El plato que recomiendan los expertos para tener una dieta saludable

La alimentación juega un papel fundamental para gozar de buena salud, prevenir el desarrollo de enfermedades o, en su defecto, tratarlas de forma adecuada. En ese sentido, es importante saber qué alimentos son los que más convienen al organismo, así como el número de porciones adecuado para tener una dieta sana y equilibrada.

El Departamento de Agricultura de Estados Unidos desarrolló una guía de los grupos básicos de alimentos, llamada MiPlato (MyPlate, su nombre original en inglés), en la que las personas pueden elegir los alimentos más saludables. Comer más frutas y verduras, granos integrales, proteínas magras y productos lácteos con contenido bajo en grasa es la invitación que hace la actualización más reciente de MiPlato.

“Mediante el uso de esta guía, usted puede aprender qué tipo de alimentos debe comer y en qué cantidad”, explica MedlinePlus, un servicio de información en línea provisto por la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos.

La guía explica que hay cinco grupos básicos principales de alimentos que conforman una dieta saludable: granos, verduras, frutas, productos lácteos y proteínas. “Usted debe consumir alimentos de cada grupo todos los días. La cantidad que debe comer de cada grupo depende de su edad, sexo y de cuán activo sea”, señala.

Granos

MiPlato recomienda que al menos la mitad de los granos que se consuman sean integrales. ¿Por qué? Los granos integrales contienen el grano entero, mientras que a los granos refinados se les ha quitado el salvado y el germen, por ello es importante leer las etiquetas y optar cada vez más por los integrales.

“Los alimentos con granos enteros tienen más fibra y proteína que los alimentos hechos con granos refinados”, señala. Panes y pastas preparados con harina de maíz, harina de avena, bulgur, farro y harina de trigo integral son algunos ejemplos de granos enteros.

“La mayoría de los niños y los adultos deben comer aproximadamente de 5 a 8 porciones de granos al día. Los niños de 8 años y menores necesitan alrededor de 3 a 5 porciones. Al menos la mitad de las porciones deben ser de granos integrales”, explica.

Así, en palabras de la guía, una porción de granos incluye: una rebanada de pan, una taza (30 gramos) de cereal, media taza (165 gramos) de arroz cocido, cinco galletas de trigo entero y media de taza (75 gramos) de pasta cocida.

Comer arroz integral en lugar de arroz blanco, utilizar pasta de granos enteros en lugar de pasta regular, reemplazar parte de la harina blanca por harina de trigo en las recetas, reemplazar el pan blanco por pan de trigo integral, utilizar avena en las recetas en lugar de pan molido y comer palomitas de maíz reventadas con aire caliente en lugar de papitas fritas o galletas en refrigerio son algunas formas que sugiere MiPlato para comer más granos integrales.

Verduras

Se debe procurar que la mitad del plato sea de frutas y verduras. Hay cinco subgrupos de verduras, los cuales son clasificados con base en su contenido nutricional: verduras de color verde oscuro, verduras ricas en fécula, verduras de color rojo y naranja, fríjoles y arvejas y otras verduras. “Intente incluir verduras de cada grupo y trate de asegurarse de no estar eligiendo opciones del grupo “rico en fécula” únicamente”, sugiere la guía.

Las verduras pueden ser consumidas crudas, frescas, cocinadas, enlatadas, congeladas, secas o deshidratadas. La mayoría de los niños y los adultos deben comer entre 2 y 3 tazas (200 a 300 gramos) de verduras al día, mientras que los niños de 8 años necesitan más o menos de una a una taza y media (100 a 150 gramos).

Una mazorca grande de maíz, tres tallos de brócoli de 13 centímetros, una taza (100 gramos) de verduras cocidas, dos tazas (250 gramos) de verduras crudas con hojas, dos zanahorias medianas y una taza (240 mililitros) de frijoles pintos o guisantes cocidos son algunos ejemplos de una taza de verduras.

Mantener muchas verduras congeladas a la mano en el refrigerador, comprar ensalada previamente lavada y verduras previamente picadas para reducir el tiempo de preparación, agregar verduras a las sopas y guisos, agregar verduras a las salsas de espaguetis, probar con verduras salteadas y comer zanahorias, brócoli o tiras de pimiento crudas aderezadas con hummus o aderezo tipo ranch como refrigerio son algunas formas que, en palabras de la guía, ayudan a comer más verduras.

Frutas

Como ya se dijo, se debe procurar que la mitad del plato sea de frutas y verduras. Las frutas se pueden consumir frescas, enlatadas, congeladas o secas. “La mayoría de los adultos necesita de una y media a dos tazas (200 a 250 gramos) de fruta al día. Los niños de 8 años de edad y menores necesitan aproximadamente de una a una taza y media (120 a 200 gramos)”, explica MiPlato.

Algunos ejemplos de una taza de fruta son los siguientes: una pieza de fruta pequeña, como una manzana o una pera; ocho fresas grandes; media taza (130 gramos) de albaricoques secos u otras frutas secas; una taza (240 mililitros) de 100% jugo de fruta (naranja, manzana, toronja); una taza (100 gramos) de fruta cocida o enlatada; o una taza (250 gramos) de fruta picada.

Tener una bandeja llena de frutas; abastecerse siempre frutas secas, congeladas o enlatadas; comprar fruta previamente cortada en paquetes para reducir el tiempo de preparación; probar platos de carne con frutas, como cerdo con albaricoques, cordero con higos o pollo con mango; asar duraznos, manzanas u otra fruta firme para tener un postre sano; probar un batido preparado con fruta picada y yogur simple como desayuno; y utilizar frutas secas para añadir textura a las mezclas de frutos secos son algunas formas sencillas de integrar las frutas en la dieta diaria.

Lácteos

La guía explica que la mayoría de los niños y los adultos deben consumir cerca de tres tazas (720 mililitros) de lácteos al día, mientras que los niños de 2 a 8 años necesitan entre dos y dos tazas y media (480 a 600 mililitros). Recomienda elegir alimentos de origen lácteo bajos en grasa o desnatados.

Así, los ejemplos de una taza de lácteos incluyen: una taza (240 mililitros) de leche, un contenedor regular de yogur, una onza y media (45 gramos) de queso duro (como cheddar, mozzarella, suizo o parmesano), un tercio de taza (40 gramos) de queso rallado, dos tazas (450 gramos) de queso cottage, una taza (250 gramos) de budín preparado con leche o yogur helado y una taza (240 mililitros) de leche de soya adicionada con calcio.

Las formas que destaca MiPlato para incluir alimentos bajos en grasas del grupo de los lácteos en la dieta son las siguientes: incluir leche o leche de soya adicionada con calcio como una opción de bebida con las comidas; añadir leche desnatada o baja en grasa en lugar de agua a la avena o los cereales calientes; incluir yogur natural o queso cottage a los batidos; añadir queso bajo en grasas o sin grasa rallado a los estofados, las sopas, los guisados o las verduras; o usar productos sin lactosa o reducidos en lactosa si la persona tiene problemas para digerir los productos de origen lácteo. ”También se puede obtener calcio de fuentes que no pertenecen al grupo de los lácteos como jugos fortificados, pescado enlatado, alimentos de soya y verduras de hoja verde”, señala.

Proteínas

“Los alimentos de proteínas incluyen carne de res, carne de aves, mariscos, frijoles y arvejas, huevos, productos de soya procesados, nueces y mantequillas de nueces, y semillas. Los fríjoles y las arvejas son también parte del grupo de las verduras”, explica.

En ese sentido, la mayoría de los adultos necesita de cinco a seis porciones y media de proteína al día, mientras que los niños de 8 años y menores necesitan aproximadamente de dos a cuatro porciones. Expertos recomiendan elegir carnes que sean bajas en grasas saturadas y colesterol, como cortes de res magros y pollo o pavo sin piel.

Una onza (28 gramos) de carne magra, como res, cerdo o cordero; una onza (28 gramos) de carne de ave, como pavo o pollo; un huevo grande; un cuarto de taza (50 gramos) de tofu; un cuarto de taza (50 gramos) de frijoles o lentejas cocidas; una cucharada (15 gramos) de crema de cacahuate o media onza (14 gramos) de nueces o semillas –12 almendras– son algunos ejemplos de una porción de proteína.

Las formas que sugiere MiPlato para incluir más proteína magra en la dieta son las siguientes: elegir cortes magros de carne de res, que incluyen solomillo, lomo, anca, paleta y brazuelo o brazo, asados y bistec; elegir carne de cerdo magra, que incluye filete, lomo, jamón y tocino; elegir cordero magro, que incluye lomo, chuletas y pierna; comprar pavo o pollo sin piel o quitarle la piel antes de cocinarlo; cocinar en la parrilla, rostizar, hervir o asar la carne de res, de aves y los mariscos en lugar de freírlos; recortar toda la grasa visible y elimine cualquier grasa al cocinar; sustituir la carne por arvejas, lentejas, fríjoles o soya al menos una vez por semana, se puede probar con los fríjoles rojos, la sopa de arvejas o frijoles, el tofu salteado, el arroz y los fríjoles o las hamburguesas vegetarianas; incluir 8 onzas (225 gramos) de mariscos cocidos por semana.