Estas son las vitaminas esenciales que no deben faltar en la dieta

Las vitaminas son determinantes en la alimentación, pues juegan un papel protagónico en el funcionamiento celular, el crecimiento y el desarrollo normal de las personas, entre muchas otras funciones.

Según la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, existen 13 vitaminas esenciales que ofrecen una serie de beneficios para la salud, por lo que deben ser incluidas de manera regular en la dieta.

Las vitaminas se agrupan en dos: liposolubles e hidrosolubles. Las primeras se almacenan en el hígado, el tejido graso y los músculos del cuerpo; son la A, D, E y K. En el caso de las segundas, no se almacenan en el cuerpo y de esta lista forman parte: vitamina B-1 (tiamina), B-12 (cianocobalamina), B-6, B-2 (riboflavina), B-5 (ácido pantoténico), B-3 (niacina), B-9 (folato, ácido fólico), B-7 (biotina) y la vitamina C.

Estos nutrientes deben consumirse pues, entre otras cosas, ayudan a estimular el sistema inmunitario, a prevenir o retrasar ciertos tipos de cáncer, fortalecen los dientes y huesos, ayudan a absorber el calcio, mantienen la piel saludable, ayudan al cuerpo a metabolizar las proteínas y los carbohidratos, ayudan con la salud sanguínea, y aportan al funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso, según información del medio especializado Medical News Today.

De acuerdo con los expertos, cuando una persona incluye en la alimentación productos como verduras, frutas y proteínas magras puede obtener todas las vitaminas que necesita su organismo. No obstante, cuando la ingesta de estos alimentos no es regular, se pueden presentar deficiencias, por lo que puede ser importante consumir suplementos vitamínicos.

¿Cuáles son sus funciones?

Cada vitamina juega un rol importante y estos son los más destacados, de acuerdo con la Biblioteca Nacional de Medicina:

1. Vitamina A: ayuda a la formación y el mantenimiento de dientes, tejidos óseos y blandos, membranas mucosas y piel sanos. Esta vitamina se halla en frutas de color oscuro, hortalizas verdes, yema del huevo y lácteos.

2. Vitamina D: esta vitamina es producida por el organismo luego de la exposición a la luz solar. Le ayuda al cuerpo a absorber el calcio, mineral que se requiere para el desarrollo normal y el mantenimiento de dientes y huesos sanos. Los alimentos que la contienen son: pescados grasos, aceite de hígado de bacalao, cereales y productos lácteos enriquecidos.

3. Vitamina E: es un antioxidante que ayuda al cuerpo a formar glóbulos rojos y a utilizar la vitamina K. Algunas fuentes de esta vitamina son: aguacate, hortalizas de hoja verde oscura, aceites, semillas y nueces.

4. Vitamina K: es necesaria en el proceso de coagulación. Algunos estudios sugieren que es importante para la salud de los huesos; se puede encontrar en cereales, hortalizas de hojas verdes, pescado, carne de res y huevo.

5. Vitamina C: es un antioxidante que favorece los dientes y encías. Esta vitamina ayuda al cuerpo a absorber el hierro y a mantener el tejido saludable; también es esencial para la cicatrización de heridas y se puede hallar en cítricos, espinacas, fresas, entre otros.

6. Vitamina B6: ayuda a la formación de glóbulos rojos y al mantenimiento de la función cerebral, y se puede hallar en aguacates, plátanos, legumbres, nueces, entre otros alimentos.

7. Vitamina B12: al igual que las otras vitaminas del complejo B, esta es valiosa para el metabolismo. También ayuda a la formación de glóbulos rojos y al mantenimiento del sistema nervioso central. Se puede consumir en carnes, huevos, leche y mariscos.

8. Biotina: es esencial para el metabolismo de proteínas y carbohidratos, al igual que en la producción de hormonas y colesterol. Algunos alimentos que la contienen son el chocolate, la yema de huevo, las legumbres y la leche.

9. Niacina: ayuda a mantener saludable la piel y los nervios. En dosis altas también tiene efectos que reducen el colesterol. Se puede hallar en el aguacate, huevos, panes enriquecidos y cereales fortificados, pescado y carnes magras.

10. Folato: aporta en la formación de glóbulos rojos. Es necesario para la producción del ADN, que controla el crecimiento y la función celular. Alimentos como espárragos, remolachas, lentejas, fríjoles y hortalizas de hojas verdes la contienen.

11. Vitamina B5: es esencial para el metabolismo de los alimentos. También desempeña un papel en la producción de hormonas y colesterol.

12. Vitamina B2: funciona en conjunto con las otras vitaminas del complejo B. Es importante para el crecimiento corporal y la producción de glóbulos rojos.

13. Tiamina: ayuda a las células a convertir los carbohidratos en energía y se puede obtener con la ingesta de leche, huevos, pan, cereales, entre otros productos.