Entrenamiento de 15 minutos para aplanar el abdomen en una semana

Tener el abdomen plano es el deseo de varias personas, pero en esta zona se acumula mucha grasa y existen dos razones: el consumo excesivo de calorías y el sedentarismo.

Por ello, lo primero que hay que hacer es dejar el sedentarismo y ser más activo. Una recomendación de la entrenadora vietnamita Thanh Lê, que se volvió viral en TikTok, es realizar un movimiento abdominal por 15 minutos, todos los días, para obtener resultados.

El ejercicio consiste en:

• 1. Estar de pie con los pies un poco separados y las rodillas ligeramente flexionadas y estos no se deben mover en ningún momento.
• 2. Contraer el abdomen.
• 3. Mover la cadera hacia adelante y, a la vez, lleva el estómago hacia atrás.
• 4. Sacar pecho, lleva el estómago hacia adelante y la cadera hacia atrás.

Ahora bien, el ejercicio debe estar acompañado de una alimentación baja en calorías; algunas recomendaciones básicas de Medline Plus, la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos son:

• Incluir frutas, vegetales, granos enteros y leche y productos lácteos descremados o con poca grasa.
• Incluir carnes magras, pollo, pescado, frijoles, huevos y nueces.
• Incluye un bajo consumo de grasas saturadas, grasas trans, colesterol, sal (sodio) y azúcares añadidos.

Sobre la misma línea, el portal portugués de salud, nutrición y bienestar ‘Tua Saúde’ reveló algunas recomendaciones para bajar de peso que incluyen:

1. Concentrarse al comer y hacerlo despacio. Es recomendable masticar los alimentos entre 30 y 50 veces por bocado, ya que cuando se come despacio y el estomago esté lleno, este envía una señal al cerebro indicando que ya ha recibido suficiente comida.

2. Beber agua. El liquido puede generar sensación de llenura lo que puede generar que se coma menos y por ello, lo ideal es que la mayoría de los hombres consuma aproximadamente 13 tazas de líquido al día y la mayoría de las mujeres beba aproximadamente nueve.

3. Comer proteínas en todas las comidas. Se obtiene proteína de la carne, los productos lácteos, las nueces y algunos granos o guisantes.

4. Evitar alimentos ultraprocesados. Algunos ejemplos de alimentos ultraprocesados que deben ser evitados son:

• “Galletas o snacks.
• Helados.
• Cereales de desayuno con azúcar.
• Aderezos y salsas, como caldos de carne, mayonesa, ketchup y salsas para ensalada.
• Gaseosas y bebidas en polvo.
• Productos congelados, como patitas de pollo, hamburguesas o comidas listas, etc”.

5. Comer alimentos ricos en fibras. La biblioteca reveló que los alimentos ricos en fibra que pueden ayudar a perder peso son:

• Lechuga, acelga, zanahorias crudas y espinaca.
• Verduras tiernas cocidas, como espárragos, remolachas, champiñones, nabos y calabaza.
• Patatas (papas) y batatas al horno con cáscara.
• Brócoli, alcachofas, calabazas y judías verdes (ejotes).
• Legumbres, tales como lentejas, frijoles negros, arvejas (chícharos) secas, frijol colorado, habas y garbanzos.
• Nueces y semillas, como semillas de girasol, almendras, pistachos y pacanas.
• Manzanas y plátanos (bananos).
• Melocotones y peras.
• Mandarinas, ciruelas y bayas.
• Higos y otras frutas deshidratadas.
• Kiwis.
• Cereales calientes, como avena.
• Pan de grano integral.
• Arroz integral.
• Quínoa.
• Palomitas de maíz.
• Cereales ricos en fibra, como salvado, trigo triturado y trigo inflado.
• Pastas de trigo integral.
• Panecillos de salvado

6. No saltarse las comidas y comer cada tres horas. Lo anterior ocasionará saciedad todo el día y de esta forma no se comerá en exceso.

7. Dormir de siete a nueve horas. ”Durante el sueño la GH u hormona de crecimiento aumenta su producción, siendo importante para el metabolismo y la disminución de grasa corporal”, señaló el portal.

De todos modos, la información antes dada de ninguna manera sustituye la asesoría médica y por ello lo primero que hay que hacer es consultar a un experto de la salud para que sea este quien guíe el proceso e indique qué es lo más adecuado para cada persona.