Vida Moderna
Esta es la vitamina poco consumida y que ayuda a evitar la resequedad en la piel
También es una aliada para el crecimiento de los folículos capilares, así como el aumento de la fuerza muscular.
La vitamina D se caracteriza por ser un nutriente esencial para el organismo, debido a que desempeña un papel fundamental en muchos procesos corporales, motivo por el cual cuando hace falta este nutriente el pelo y la piel se ven gravemente afectados.
Se encarga de cumplir diferentes funciones como por ejemplo regular el metabolismo, así como la absorción del calcio y el fósforo, nutrientes que tienen una relación con los huesos, los dientes y la piel.
En ese orden de ideas, se disminuye la posibilidad de fracturas óseas. De igual forma, es una aliada para aumentar la fuerza muscular y el crecimiento de los folículos capilares, es decir, que el cabello se verá más fuerte y vigoroso.
Debido a que esta vitamina se sintetiza principalmente en la piel, la falta de ella genera efectos dermatológicos. Alguno de los signos más comunes son la sequedad, acné o escamas.
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La vitamina D se obtiene con la exposición solar, motivo por el cual se genera de forma natural una reacción química después de un tiempo de contacto. Permanecer durante 15 minutos diarios al sol son suficientes para aumentar los niveles en el organismo.
Otra forma es a través de los alimentos que tienen este nutriente de forma natural. Sin embargo, el porcentaje que se absorbe de esta manera es mucho menor. Los alimentos que más tienen vitamina D son los siguientes:
- Salmón.
- Sardinas.
- Queso.
- Huevos.
- Algas.
- Levaduras.
- Pescados azules.
No obstante, es importante tener presente que las concentraciones demasiado elevadas de vitamina D, especialmente de suplementos, pueden causar náuseas, vómitos, debilidad muscular, confusión, dolor, pérdida del apetito, deshidratación, micción y sed excesivas y cálculos renales.
“Las concentraciones sumamente elevadas pueden causar insuficiencia real, arritmia y hasta la muerte. Los niveles elevados de vitamina D se deben casi siempre a su consumo en cantidades excesivas, a través de suplementos dietéticos. Nunca se recibirá demasiada vitamina D del sol porque la piel limita la cantidad que puede producir”, precisa la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos.
Este es el mejor momento del día para tomar vitamina D
Los Institutos Nacionales de Salud (NIH, por sus siglas en inglés) señalaron que las dos formas de vitamina D disponibles en suplementos son D2 (ergocalciferol) y D3 (colecalciferol) y ambas aumentan la concentración de vitamina D en la sangre, aunque la D3 podría elevarla más y por más tiempo que la D2.
Ahora bien, respecto al consumo, como la vitamina D es liposoluble, se absorbe mejor cuando se toma con una comida o una merienda que contenga algo de grasa.
Entre tanto, hay que señalar que las cantidades diarias que se requieren de vitamina D varían por la edad, el sexo y las actividades diarias que se realicen, pero en términos generales los NIH indican que las cantidades promedio diarias recomendadas en microgramos (mcg) y unidades internacionales (UI) son:
- Bebés hasta los 12 meses: 10 mcg (400 UI)
- Niños de 1 a 13 años: 15 mcg (600 UI)
- Adolescentes de 14 a 18 años: 15 mcg (600 UI)
- Adultos de 19 a 70 años: 15 mcg (600 UI)
- Adultos mayores de 71 años: 20 mcg (800 UI)
- Mujeres y adolescentes embarazadas o en período de lactancia: 15 mcg (600 UI)
- Lactantes. La leche materna por sí sola no aporta una cantidad suficiente de vitamina D.
- Adultos mayores. Con la edad, se disminuye la capacidad de la piel para producir vitamina D al exponerse a la luz solar.
- Personas que rara vez exponen la piel al sol porque no salen al aire libre o porque mantienen el cuerpo y la cabeza cubiertos. Los protectores solares también limitan la cantidad de vitamina D producida por la piel.
- Personas de piel oscura. Mientras más oscura sea la piel, menos vitamina D producirá al exponerse a la luz solar.
Finalmente, es importante precisar que antes de generar cambios en la dieta o querer obtener más vitamina D, se recomienda consultar con un profesional de la salud.
