El hábito alimenticio que puede ayudar a vivir más tiempo

Mantener buenos hábitos de vida es fundamental para evitar complicaciones en la salud, el buen estado y funcionamiento de los órganos está estrechamente ligado a la alimentación que cada persona tenga.

De acuerdo con la Organización de las Naciones Unidas por la Alimentación y la Agricultura (FAO) la alimentación se define como “el proceso consciente y voluntario que consiste en el acto de ingerir alimentos para satisfacer la necesidad de comer”.

Así mismo, Mejor con Salud asegura que para que exista una alimentación sana, se deben obtener todos los nutrientes, por lo que no se podría excluir ningún grupo de alimentos que se encuentre en la tabla nutricional.

En ese sentido, se señala la importancia de evitar los alimentos altamente procesados. De acuerdo con la publicación del portal experto, los alimentos ultraprocesados contienen altos niveles de sal, azúcar y grasas; además como aditivos como colorantes, sabores artificiales, entre otros. Incorporar este hábito de evitar dichos alimentos alargaría la esperanza de vida.

Esto especialmente porque comer dichos alimentos apresura el envejecimiento celular, de acuerdo con investigadores de la Universidad de Navarra en Pamplona, España. También se señaló que el consumo de estos alimentos como galletas, salchichas, hamburguesas, gaseosas, papas fritas, entre otros, están relacionadas con mayores tasas de desarrollo de enfermedades crónicas.

Por otro lado, aumentan el peso y con ello, el mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, enfermedad coronaria y cerebrovascular.

De acuerdo con una publicación del European Heart Journal el consumo de alimentos altamente procesados conduce a un aumento de las tasas de mortalidad entre personas de alto riesgo, como por ejemplo las cardiovasculares, las relacionadas con el azúcar como diabetes, entre otras.

Cómo alimentarse de forma saludable

Tener una buena vejez, o mejor aún, retrasar los signos típicos de la tercera edad, es posible si se tiene cuenta las siguientes recomendaciones que hace este organismo internacional:

• Elegir productos lácteos bajos en grasa, carne magra y pollo en cantidades limitadas.
• También es importante consumir menos del 30 % de la ingesta calórica diaria procedente de grasas. Las no saturadas (presentes en pescados, aguacates, frutos secos y en los aceites de girasol, soja, canola y oliva) son preferibles a las saturadas (presentes en la carne grasa, la mantequilla, el aceite de palma y de coco, la nata, el queso, la mantequilla clarificada y la manteca de cerdo), y las grasas trans de todos los tipos, en particular las producidas industrialmente (presentes en pizzas congeladas, tartas, galletas, pasteles, obleas, aceites de cocina y pastas untables) y de rumiantes (presentes en la carne y los productos lácteos de rumiantes como vacas, ovejas, cabras y camellos).

Además, la OMS sugirió reducir la ingesta de grasas saturadas a menos del 10 % de la ingesta total de calorías, y la de grasas trans a menos del 1 %. En particular, las grasas trans producidas industrialmente no forman parte de una dieta saludable y se deberían evitar.

• Tomar agua, aunque el consumo diario de este líquido es diferente para los hombres y para las mujeres, ya que existen diferencias entre la ingesta, pero por lo general la mayoría de los hombres necesita aproximadamente 13 tazas de líquido al día y la mayoría de las mujeres necesita cerca de nueve.
• Consumir menos del 10 % de la ingesta calórica total de azúcares libres, que equivale a 50 gramos (o unas 12 cucharaditas) en el caso de una persona con un peso corporal saludable que consuma aproximadamente 2.000 calorías al día, aunque para obtener beneficios de salud adicionales lo ideal sería un consumo inferior al 5 % de la ingesta calórica total. (Los azúcares libres son todos aquellos que los fabricantes, cocineros o consumidores añaden a los alimentos o las bebidas, así como los azúcares naturalmente presentes en la miel, los jarabes y los zumos y concentrados de frutas).
• Consumir menos de cinco gramos de sal (aproximadamente una cucharadita) al día. La sal debería ser yodada.
• Reemplazar los granos refinados por cereales integrales.