El ejercicio que ayuda a mejorar el estado muscular: así se puede realizar

Hacer ejercicio es muy beneficioso para la salud, según la Organización Mundial de la Salud (OMS) y las nuevas directrices de la organización recomiendan por lo menos de 150 a 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada o vigorosa por semana para todos los adultos, incluidas las personas que viven con afecciones crónicas o discapacidad, y un promedio de 60 minutos al día para los niños y adolescentes.

Además, según Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación, el entrenamiento con pesas puede ayudar a tonificar los músculos, mejorar la apariencia y combatir la disminución de la masa muscular relacionada con la edad.

Asimismo, indicó que el entrenamiento con pesas es un tipo de entrenamiento de fuerza en el que se utilizan pesas para desarrollar resistencia. Del mismo modo que el acondicionamiento aeróbico fortalece el corazón, el entrenamiento con pesas aporta presión a los músculos, lo cual hace que se adapten y se vuelvan más resistentes.

El entrenamiento con pesas puede realizarse con pesas libres, como barras y mancuernas, o máquinas con peso.

No obstante, para obtener los mejores resultados, es importante considerar los siguientes principios básicos del entrenamiento con pesas, según la entidad sin ánimo de lucro:

• Aprender la técnica adecuada. Si se es nuevo en el entrenamiento con pesas, se debe trabajar con un entrenador u otro especialista en entrenamiento físico para aprender la forma y la técnica correctas.
• Realizar ejercicios de precalentamiento. Los músculos fríos son más propensos a sufrir lesiones que los músculos calientes.
• Realizar una sola serie de repeticiones. Las teorías sobre la mejor manera de abordar el entrenamiento con pesas abundan, incluidas innumerables repeticiones y horas en el gimnasio. Pero la investigación demuestra que un solo grupo de ejercicios con un peso que fatiga al músculo luego de 12 a 15 repeticiones puede desarrollar al músculo de manera eficaz en la mayoría de las personas y puede ser tan efectivo como tres grupos del mismo ejercicio.
• Usar el peso adecuado. El peso adecuado para levantar es suficiente para cansar los músculos después de 12 a 15 repeticiones.
• Comenzar poco a poco. Si se es un principiante, es posible que se descubra que solo se pueden levantar unas pocas libras, pero una vez que los músculos, tendones y ligamentos se acostumbren a los ejercicios de levantamiento de pesas, se puede aumentar el peso gradualmente.

• Tomarse el tiempo para descansar. Para darle tiempo de recuperación a los músculos, es importante descansar un día completo entre cada grupo muscular específico. Se puede elegir trabajar en los principales grupos musculares en una sola sesión dos o tres veces por semana, o planificar sesiones diarias para grupos musculares específicos. Por ejemplo, el lunes trabajar los brazos y hombros, el martes trabajar las piernas, y así sucesivamente.

Beneficios de hacer ejercicio

La actividad física regular puede mejorar el estado muscular y cardiorrespiratorio, mejorar la salud ósea y funcional, reducir el riesgo de hipertensión, cardiopatías coronarias, accidentes cerebrovasculares, diabetes, varios tipos de cáncer (entre ellos el cáncer de mama y el de colon) y depresión, reducir el riesgo de caídas, así como de fracturas de cadera o vertebrales y, ayuda a mantener un peso corporal saludable.

Entre las actividades físicas más comunes se destacan: caminar, montar en bicicleta o correr y todas ellas se pueden realizar con cualquier nivel de capacidad y para disfrute de todos.

Sin embargo, las estadísticas de la Organización Mundial de la Salud muestran que uno de cada cuatro adultos y cuatro de cada cinco adolescentes no realizan suficiente actividad física.

A nivel mundial, las mujeres son menos activas (32 %) que los hombres (23 %) y la actividad se reduce a mayores edades en la mayoría de los países.