Esta es la mejor hora para acostarse a dormir, según la ciencia

Por muchos años se ha dicho que existe una hora óptima para acostarse: ni demasiado temprano ni muy tarde, entre las 10 y las 11 de la noche.

Incluso, esta es la conclusión a la que también llegó un estudio realizado con datos del Biobank, del Reino Unido, publicado en la revista European Heart Journal-Digital Health, en el que participaron 88.000 personas.

Según los investigadores, irse a dormir entre las 10 y las 11 de la noche reduce el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón. Además, según el mismo estudio, afecta más a las mujeres que a los hombres.

El estudio concluyó que los participantes que se acuestan a medianoche, a partir de las 12:00, o más tarde tenían un 25 % más de posibilidades de padecer enfermedades cardiovasculares, mientras que los que se habían ido a dormir antes de las 10 de la noche tenían un 24 % más de riesgo.

Incluso, acostarse una hora más tarde se relacionó con una diferencia: los que se iban a dormir entre las 11 p. m. y las 11:59 p. m. tuvieron un riesgo 12 % más alto de padecer enfermedades del corazón que los que se durmieron una hora antes.

El doctor David Plans, coautor del estudio, afirma que acostarse antes o después conlleva pérdidas de luz natural de la mañana, que ayuda a activar el reloj biológico.

Y si este reloj no se reinicia bien, “esta desalineación de las conductas y el reloj circadiano aumentan la inflamación y pueden perjudicar la regulación de la glucosa, ambas cosas pueden aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. En función de la hora a la que nos acostamos, el reloj biológico se puede desequilibrar”, dice Plans.

Sin embargo, el estudio presenta algunas limitaciones como la muestra, ya que se basa solo en adultos de entre 43 y 79 años y, en su mayoría, blancos. Tampoco puede demostrar que acostarse más temprano o más tarde afecte al desarrollo de enfermedades del corazón. Esto se debe a que puede haber otras afecciones de salud.

Además, el estudio no analizó la calidad del sueño de los participantes, y se limitó exclusivamente a la duración y el tiempo.

¿Cuál es la mejor hora para irse a la cama?

Los expertos de The Sleep Council lo tienen claro: la franja ideal se situaría entre las 22:00 y las 23:00 de la noche. “Es el momento en el que la temperatura de nuestro cuerpo disminuye, así como los niveles de cortisol, la hormona del estrés”, indican.

“Según se va haciendo de noche, el cerebro comienza a producir melatonina, que es precisamente la sustancia que necesitamos para que comience a darnos sueño”, explican los expertos.

Y es algo que ha sido respaldado por estudios como el que publicó la marca Forza Supplements en el 2018. Según los investigadores, la mejor hora para irse a dormir serían las 10:20 p. m. El 82 % de las personas que se acostaban cerca a esta hora tenían una rutina de sueño regular y consistente.

Además, adquirieron el hábito de una buena alimentación y ejercicio físico: de hecho, al 74 % de ellos le resultó más fácil mantener un peso saludable.

Ahora bien, acostarte a esta hora le permite al cuerpo unos 20 minutos de sueño profundo y 90 minutos de sueño no REM antes de que llegue la media noche. Y, dependiente de a qué hora suene la alarma por la mañana, sería suficiente para un sueño de calidad de unas siete u ocho horas.

Sin embargo, esta fórmula no funciona para todos por igual. “Adquirir el hábito de un patrón de sueño que funcione para ti es la mejor estrategia”, explican desde The Sleep Council.

“Algunos estamos naturalmente predispuestos a ser noctámbulos, mientras que otros prefieren dormir y levantarse más temprano. Si nunca tienes sueño antes de la medianoche, no te obligues a irte a la cama a las 10:00 p. m. Lo mejor es encontrar una hora que te funcione, irte en cuanto comiences a sentirse soñoliento y mantener esa misma hora siempre. Porque nuestra mente y nuestro cuerpo funcionan bien con la rutina”, concluyen.