Estas son las propiedades nutricionales de las leches vegetales

Actualmente la gente está buscando otras alternativas al consumo de leche y prefieren bebidas no lácteas. Entre esas opciones están las leches vegetales. Una investigación de 2018 encontró que ha disminuido el consumo de leche de vaca, y que el interés por las leches alternativas ha ido aumentando.

Aunque la leche de vaca sigue siendo la más popular según las ventas al por menor, las alternativas no lácteas alcanzaron en 2020 una cifra estimada de 2.950 millones de dólares, 54 % más que cinco años antes, según la empresa de estudios de mercado Mintel.

Por otro lado, en el supermercado ya se pueden entontrar un cartón tras otro de bebidas similares a los lácteos hechas a base de arroz, coco, avena o almendras. Este tipo de alternativa, se hacen poniendo en remojo el fruto seco a elección, para luego prensarlo y colarlo. Además de ser una elección personal, para la mayoría de gente es una opción saludable ya que sufren de intolerancia a la lactosa.

El diario The New York Times señala que los médicos estiman que la incidencia de esta alergia es de 2 % a 5 % en niños menores de tres años. Este padecimiento es menor en los adultos. Además, algunas personas también las pueden elegir porque creen que son opciones más saludables, éticas y sostenibles en comparación con la leche de vaca.

Bebidas vegetales

• Avena
• Soja
• Coco
• Arroz
• Almendra
• Cáñamo
• Quinua (quinoa)
• Espelta

Nutrientes de las leches vegetales

Cabe resaltar que no se debe asumir que las leches vegetales contiengan los mismos nutrientes que la leche de vaca, aunque la bebida sea blanca y tenga una textura muy similar. Además, algunas de las versiones azucaradas pueden incluso, tener más azúcar añadido que una dona.

“En general, estas leches no lácteas se han promocionado como más sanas y no es necesariamente así”, afirma Melissa Majumdar, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.

Sin embargo, estas leches pueden formar parte de una dieta saludable, siempre que se le preste su debida atención a la etiqueta de información nutricional para asegurarse de que tenga los mismos nutrientes esenciales, los cuales normalmente se obtienen de la leche real. Aquí un ejemplo de las más populares en el mercado y sus nutrientes:

Leche de avena

La leche de avena tiene un sabor suave y cremoso que la hace ideal para cereales y bebidas calientes. Sin embargo, la leche de avena no es apta para personas con intolerancia al gluten o con enfermedad celíaca.

Por otro lado, la leche de avena sin sabor tiene la mayor cantidad de calorías e hidratos de carbono de todas las leches de origen vegetal. Si bien el azúcar es natural, la leche de avena es muy alta en carbohidratos.

Junto con la leche de soya, la leche de avena proporciona más riboflavina, o vitamina B-2, que la leche de vaca.

Leche de almendras

La leche de almendras es una de las variedades de leche de origen vegetal más consumidas en América del Norte, la Unión Europea y Australia. Los investigadores han sugerido que la leche de almendras es una alternativa efectiva para niños y adultos que sufren de alergias o no toleran la leche.

Además, las grasas saludables de la leche de almendras pueden ayudar a que las personas pierdan peso y mantengan una vida saludable.

También es baja en calorías y proteínas, lo que puede no ser adecuado para todas las personas, especialmente para los niños. Por otro lado, para las personas que no desean perder peso, necesitarán agregar fuentes adicionales de calorías y elegir fuentes saludables de proteínas, como fríjoles y pescado, para satisfacer sus necesidades diarias.

Algunos fabricantes añaden calcio a la leche de almendras para que su contenido nutricional se parezca más al de la leche de vaca. Este calcio puede ser más difícil de absorber que el de los productos lácteos, así que es importante consumir calcio de otras fuentes, como vegetales de color verde oscuro.

Leche de soja

La leche de soja es el sustituto más común de la leche de vaca y la primera alternativa de origen vegetal que aparece en el mercado. Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2015-2020 sugieren que las personas con intolerancia a la lactosa consuman bebidas de soya fortificadas como una alternativa a la leche de vaca.

Al comparar la leche de soya con la leche de almendras, cáñamo y avena, esta alternativa de leche tiene la mayor cantidad de proteína por porción. Además, al igual que muchas otras variedades de leche de origen vegetal, los fabricantes de leche de soja suelen añadir calcio y vitamina D.

Según una revisión de 2019 en la revista Nutrients, los experimentos con leche de soja, exponen que a pesar de la presencia de sus compuestos, la absorción de calcio era similar a la de la leche de vaca, si los fabricantes la fortificaban con carbonato de calcio.