Entrenamiento y alimentación, ¿cómo incrementar la masa muscular?

Tener un cuerpo tonificado, musculoso, ágil y resistente es el sueño de todas las personas que van al gimnasio -o que quieren hacerlo-. Sin embargo, los casos de abandono por no tener los resultados deseados son comunes, así como las lesiones por desconocimiento de conceptos biomecánicos o desorden en las rutinas de entrenamiento.

Antes de hablar sobre los alimentos que potencian la generación de masa muscular es necesario aclarar que esto no pasará de la noche a la mañana y que tampoco lo hará si la persona se centra únicamente en la alimentación. El entrenamiento es un proceso que involucra diversos componentes: ejercicio, alimentación, descanso y disciplina. En resumen, no existen atajos ni fórmulas mágicas para alcanzar el cuerpo “perfecto”, pero sí detalles que lo ayudarán en el proceso.

La recomendación general desde la nutrición deportiva establece que se debería planear una dieta diaria que tenga en cuenta el gasto calórico de la persona y sus objetivos; es decir, si se encuentra en fases de volumen o tonificación (en caso de que realice ejercicios de pesas, por ejemplo) o si se dedica a una disciplina específica (fútbol, natación, atletismo).

Para el caso de la ganancia muscular, el proceso involucra tres componentes principales: alimentos ricos en proteína, fallo muscular -mediante ejercicios de hipertrofia- y descanso. Cabe resaltar que en el mercado existen suplementos que potencian la ganancia muscular; sin embargo, en este artículo solo se hará referencia a la comida.

Ahora, retomando el tema de la alimentación pre y posentrenamiento, los expertos en nutrición aclaran que existen variables concretas en función de cada persona. “No será igual de importante la comida previa al ejercicio de una persona que entrena de tres a cuatro veces a la semana -con tiempos de descanso entre 24 y 72 horas- a la de alguien que entrena dos veces a la semana”, indicó el nutricionista Carlos Ruiz al diario español ABC.

Así mismo, es necesario tener en cuenta el tipo de entrenamiento realizado y las condiciones físicas de cada deportista. “En personas que entrenan de forma intensa y/o extensa, la comida previa será más importante, ya que, posiblemente, le ayude a afrontar el entrenamiento con suficiente energía en los depósitos, mientras que las personas que entrenen con una menor frecuencia a la semana y con una menor intensidad y/o extensión podrían llegar a afrontar determinadas sesiones incluso en ayunas, siempre y cuando estén acostumbradas a hacer ejercicio en estas condiciones”, agregó el experto.

En ese sentido, la comida previa al entrenamiento debe priorizar la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos (yogur con cereales y fruta, tostadas y jamón serrano, patatas cocidas o pasta) y proteínas como carnes magras -pollo o pavo- y vegetales, así como evitar las fibras y grasas.

Respecto a la alimentación posterior al entrenamiento, la revista Healthline señala que, después del ejercicio, el cuerpo humano tiene una capacidad mayor para recuperar y absorber glucógeno y proteína. Por esa razón, los alimentos proteicos tienen una mayor relevancia durante esta fase.

¿Entonces qué alimentos se deberían incluir en una dieta para ganar masa muscular? Esto recomiendan los expertos:

Salmón: el pescado contiene gran cantidad de proteína, así como vitamina B, omega 3, potasio y selenio, elementos que potencian la recuperación muscular después del entrenamiento.

Carnes magras: se trata de carnes blancas como el pollo o pavo. Son ricas en proteínas y aportan bajas cantidades de grasa.

Huevo: se trata de una excelente fuente de proteína y de las más económicas. Lo ideal es ingerirlo cosido y no frito.

Espinacas: los vegetales son una fuente de alimento vital para el ser humano. En el caso de la espinaca, además de quemar la grasa, también contiene vitamina A, K1, hierro y electrolitos.

Garbanzos y lentejas: las legumbres complementan una alimentación rica en proteínas y minerales.

Frutas: los bananos, por ejemplo, se pueden comer antes del entrenamiento, ya que ayudan a prevenir dolores musculares y calambres. Además, contienen carbohidratos, fibra, vitaminas B6, C y magnesio. Otra fruta perfecta para la recuperación después del ejercicio es la sandía, la cual tiene propiedades antiinflamatorias, capacidad para rehidratar el cuerpo y proporcionar vitamina A y C.

Queso bajo en grasa: son ricos en proteína y calcio, mineral importante para la fuerza y la contracción muscular.

Estos son solo algunas de las opciones que están disponibles para potenciar la ganancia de masa muscular. Por supuesto, esta debe ser balanceada y complementada con un programa de entrenamiento bien estructurado, descanso y suficiente ingesta de agua.