El ejercicio que activa los músculos para hombres mayores de 40 años

Tener buena masa muscular no solo tiene que ver con temas estéticos. Puede ayudar, además, a desarrollar huesos fuertes, controlar el peso, mejorar la calidad de vida, contribuir a un mejor equilibrio y reducir el riesgo de caídas.

También, posibilita tratar las afecciones crónicas y agudizar las habilidades intelectuales, entre otras bondades, según Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación.

Así mismo, la entidad explica que la masa muscular disminuye naturalmente con la edad. Por ende, señala que si las personas no hacen algo para poder reemplazar el músculo que se pierde con el tiempo, el porcentaje de grasa aumentará con el pasar de los años.

En ese sentido, el portal El Universo dio a conocer una rutina que puede funcionar a la hora de intentar ganar masa muscular después de los 40 años. Sin embargo, antes de realizar cualquier ejercicio es importante consultar con un profesional, para evitar lesiones.

Día 1

Press de banca inclinado con mancuernas: 3 series, entre 6 y 8 repeticiones,

Remo en cable para dorsal sentado: 3 series, entre 6 y 8 repeticiones,

Curl de bíceps con mancuernas: 3 series, entre 8 y 10 repeticiones.

Extensiones de tríceps con mancuernas en banco inclinado: 3 series, entre 8 y 10 repeticiones

Sentadilla con mancuerna: 3 series, entre 10 y 12 repeticiones

Curl de piernas para femoral en máquina: 3 series entre 10 y 12 repeticiones.

Plancha: 3 series de medio minuto.

Día 2

Peso muerto con barra: 3 series entre 8 y 10 repeticiones

Zancada en el sitio con mancuernas: 3 series entre 8 y 10 repeticiones

Press de banca con mancuernas y agarre neutro: 3 series entre 10 y 12 repeticiones

Remo a un brazo con mancuernas: 3 series entre 10 y 12 repeticiones

Elevaciones laterales: 3 series entre 12 y 15 repeticiones

Pájaro para deltoides con mancuernas: 3 series entre 12 y 15 repeticiones

Elevaciones de gemelo a una pierna: 3 series de 25 repeticiones

Día 3

Lat pulldown: 3 series entre 10 y 12 repeticiones

Cruces en polea: 3 series entre 10 y 12 repeticiones

Curl de bíceps con cuerda en polea baja: 3 series entre 12 y 15 repeticiones

Extensiones de tríceps en polea alta: 3 series entre 12 y 15 repeticiones

Prensa para piernas: 3 series entre 15 y 20 repeticiones

Extensiones de cuádriceps: 3 series entre 15 y 20 repeticiones

Extensiones para lumbar: 3 series al fallo

Cinco proteínas para aumentar masa muscular

Cuando se trata de ganar masa muscular, los alimentos que contienen proteínas son clave y en el listado se incluyen las carnes, los huevos y algunas leguminosas como los fríjoles.

Pollo: la carne del pollo es rica en proteínas y aporta poca cantidad de grasa, por lo que incluirla en el almuerzo o en la cena, combinado con el ejercicio adecuado, podría favorecer la hipertrofia muscular. Lo ideal es prepararlo a la plancha y evitar las salsas y mayonesas.

Carnes rojas: las carnes rojas, además de ser ricas en proteínas, contienen hierro, un mineral esencial que forma parte de los glóbulos rojos, que son las células que se encargan de transportar la cantidad de oxígeno necesario hacia los músculos durante la realización de actividad física. La deficiencia de hierro puede causar debilidad y fatiga, precisa el portal Tua Saúde.

Salmón: además de ser rico en proteínas, el salmón contiene una importante cantidad de omega-3, una grasa saludable que ejerce efecto antiinflamatorio en el organismo, mejora la circulación sanguínea y evita la pérdida de masa muscular.

Huevos: los huevos, especialmente la clara, favorecen el aumento de la masa muscular, ya que es uno de los alimentos con la proteína más completa y más fácilmente absorbida por el organismo.

Lácteos: la leche y sus derivados son una valiosa fuente de proteína de origen animal. Lo importante es consumir estos alimentos sin nata y bajos en grasa.

También es fundamental incluir en la dieta otros productos de origen vegetal como el aguacate, una fruta que aporta grasas. Además, es rico en vitamina E, que ayuda a mejorar la resistencia y la fuerza muscular, al tiempo que favorece la recuperación del músculo luego del entrenamiento.