esta revista, se produce un desequilibrio en el sistema nervioso autónomo, encargado de regular las reacciones involuntarias del cuerpo, y se presentan “dificultades para conciliar el sueño, lesiones y dolores musculares, problemas de regulación en el sistema cardiovascular y aumenta el riesgo de padecer enfermedades de tipo autoinmune”.

Y los riesgos son evidentes, como han revelado varios estudios. Para el más reciente de ellos, publicado en la revista The Journal of Strength & Conditioning, los autores evaluaron a personas que practican sesiones de alta intensidad más de tres días consecutivos. Encontraron que la respuesta de su sistema inmune era distinta a la de los que hacían ejercicio moderado, y eso aumentaba su propensión a enfermarse y a sufrir infecciones.

Pero en cuanto al sistema inmune hay una diferencia esencial entre los efectos inmediatos del ejercicio y los de largo plazo. En los deportistas de alto rendimiento esta reducción de la función protectora del organismo forma parte de su trabajo diario y no les genera problemas graves. “Los atletas de elite casi siempre se enferman después de competir. Las siguientes 48 horas duermen más de 11 horas y adquieren fácilmente resfriados. Esto se debe básicamente a que tuvieron un enorme desgaste energético y de adrenalina”, dice la británica Stephanie Cullen, campeona mundial de remo.
Sin embargo, esto solo aplica a quienes se dedican a competir, y tienen la asesoría de expertos que controlan su organismo para evitar que se enfermen al tiempo que logran sus metas. Pero cuando se trata de personas que hacen ejercicio por afición o por salud, “a veces confunden el alto rendimiento con el ejercicio para la salud y el bienestar. No obstante, hay una línea divisoria entre ambas cosas que debe tenerse muy en cuenta para evitar riesgos”, señaló Galeano a SEMANA
Según Gustavo Castro, médico deportólogo del Centro Médico Deportivo MET, una de las principales causas de excesos al hacer ejercicio es que muchas personas quieren ver resultados a corto plazo. En esto han influido principalmente en los últimos años “los entrenamientos de alta intensidad que son muy funcionales porque duran poco tiempo y cumplen el deseo de muchos de hacer ejercicio en el menor tiempo posible”, dijo a SEMANA. También la idea errada de “si no duele, no hay ganancia” puede resultar riesgosa. “El cuerpo es sabio y dice: ¡ojo, pare!, y hay que escucharlo”, añade Castro.

El ejercicio es como una escalera que hay que subir paso a paso. Si se salta desde el primero hasta el último de un brinco seguramente producirá lesiones y dolores. Es necesario dosificar y entender que se trata de algo progresivo. “Hay que aumentar poco a poco con la frecuencia adecuada y el estímulo necesario para que el cuerpo adquiera el beneficio”, asegura Castro.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) recomiendan en términos generales, realizar por lo menos 150 minutos de ejercicio moderado a la semana. Sin embargo, cada individuo es distinto y una misma carga de entrenamiento en personas de características similares puede provocar efectos distintos. Galeano llama a esto la entrenabilidad, pues “algunos entrenan poco y logran resultados relativamente en poco tiempo, mientras que otros duran meses o años y no avanzan”. Pero todo eso se suple con una adecuada planeación y control del entrenamiento. Determinar si una persona le dedica demasiado tiempo a hacer ejercicio depende de su estado físico y su historial médico.

Los expertos aconsejan no tratar de ser rápidos y furiosos al hacer ejercicio. Lo ideal es hacerlo bajo la asesoría de un experto y recordar siempre que esa actividad debe producir bienestar, no sufrimiento. Además, los expertos recomiendan no olvidar que el cuerpo necesita reposar y que eso es una parte fundamental del ciclo para que el organismo se regenere, las estructuras vuelvan a su estado natural y, de esa manera, todo esté listo para una próxima sesión. 

Cuánto es demasiado

Édgar Galeano, médico deportólogo de Bodytech Sports Medicine, señala qué se debe hacer para evitar enfermarse por exceso de ejercicio.

• Valoración médica: antes de comenzar cualquier rutina es esencial hacerse un examen para saber qué es lo más indicado para sus metas.

• Asesoría especializada: un profesional en entrenamiento deportivo debe dirigir las rutinas para planificar el tiempo y la intensidad del ejercicio.

• El tiempo no es un parámetro definitivo: tres o cuatro horas pueden ser el mínimo para un deportista de alto rendimiento, pero para alguien del común eso podría ser equivalente a quintuplicar la dosis recomendada para obtener los beneficios de salud. Todo debe ser individualizado.

• Escuche a su cuerpo: algunos síntomas como la fatiga, dificultades para conciliar el sueño o mucho cansancio antes de una rutina son señales de que algo no está bien. En ese caso hay que corregir la rutina a tiempo con el entrenador o el médico deportólogo.