El menú para bajar colesterol, triglicéridos y glucosa

Cuidar la alimentación es un hábito que poco a poco ha causado más interés en las personas, ya sea para mejorar su salud, bajar, mantener o aumentar el peso. Una alimentación saludable es aquella que proporciona los nutrientes que el cuerpo necesita para mantener el buen funcionamiento del organismo.

Llevar un estilo de vida activo y una alimentación sana y equilibrada aumenta la calidad de vida durante el envejecimiento, pues además de prevenir la malnutrición, también contribuye a disminuir el riesgo de padecer enfermedades no transmisibles.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) indica que, entre las enfermedades que se pueden desarrollar teniendo malos hábitos alimenticios, están la diabetes, el cáncer, los accidentes cerebrovasculares y enfermedades asociadas al corazón.

Aunque parezca todo un desafío, es posible planear una alimentación balanceada, en la que se incluya todo tipo de ingredientes y así poder alejarse de las enfermedades mencionadas anteriormente y del sobrepeso u obesidad.

Existen algunos alimentos que, al incluir a la dieta, pueden cumplir múltiples propósitos en la salud. Por ejemplo, la Fundación del Corazón, a través de su portal web, listó algunos alimentos bajos en calorías que “ayudarán a controlar tus niveles de triglicéridos, colesterol y glucemia”:

1. Carnes magras: son ricas en proteínas y aminoácidos, fuente principal para generar colágeno. Estas carnes se conocen como las ideales para una dieta equilibrada. Las carnes que se pueden consumir son el pavo o pollo sin piel y las carnes rojas a las que se les haya removido la gran mayoría de grasa.

2. Frutas y verduras: la OMS recomienda ingerir por lo menos 400 gramos de estos alimentos al día, lo que equivaldría a cinco porciones diarias que pueden ser distribuidas entre el desayuno, el almuerzo, la cena y las meriendas.

3. Legumbres: el portal Cuerpo Mente indica que estos alimentos tienen uno de los perfiles nutricionales más equilibrados, pues aportan tanto hidratos de carbono de absorción lenta (los más recomendables), como proteínas, además de fibra y un poco de grasa. Los fríjoles secos, lentejas y guisantes son los tipos más conocidos.

4. Lácteos desnatados: estos son fuente de calcio, fósforo, magnesia y potasio. Además, varios de ellos contienen vitaminas D, A y B12. Estos son fáciles de conseguir, pues entre los lácteos desnatados se encuentran algunas leches y yogures. También se pueden consumir quesos bajos en grasa.

5. Pescado: es una proteína magra y saludable que contiene un tipo de grasa llamada omega-3 y ácidos grasos que protegen el corazón, según Medline Plus, la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos.

6. Cereales: según la Asociación Española de Fabricantes de Cereales, este grupo alimenticio tiene altos contenidos de vitaminas y minerales; conjuntamente, detallan que aportan hidratos de carbono complejo (almidón) considerados como una fuente de energía de “alta calidad”.

Cabe resaltar que existe una diversidad de métodos para llevar hábitos alimenticios saludables. De hecho, el Ministerio de Salud de Colombia realizó una lista de rutinas que debería seguirse para tener una dieta equilibrada que le aporte al organismo, en lugar de destruirlo:

• Disminuir el consumo de grasas saturadas y evitar las comidas rápidas: el consumo de estas grasas es de los más perjudiciales para la salud y se puede encontrar en productos de pastelería, galletas y postres. En cuanto a las comidas rápidas, son altamente calóricas, abundantes en grasas y pobres en nutrientes.

• Limitar el consumo de sal: aunque es la principal fuente de sodio en la alimentación, su consumo elevado contribuye a la hipertensión arterial y aumenta el riesgo de cardiopatía y accidente cerebrovascular, de acuerdo con la OMS.
• Evitar el consumo de bebidas azucaradas: la gaseosa se considera parte de aquellas bebidas que contienen una gran cantidad de azúcar añadida entre sus compuestos. Las calorías en las bebidas azucaradas pueden contribuir al aumento de peso y proveen poco o ningún valor nutritivo.