La lista de vitaminas que ayudan a aumentar masa muscular y subir de peso

Una de las metas que se plantean las personas a lo largo del año es conseguir un cuerpo escultural; suelen hacerlo a través de dietas para reducir el nivel de grasa presente en el cuerpo y adquirir masa muscular.

La alimentación y el ejercicio físico van de la mano para lograr esta meta. Al respecto, la dietista-nutricionista del Centro Júlia Farré Dietistas - Nutricionistas, ubicado en Barcelona (España), Clara Muñoz, explica que “la correcta combinación entre un buen plan de entrenamiento y unas adecuadas pautas dietéticas, harán que obtengas tus mejores resultados y aumentes tu rendimiento al máximo”.

En principio, hay que dejar claro que dejar de comer no ayuda a perder peso, sino que, por el contrario, en algunos casos puede provocar un aumento. La alimentación es clave, debe ser sana y balanceada. Muñoz explica que si el objetivo es aumentar la masa muscular, será necesario aumentar el aporte calórico al organismo, pues “las necesidades energéticas estarán aumentadas, ya que se requiere más energía para fomentar la síntesis proteica. Subiremos alrededor de unas 400-500 kcal”.

De acuerdo con la especialista, el incremento calórico en mención puede ayudar a que la persona logre una ganancia de peso hasta de 0,5 kg de masa muscular por semana, claro que esto estará sujeto a otros factores. Señala que no solo dependerá de los alimentos que se proveen al organismo ni del nivel de actividad física, sino que también intervendrán otros factores como la genética del individuo y las diversas situaciones a nivel hormonal. “Ganar peso más rápido puede conllevar un aumento simultáneo de masa grasa”, advierte.

La dieta y la rutina de ejercicios debe hacerse a la medida de cada persona, pues entrarán a considerarse diversos factores como la edad, el peso, el sexo, la intensidad y el tipo de ejercicio, el estado fisiológico, la composición corporal, los objetivos a lograr, entre otros.

Para la especialista del Centro Júlia Farré Dietistas - Nutricionistas, no se trata solo de aumentar la ingesta de calorías, sino de hacerlo bien. “Hay diferentes estrategias que podemos emplear para abordar este propósito”, explica, como:

1. Aumentar la frecuencia de las ingestas.
2. Tomar alimentos y/o bebidas con alta densidad calórica sin aumentar significativamente el volumen de las comidas.
3. Garantizar una óptima ingesta de hidratos de carbono antes, durante y después del ejercicio.
4. Planificar con antelación las comidas para así evitar saltarse ingestas y asegurar disponer siempre a mano de buenas opciones.

Es preciso decir que las vitaminas también pueden aportar numerosos beneficios al organismo y contribuir en el aumento de la masa muscular, pues intervienen en el metabolismo y ayudan a abrir el apetito. Hay que entender que una cosa es adelgazar para lograr el peso ideal según las condiciones fisiológicas de cada persona y otra, muy distinta, es subir de peso con el objetivo de conseguir masa muscular, manteniéndose en los parámetros ideales.

En ese sentido, el diario ecuatoriano El Universo explica que hay una serie de vitaminas que se encuentran en diversos alimentos como frutas, verduras, lácteos y carnes que ayudan a engordar:

• Vitamina A: es ampliamente conocida por el papel que cumple en la visión, así como los beneficios que aporta para que las uñas, la piel, el cabello y los dientes gocen de buena salud. La vitamina A también contribuye en el crecimiento óseo.

• Vitamina C: ayuda a fortalecer el sistema inmunitario y previene el envejecimiento prematuro de la piel. Asimismo, interfiere en el metabolismo disminuyéndolo, permitiendo que queme la grasa con mayor lentitud. De este modo, indirectamente puede ayudar a ganar peso.
• Vitamina D: su consumo facilita la absorción de hierro y calcio de los alimentos, así como también contribuye en la ganancia de masa muscular.
• Vitamina E: este tipo de vitamina actúa como antioxidante en el organismo y ayuda a ganar peso toda vez que depura y regenera el organismo. La vitamina E facilita la absorción de la vitamina K.

• Vitamina K: su consumo contribuye en el mejoramiento de la coagulación sanguínea.
• Vitamina B: son varias las vitaminas que componen el complejo B: B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 y B12. La ingesta de estas vitaminas contribuye en el aumento de la masa muscular, gracias a la acción que ejerce en el metabolismo celular.