Este es el mejor alimento para prevenir el insomnio

El insomnio es un trastorno frecuente del sueño en donde se tienen dificultades para conciliar el sueño, para mantenerse dormido o para lograr un sueño de buena calidad, según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de Estados Unidos.

Además, MedlinePlus, la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, indicó que se tiene un mayor riesgo de insomnio si:

• Se tiene mucho estrés.
• Se está deprimido o se tienen otros problemas emocionales, como el divorcio o la muerte de un cónyuge.

• Se tienen problemas de dinero.
• Se trabaja de noche o hay cambios frecuentes en su horario de trabajo.
• Se viajan largas distancias con cambio de horas.
• Se tiene un estilo de vida sedentario.
• Se es afroamericano. La investigación muestra que los afroamericanos tardan más en quedarse dormidos, no duermen bien y tienen más problemas respiratorios relacionados con el sueño que los blancos.

Por ello, el portal portugués de salud, nutrición y bienestar, Tua Saúde, reveló algunos alimentos que ayudarán a dormir mejor:

1. Triptófano: “El triptófano favorece la producción de melatonina en el organismo, esta hormona además de regular el sueño, es antioxidante, posee efectos neuroprotectores, efectos antiinflamatorios, mejora el sistema inmune, entre otros. Asimismo, ayuda a producir la serotonina, induciendo calma y somnolencia, y los alimentos ricos en este aminoácido son el pavo, la leche, la carne de vaca, avena, salmón, tomate, queso blanco, kiwi, nueces, almendras, cereza, leche de arroz y miel”.

2. Magnesio: “El magnesio puede ayudar a mejorar la calidad del sueño, debido a que reducir los niveles de cortisol, hormona asociada al estrés que desfavorece el sueño. Asimismo, incrementa el GABA, un neurotransmisor que fomenta la relajación y el sueño. Los alimentos ricos en este mineral son el ajo, banana, nueces, almendras, ciruela seca, pan, frijoles y arroz integral, salmón, espinaca”.

3. Alimentos ricos en omega-3 y vitamina D: “Los alimentos ricos en omega-3 y vitamina D son fundamentales para incrementar la producción de serotonina, un químico cerebral que mejora el sueño. Los alimentos ricos en vitamina D son el aceite de hígado de bacalao, salmón, leche, huevo, carnes, sardinas y mantequilla. Los alimentos ricos en omega-3 son el aceite de linaza, el salmón, sardina, semillas de linaza y de chía, atún, arenque y nueces”.

4. Calcio: “La falta de calcio en el organismo puede estar relacionada con el insomnio, debido a que es un mineral necesario para garantizar la producción adecuada de serotonina. Por ello se recomienda aumentar la ingesta de alimentos ricos en calcio, como el yogur natural y la leche, especialmente antes de acostarse. Un buen consejo es beber 1 taza de leche tibia antes de dormir”.

Entre tanto, otras recomendaciones de MedlinePlus son:

• Irse a la cama y despertar a la misma hora todos los días.
• Evitar la cafeína, especialmente por la tarde y noche.
• Evitar la nicotina.
• Hacer ejercicio con regularidad, pero no demasiado tarde.
• Evitar las bebidas alcohólicas antes de acostarse.

• Evitar comidas y bebidas pesadas por la noche.
• No tomar siestas después de las 3:00 de la tarde.
• Relajarse antes de acostarse, por ejemplo, tomando un baño, leyendo o escuchando música suave.
• Mantener el dormitorio con una temperatura fresca.
• Deshacerse de distracciones como ruidos, luces brillantes y el televisor o computadora en el dormitorio. Además, hay que evitar usar el teléfono o tableta justo antes de ir a la cama.
• Obtener suficiente sol durante el día.

• No acostarse en la cama despierto. Si no se puede conciliar el sueño tras 20 minutos, hay que levantarse y hacer algo relajante.

De todos modos, la información antes dada de ninguna manera sustituye la asesoría médica y por ello lo primero que hay que hacer es consultar a un experto de la salud para que sea este quien guíe el proceso e indique qué es lo más adecuado para cada persona.