El ejercicio ideal para fortalecer brazos, piernas y abdomen

La actividad física regular tiene notables beneficios para la salud general del ser humano, sobre todo del corazón, el cuerpo y la mente. De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), el ejercicio también contribuye a la prevención y gestión de enfermedades no transmisibles, como las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y la diabetes.

El listado de beneficios asociados a la actividad física continúa. Según expone la OMS en su sitio web, estos son algunos de los más importantes:

• Reduce los síntomas de la depresión y la ansiedad.
• Mejora las habilidades de razonamiento, aprendizaje y juicio.
• Asegura el crecimiento y el desarrollo saludable de los jóvenes.
• Mejora el bienestar general.

En términos generales, las directrices básicas de la OMS sobre la actividad física recomiendan realizar ejercicios aeróbicos moderados durante al menos 150 a 300 minutos a la semana, o de 75 a 150 minutos si se trata de rutinas más intensas.

A la hora de hacer ejercicio hay numerosas alternativas y cada una de ellas se enfoca en una zona particular del cuerpo. Por ejemplo, en el gimnasio hay rutinas enfocadas en grupos musculares específicos y se concentran en estímulos puntuales para cada músculo.

Por otra parte, el ejercicio funcional es más flexible e integra más grupos musculares en sus ejercicios. En resumen, ambos son válidos y todo depende del gusto de cada persona y sus objetivos.

El ejercicio para fortalecer brazos, piernas y abdomen al mismo tiempo

El portal web de salud y bienestar La vida lúcida resalta que el ejercicio popularmente llamado ‘gusano’ es una excelente opción para activar grupos musculares tanto del tren superior como del tren inferior.

Este ejercicio se centra en la flexibilidad y el fortalecimiento muscular. Además, entre sus beneficios figura su aporte para tonificar el cuerpo, estimular los músculos en brazos, piernas, abdomen y espalda, mejorar el equilibrio y estabilizar la columna vertebral, ayudando a mejorar la postura.

Para su ejecución, el punto de partida será ponerse de pie y mantener las piernas rectas. Luego, se contrae el abdomen para estabilizar el movimiento, tocando la punta de los pies con las manos. En seguida, se deben dar pasos con las manos lo más lejos posible, sin separar los pies de la posición inicial, aunque levantando el talón de manera que el apoyo se centre en las puntas.

La posición final será similar a la de una lagartija o flexión de pecho. En ese punto es posible agregar ese ejercicio para involucrar también los pectorales. Luego se debe regresar al punto inicial, dando los pasos con las manos en reversa y contrayendo nuevamente el abdomen para estabilizar.

El citado portal recomienda realizar dos o tres series de 10 a 15 repeticiones, cuidando la postura y respirando durante la ejecución del ejercicio para optimizar resultados. Antes de comenzar a ejecutarlo es clave calentar. Del mismo modo, al final se sugiere estirar muy bien para evitar dolores al otro día.

Cinco ejercicios para estar en forma

En el mundo del entrenamiento existe una amplia variedad de ejercicios para abordar cada grupo muscular de una manera especial. Es importante que, a la hora de su ejecución, la técnica sea la adecuada con el fin de evitar posibles lesiones.

Dave Rienzi es uno de los entrenadores más famosos en Hollywood, conocido especialmente por trabajar con famosos como Dwayne Johnson (La Roca) y Henry Cavill.

El portal especializado en salud y bienestar Vitónica cita los cinco ejercicios infaltables en la rutina, según Dave Rienzi:

• Hip thrust con barra: es uno de los más efectivos para trabajar el tren inferior, específicamente, centrando el esfuerzo en los glúteos. Estos músculos son clave para la correcta postura corporal. También influyen en el rendimiento deportivo y, por supuesto, la estética del individuo.
• Zancadas o lunges: permite trabajar múltiples grupos musculares focalizando el esfuerzo en el tren inferior, al mismo tiempo que involucra los glúteos, isquiotibiales y cuádriceps. También participa la región abdominal, popularmente llamada core.

• Press de banca con mancuernas: Una de las mejores opciones para trabajar los pectorales. Al realizar el movimiento con mancuernas, el rango de movimiento es mayor si se compara con el Press con barra. Por esta razón hay quienes lo prefieren.
• Remo en barra T: Los ejercicios tipo remo se enfocan en trabajar la espalda. Al usar la barra T, el estímulo se aplica puntualmente en los dorsales, involucrando también otros músculos de esta zona del cuerpo.
• Elevaciones laterales con mancuernas: También llamadas flyes, este ejercicio trabaja mayoritariamente el deltoides lateral. Cuando este músculo se desarrolla, permite que el cuerpo se vea más ancho y proyecte una imagen más armónica.