Esta es la cantidad de huevos que debería consumir una persona, según la ciencia

La alimentación balanceada es un tema clave para muchas personas, sobre todo, aquellas que pretenden un estilo de vida saludable. Sin embargo, nunca faltan las dudas sobre qué alimentos son los recomendados o cuáles son las cantidades apropiadas.

Por lo general, un alimento que no puede faltar en los planes alimenticios es el huevo. Y no es para menos, pues alberga un amplio listado de nutrientes que son de alto valor para el organismo.

De acuerdo con la Fundación Española de Nutrición (FEN), el huevo es un alimento de elevado valor nutritivo, aunque su aporte de energía no resulta tan alto. La cualidad por la que más destaca es que es fuente de proteína de máxima calidad, por su elevado poder biológico.

• En la clara del huevo, algunas de estas proteínas son: la ovoalbúmina (54 % de las proteínas de la clara), conalbúmina, ovomucina, ovomucoide, entre otras.
• En la yema: las proteínas de los gránulos (lipovitelina, lipoproteínas LDL y fosfovitina), las proteínas del plasma (lipovitelinina y livetina).

Respecto a las grasas, el huevo incluye un alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados. De entre las vitaminas destacan las vitaminas D y A, y las del grupo B (B12, B2 o riboflavina, B3 o niacina y folatos).

Entre los minerales, destaca el fósforo (por su elevado contenido en fosfolípidos), el yodo, y el selenio. Además, hay pigmentos de entre los que destacan los carotenoides asociados a lipoproteínas y las xantofilas (zeaxantina y luteína) con carácter antioxidante.

¿Cuántos huevos se pueden comer al día?

Alrededor del consumo de huevo circulan numerosos mitos. Uno de ellos tiene que ver con su supuesto efecto para aumentar los niveles de colesterol, perjudicando la salud cardiovascular de las personas.

No obstante, según demostró el Instituto de Estudios del Huevo, se trata de un mito que no tiene sustento en la realidad: “los huevos de gallina tienen alto contenido de colesterol, pero el efecto del consumo de huevos en el colesterol en sangre es mínimo”.

En ese orden de ideas, el consumo regular de huevo no repercute en que la persona presente alteraciones en sus niveles de colesterol en la sangre.

De hecho, la Fundación Española del Corazón anota que, en personas sanas, no hace falta restringir el consumo del huevo. Aunque comparte algunas recomendaciones para que su ingesta se dé bajo parámetros más sanos:

• El huevo se digiere mejor mezclado con harinas.
• Es conveniente evitar el consumo de huevo crudo. En su lugar, es preferible emplear preparaciones culinarias que incluyan calor: hervido, escalfado, asado al horno, frito (aumenta su aporte calórico), en tortilla, revuelto, etc.
• Conservar los huevos en frío evita que absorban olores o sabores de otros alimentos.

“La ingesta recomendada es de 3-5 huevos a la semana. Si se tienen niveles altos de colesterol en sangre, reducir a 2-3 huevos completos (clara + yema) o 2-3 yemas y 4-5 claras a semanales”, sugiere la Fundación Española del Corazón.

Cuidados adicionales

Otro temor frente al huevo involucra la salmonelosis, una enfermedad bacteriana. Para prevenirla, la fuente consultada destaca las siguientes recomendaciones:

• No dejar nunca a temperatura ambiente los huevos ni los alimentos elaborados con ellos.
• Conservar los huevos en el frigorífico y consumirlos antes de pasadas 24 horas.
• No comprar huevos con la cáscara rota o sucia.
• Lavar bien las manos y limpiar los utensilios de cocina antes de cocinar.

• Romper el huevo en el borde de un recipiente distinto a donde se vaya a batir.
• No lavar los huevos antes de meterlos en el frigorífico, ya que se eliminará la película protectora y se abrirían los poros de la cáscara.
• Si se separan las claras de las yemas, no usar la propia cáscara del huevo.

Referencias científicas:

• Huevo. Fundación Española de Nutrición.
• “Adiós al mito de que el huevo es igual al colesterol”. Instituto Europeo de Salud y Bienestar Social.
• Huevo. Fundación Española del Corazón.