El fruto seco que mantiene estable la presión arterial y reduce el colesterol

La presión arterial es la fuerza que ejerce la sangre contra las paredes de las arterias al ser bombeada por el corazón. La presión arterial es más alta cuando el corazón se contrae, bombeando la sangre, y se denomina presión sistólica.

Cuando el corazón está en reposo, entre latidos, la presión arterial baja y es llamada presión diastólica, explican desde la Fundación Española del Corazón.

La Universidad de Harvard destaca que la presión normal es inferior a 120/80. Sin embargo, previamente, el American College of Cardiology y la American Heart Association señalaban que las pautas de normalidad eran de 140/90.

Ahora bien, hay que tener en cuenta que sin tratamiento, la presión arterial alta aumenta apreciablemente el riesgo de un ataque al corazón o un accidente cerebrovascular (o ataque cerebral), según TexasHeart.org.

Frutos secos para la presión arterial

Los frutos secos son ricos en magnesio y potasio, dos minerales que han demostrado reducir la presión arterial. “Y también son ricos en fibra y grasas saludables, lo cual ayuda a controlar el colesterol, mejorando la salud de las arterias y reduciendo la presión arterial”, explica Maya Vadiveloo, profesora adjunta de Nutrición y Ciencias Alimentarias de la Universidad de Rhode Island y vicepresidenta del comité de nutrición de la Asociación Americana del Corazón.

En una investigación del 2019, publicada en la revista Journal of the American Heart Association, los participantes que reemplazaron el 5 % de su consumo de grasas saturadas por frutos secos lograron reducir su presión arterial a lo largo de seis semanas.

Vadiveloo aconseja optar por los frutos secos sin sal o las mantequillas de frutos secos, que contienen menos sodio.

Otros alimentos para la presión arterial

Especias

• Si se tiene la presión arterial alta, el médico dirá que se evite echar sal a la comida. En cambio, se puede sazonar la comida con especias.
• En una investigación del 2021, publicada en American Journal of Clinical Nutrition (en inglés), se determinó que el uso de 6.6 gramos diarios de hierbas y especias para sazonar la comida se vinculaba con una reducción de la presión arterial después de solo cuatro semanas.
• En este estudio se analizó una mezcla de 24 hierbas y especias, desde la albahaca y el tomillo hasta la canela y la cúrcuma. “Lo interesante es que no redujimos en absoluto el consumo de sodio; las hierbas y especias lograron de forma independiente reducir la presión arterial”, afirma Penny Kris-Etherton, coautora del estudio y profesora titular de la cátedra Evan Pugh de Ciencias Nutricionales en la Universidad Estatal de Pensilvania, en University Park, Pensilvania.

Chocolate amargo

• El chocolate amargo es rico en el flavonoide cacao, un antioxidante que dilata los vasos sanguíneos y, así, reduce la presión arterial, señala Kris-Etherton.
• Buscar una barra de chocolate que contenga entre 70 y 85 % de cacao, según recomienda la Asociación Americana del Corazón, ya que eso indica un mayor contenido de flavonoides.
• En un análisis de 35 ensayos clínicos, realizado en el 2017 y publicado en la Biblioteca Cochrane, se determinó que el consumo frecuente de cacao redujo la presión arterial en unos 4 puntos en personas ya hipertensas. “Solo hay que tener cuidado, porque si lo comes en exceso, subirás de peso”, dice Kris-Etherton.

Yogur

• El consumo frecuente de yogur podría reducir la presión arterial en unos 7 puntos, según los resultados de un estudio del 2021 publicado en la revista International Dairy Journal.
• “Los lácteos son una buena fuente de nutrientes como calcio, potasio y magnesio”, dice Kris-Etherton Se ha demostrado que cada uno de ellos ayuda a reducir la presión arterial.
• Además, muchos yogures son ricos en probióticos, las bacterias beneficiosas que podrían ayudar también a controlar la presión arterial. Un análisis publicado en el 2014, en la revista Hypertension, concluyó que el consumo frecuente de probióticos redujo la presión arterial sistólica (el número superior) en casi 3.6 mm Hg y la presión diastólica (el número inferior) en aproximadamente 2.4 mm Hg.
• Si se prefiere el sabor del yogur entero, no hay problema: las investigaciones sugieren que este no aumenta la presión arterial más que el yogur parcial o totalmente descremado.