El ejercicio que ayuda a tonificar y marcar el abdomen: así se puede realizar

Para lograr un abdomen plano es importante llevar un plan de alimentación y entrenamiento físico enfocado en este propósito. Aunque actualmente existen diversos productos y tratamientos estéticos que pueden ayudar a lograrlo, estas alternativas no son milagrosas.

Uno de los ejercicios más comunes para trabajar esta zona del cuerpo son los abdominales. Sin embargo, no son los únicos que existen para tonificar esta área. “La plancha es un ejercicio muy completo que permite fortalecer no solo la zona abdominal, sino también las piernas, los glúteos, la espalda, el pecho y los brazos. Trabaja todo el core”, detalla La Vanguardia.

Para hacer una plancha clásica se requiere de mucho esfuerzo. Sin embargo, luego de dominar este tipo se puede subir de nivel e incluir movimiento.“Están enfocadas para aumentar el gasto calórico del ejercicio, fortalecer el core e involucrar más músculos”, explica Alex García, director del gimnasio boutique Fit Club Madrid, a La Vanguardia.

Para realizar planchas dinámicas es importante llevar un tiempo realizando la plancha clásica. No es recomendable inicialmente para personas sedentarias. A continuación, algunas variaciones de este ejercicio:

1. Planchas en antebrazos con movimientos

• Ponerse en la posición clásica de plancha: con el cuerpo boca abajo, apoyado en los antebrazos.
• Luego, realizar un movimiento muy ligero con el cuerpo hacia adelante y luego hacia atrás con los pies.
• Es importante que al hacer este ejercicio se contraigan los glúteos y el abdomen.

2. Plancha lateral estrella

• Ponerse de lado, apoyando el cuerpo en un antebrazo. Un pie debe estar encima del otro y la cadera lo más elevada posible.
• Llevar la pierna que está arriba hasta el brazo que no está apoyado en el suelo.
• Con esta variante se trabaja todo el abdomen, el glúteo mayor, los brazos, la cintura y los cuádriceps.

3. Plancha frontal con elevación de pierna

• Mantener la posición inicial de la plancha clásica.
• Luego, elevar una pierna y luego la otra.
• En esta variante también se trabajan los glúteos y se fortalecen las caderas.

4. Plancha frontal con ejercicio de brazo

• Mantener la posición inicial de la plancha clásica.
• Luego, estirar un brazo, levantándolo paralelamente al suelo. Alternar con el otro brazo.
• En este ejercicio es importante que la cabeza que este en una posición neutra y alineada con el cuerpo.

5. Plancha con pelota + crunch

• Mantener la posición inicial de la plancha clásica, pero en esta variante el apoyo es con las palmas de las manos en el suelo y los pies apoyados con los empeines encima de la pelota.
• Luego, se debe realizar un movimiento crunch, el cual consiste en llevar las rodillas (con la pelota) hacia el pecho y luego regresar a la posición inicial.
• La Vanguardia resalta que es importante contraer los glúteos y el abdomen. “Asimismo, evita elevar la cadera más allá de la línea recta que forma el cuerpo. Con esta variante no solo trabajarás el abdomen sino que también el pectoral, el deltoides (hombro), zona lumbar, piernas y brazos, resaltan desde Reto 48. Lo ideal es lograr hacer un minuto seguido, sin embargo el fitball te puede dar cierta inestabilidad y tener que volver a empezar. Si sientes que es complicado empieza por hacer 5 repeticiones, descansa de 3-5 segundos y retoma el ejercicio”.

Elevación de piernas

Es fundamental mantener el abdomen contraído durante el ejercicio. Esto permitirá trabajar y perder la grasa abdominal.

¿Cómo hacerlas?

• Acostarse boca arriba, con los brazos en la zona lumbar y con las piernas totalmente estiradas, las cuales deben permanecer juntas.
• Elevar las piernas y mantenerlas en esta posición durante varios segundos. Luego, bajarlas lentamente hasta la posición inicial.
• Realizar tres series de 15 a 20 repeticiones.