El ejercicio que fortalece el pecho y el abdomen en cinco minutos: así se realiza

La actividad física regular representa uno de los pilares para mantener una vida saludable. De hecho, junto a la alimentación balanceada, se trata de una recomendación común en los consultorios médicos.

De acuerdo con información de la Organización Mundial de la Salud (OMS), la actividad física tiene importantes beneficios para la salud del corazón, el cuerpo y la mente. Por ejemplo, contribuye a la prevención y gestión de enfermedades no transmisibles, como las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y la diabetes. De igual manera, reduce los síntomas de la depresión y la ansiedad, al mismo tiempo que mejora el bienestar general.

La autoridad sanitaria también sugiere que los adultos de entre 18 y 64 años deberían realizar actividades físicas aeróbicas moderadas durante al menos 150 a 300 minutos; o actividades físicas aeróbicas intensas durante al menos 75 a 150 minutos.

Además del ejercicio aeróbico, la OMS también resalta la importancia de realizar actividades de fortalecimiento muscular moderadas o más intensas que ejerciten todos los grupos musculares principales durante dos o más días a la semana.

¿Cómo fortalecer el pecho y el abdomen en cinco minutos?

Existe una amplia variedad de ejercicios para dar el estímulo adecuado a cada grupo muscular. La ayuda de un entrenador profesional resulta útil para conocer la técnica correcta de cada actividad y así evitar eventuales lesiones.

El portal Mujer Hoy hace referencia a un ejercicio que, ejecutado de la manera adecuada, trabaja el pecho, los tríceps, los abdominales y los hombros, todo al mismo tiempo.

Las flexiones pliométricas son un ejercicio avanzado que permite estimular distintos grupos musculares, sobre todo del tren superior y el core. “Con este tipo de flexiones, se agrega un elemento de ‘salto’ al ejercicio para hacerlo más desafiante y explosivo”, precisa el citado portal. En tal virtud, se trata de una rutina bastante útil para quemar grasa y desarrollar masa muscular, pues combina fuerza, resistencia y velocidad.

Paso a paso para su ejecución:

• La posición inicial será boca abajo, como punto de partida para una flexión de pecho.
• El torso debe estar en línea rectal.
• Apretar el abdomen para mantener la postura.
• Manos al ancho de los hombros y apoyadas en el suelo.
• Descender hasta que el pecho casi toque el suelo, como en una flexión convencional.
• Para regresar a la posición inicial, empujar con fuerza suficiente para que las manos se separen del suelo (aplaudir es opcional).
• Luego, avanzar inmediatamente a la siguiente repetición.

Para aprovechar al máximo el estímulo de las flexiones pliométricas, Mujer Hoy recomienda hacer de dos a tres series, de cinco a diez repeticiones cada una.

Diez alimentos que ayudan a aumentar la masa muscular

Cuando de ir al gimnasio se trata, las personas suelen compartir un objetivo en común: fortalecer los músculos y tonificar su figura. No obstante, el ejercicio por sí solo no basta, pues para lograr mejores resultados es fundamental atender a otros hábitos como la alimentación saludable y el descanso óptimo.

El portal de salud y bienestar Tuasaúde recoge que “los alimentos para ganar masa muscular son aquellos que aportan proteínas de alta calidad como las carnes, los huevos y algunas leguminosas como los frijoles”.

Sin embargo, anota que la proteína no es el único nutriente que requieren los músculos para crecer. En tal virtud, destaca que no se debe dejar de lado la ingesta de carbohidratos, los cuales están presentes en alimentos como la pasta, el arroz y los cereales.

También sugiere cuidar la ingesta de micronutrientes como la vitamina E, omega 3, el potasio y el magnesio, los cuales pueden ayudar a evitar la fatiga, mejorar la resistencia y la fuerza muscular.

Con el objetivo de brindar un complemento afectivo a los ejercicios de fuerza para estimular el crecimiento muscular, el citado portal comparte un listado con alimentos de alto valor nutricional:

• Pollo: Es una fuente significativa de proteína y aporta baja proporción de grasa.
• Carnes rojas: Además de ser ricas en proteínas, también aportan hierro, un mineral esencial que forma parte de los glóbulos rojos (células que se encargan de transportar la cantidad de oxígeno necesario hacia los músculos durante el ejercicio).
• Salmón: Destaca por su alto contenido de proteína y grasas saludables omega 3.

• Huevos: Contienen vitaminas del complejo B, de manera que aportan una significativa cantidad de energía al organismo. También son buena fuente de proteína.
• Quesos bajos en grasas: Esta variedad de quesos son ricos en proteínas y calcio.
• Atún: Al igual que el salmón, es buena fuente de proteína y omega 3.

• Aguacate: Esta fruta es conocida por ser buena fuente de grasas saludables. Además, aporta vitamina E, nutriente que contribuye a mejorar la resistencia y la fuerza muscular.
• Lentejas: No solo las carnes son buena fuente de proteína. Las legumbres como las lentejas también son una excelente opción, además, son ricas en hierro.
• Pavo: Esta carne blanca es rica en proteínas y baja en grasas, además, aporta notables cantidades de vitaminas del complejo B.
• Cacahuates: Aportan proteínas, magnesio (mineral importante para la contracción muscular) vitaminas del complejo B y antioxidantes.