Vida Moderna
El equilibrio perfecto: cómo eliminar grasa corporal sin sacrificar masa muscular
El ejercicio es una de las alternativas para mantener la masa muscular, por lo que la recomendación es realizar actividad física.
La masa muscular es entendida como el conjunto de músculos en el cuerpo que está conformado por fibras que tienen la característica de contraerse y estirarse y que tiene como función fundamental facilitar a las personas el movimiento, la estabilidad articular y la protección estructural del esqueleto.
De acuerdo con el portal Science Play existen tres tipos de músculos en el cuerpo, estriado esquelético, cuerpo estriado cardíaco y liso.
Para poder realizar la función de producción de energía/fuerza, los músculos transforman la energía química en mecánica.
La masa muscular está controlada por el sistema nervioso y regulado por algunos nutrientes, como el calcio, un mineral indispensable para el proceso de contracción muscular, un proceso que genera gasto energético.
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En consecuencia, cualquier actividad que se realice supone ese gasto calórico, incluso cuando se ejecutan acciones consideradas pasivas como dormir o respirar.
Cuando se presenta una reducción en la masa muscular, es importante acudir a los suplementos como la proteína de suero y la creatina.
“Para el mantenimiento, la ganancia de masa muscular y también la fuerza, se puede indicar la suplementación de estos componentes, además de la asociación con el entrenamiento de fuerza regular”, destacó el portal.
La reducción de la masa muscular se presenta simultáneamente, además, cuando una persona intenta bajar de peso, es decir, cuando comienza con un régimen de adelgazamiento con el que se busca quemar grasa.
Pero es importante lograr un equilibrio de manera que aunque se queme grasa no se reduzca la masa muscular, para ello se debe realizar un entrenamiento adecuado, mantener una alimentación saludable y tener un descanso sostenible y suficiente, de acuerdo con el portal La Razón 25.
La recomendación básica realizar regularmente deporte, ya que “cuanto más te mueves y más energía gastas, mejor funcionan todos los procesos metabólicos asociados a la salud”.
Se debe incluir el entrenamiento de fuerza en la rutina de deportes, debido a que cuando se trabaja con carga, los músculos se activan y se comen su propia grasa corporal mientras se desarrollan. En este caso, los expertos aconsejan comenzar con el peso corporal de la persona y, poco a poco, ir introduciendo peso libre.
Los especialistas consideran importante no olvidar el ejercicio cardiovascular y metabólico, para lo cual se pueden incluir sesiones de HIIT o High-Intensity Interval Training (Entrenamiento de intervalos de alta intensidad).
Entre ellos se encuentran sesiones de boxeo, cuyo entrenamiento debe guardar la siguiente estructura: 3 minutos de actividad (que es lo que dura un round) y 30 segundos de descanso.
“Este tipo de ejercicio es el complemento perfecto al entrenamiento de fuerza, porque es una forma estupenda de quemar calorías y de activar simultáneamente el músculo”, destacó el portal.
Acompañado con el ejercicio, debe haber un consumo adecuado de proteína, ya que proporciona los aminoácidos que el cuerpo necesita para poder poner en marcha, lo que se conoce como síntesis proteica, que no es otra cosa que el proceso de construcción de masa muscular.
“El mínimo diario de proteína dependerá de la situación de cada persona. Pero si nos proponemos un régimen mínimamente severo, deberíamos ingerir en torno a 1.2 y 2 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal”, señaló.
Otro ejercicio recomendado es “realizar entre 6 y 12 repeticiones con descansos para retomar la siguiente serie”, de acuerdo con el director del centro Analítica Muscular, en Madrid, España, Daniel Molina.
Sin embargo, explicó que el aumento será proporcional a la huella fisiológica de cada individuo. “Si una persona no ha practicado actividad física, salir a caminar ya le va a suponer un aumento de la masa muscular. En cambio, para un practicante de crossfit no valdría una recomendación tan sencilla y se debería definir un plan de entrenamiento mucho más complejo y totalmente personalizado”, destacó en Hola Lifestyle.
Otras recomendaciones
- Sentadillas. Se pueden realizar con o sin peso añadido. Se debe mantener una postura correcta y las rodillas nunca deben encontrarse adelantadas respecto a la posición del tobillo para evitar lesiones.
- Plancha facial: Ayuda a trabajar el core (“centro” o “núcleo”. Se refiere a los músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna) activando la musculatura abdominal profunda, especialmente, los transversos, para contraer toda la zona. Se debe cuidar la postura de la cadera baja, línea recta imaginaria entre la cabeza y los pies y el cuello relajado.
- Dominadas: Para ejercer el tren superior que incluye brazos y espalda y el cual consiste en agarrarse a una barra y subir el cuerpo.
- Burpees: Es el salto de rana que mide la resistencia anaeróbica y muscular. En el caso de la Prueba de Burpee de resistencia cardiovascular involucra el uso total del cuerpo en cuatro movimientos
- Saltos de cuerda: Contribuyen a quemar muchas calorías de forma rápida a la vez que movilizan grandes grupos musculares como cuádriceps, bíceps y tríceps.
