Entrenamiento con el peso corporal en 15 minutos para bajar de peso rápido

El entrenamiento físico es una de las herramientas claves para bajar de peso. Para ejercitarse no es necesario acudir a un centro deportivo o gimnasio, también se pueden realizar rutinas en casa, con el peso corporal.

De acuerdo con Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación, el entrenamiento con peso corporal puede ser una forma de fortalecimiento muscular eficaz para tener un cuerpo tonificado. “El entrenamiento con peso corporal puede ser tan efectivo como entrenar con pesas libres o máquinas de pesas”, apunta.

Mayo Clinic recomienda iniciar con los siguientes ejercicios:

• Sentadillas
• Estocadas.
• Abdominales.
• Flexiones.
• Flexiones de brazos.
• Planchas.
• Ejercicios con escalón.

Mejor con Salud detalla una rutina para realizar con el propio peso corporal. Puede contribuir a bajar de peso, pero cabe resaltar que para obtener buenos resultados es necesario un plan de alimentación y entrenamiento físico enfocado en este propósito.

Sentadilla con salto

¿Cómo hacerlo?

Estar de pie y ponerse en la posición de la sentadilla clásica, con los pies separados a la altura de los hombros. Descender, y flexionar las rodillas, manteniendo siempre la espalda recta. Luego, dar un salto, tomando fuerza de los tobillos y las piernas. Es importante descender suavemente y realizar nuevamente otra sentadilla.

Plancha lateral con rotación

¿Cómo hacerla?

Ubicarse en la posición de plancha clásica: el cuerpo en línea recta y con apoyo en los antebrazos y punta de los pies. EL movimiento que se va a realizar consiste en girar el tronco hacia un lado y despegar el brazo del suelo. Toda la carga debe quedar en el otro brazo. Volver a la posición inicial y moverse hacia el otro lado.

Zancadas

En este ejercicio se trabajan los músculos de los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales. Se debe estar de pie, con las piernas a la altura de la cadera y extender una pierna hacia adelante. Luego, flexionar la rodilla, manteniendo la espalda recta. Volver a la posición inicial y continuar con la otra pierna.

Burpees

La posición inicial de este ejercicio consiste en estar recostado boca abajo. Luego, con las palmas de las manos y la punta de los pies, ponerse de pie y realizar un salto con los brazos extendidos hacia arriba. Luego, al descender a la posición inicial, realizar una flexión.

Alpinista

La posición iniciar consiste en estar recostado boca abajo. Luego, llevar un de las piernas hacia el pecho, el tronco debe estar firme. Después, devolverla a su posición inicial y continuar con la otra pirena.

Recomendaciones para bajar de peso

Es fundamental hacer cambios en el estilo de vida para mejorar el estado de salud y mantener un peso saludable. Los Centros para el Control y prevención de enfermedades señalan que la pérdida de peso tiene muchos efectos positivos para todo el organismo. “La buena noticia es que no importa cuál sea su objetivo para bajar de peso, aunque baje una modesta cantidad, como entre un 5 al 10% del total de su peso corporal, es probable que tenga resultados beneficiosos para su salud, como mejoras en la presión arterial, el colesterol y la glucosa sanguínea”

Los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos mencionan algunas recomendaciones que ayudan a tener un cuerpo saludable:

• Tener una dieta balanceada.
• Mantenerse hidratado. Tomar abundante agua durante el día.
• Moverse, hacer ejercicio y actividad física.
• Dormir y descansar al menos 6 a 8 horas.
• Moderar el consumo de alcohol.
• Evitar fumar y los productos de tabaco.
• Ocupar el tiempo en actividades que contribuyan al bienestar del organismo. Elegir e intentar crear un pasatiempo favorito individualmente o junto a la familia o amigos.
• Reducir la sal.
• Limitar el consumo de azúcares agregados.