Este es el secreto para ganar masa muscular

Una rutina para aumentar masa muscular debe ser debidamente planificada, de esta forma, al hacer ejercicio, disminuye la probabilidad de sufrir alguna lesión y además se puede conseguir el objetivo con mayor facilidad.

En el mundo deportivo existen diversos métodos de entrenamiento que cuentan con formas de ejecución diferentes y enfocadas a los objetivos que se desean alcanzar. En este caso particular, el objetivo es el aumento de masa muscular o hipertrofia, uno de los procesos más codiciados en las personas que empiezan a ejercitarse.

¿Cómo ejercitar para ganar masa muscular?

Aumentar la masa muscular en un proceso que demanda paciencia. Las personas no pueden lograr un aumento significativo del músculo en una semana, este proceso se vive paso a paso.

Para cumplir con el objetivo deseado, es importante enfocarse en todos los músculos del cuerpo, pues el desarrollo muscular no debe ser asimétrico, de ser así, pueden aumentar las probabilidades de sufrir algún topo de lesión, además, estéticamente no es recomendado.

Para desarrollar una rutina de aumento en la masa muscular, es aconsejable tener en cuenta las capacidades físicas de cada persona. De esta forma, se puede determinar la intensidad y la carga a la hora de realizar cada ejercicio.

Consejos para ganar masa muscular

Para las personas delgadas que desean ganar masa muscular, es aconsejable contar con la valoración de un entrenado físico y un nutricionista. esto permitirá asumir un programa adecuado de acuerdo a la edad, peso, objetivos y necesidades de la persona.

Asimismo, existen aspectos básicos que pueden ser de gran ayuda para ganar masa muscular y tiene un papel protagónico en todo el proceso, algunos de ellos son:

1. Ordenar una dieta para subir de peso

Una alimentación sana contribuye a una vida llena de energía. Además, permite que los músculos crezcan. Si bien es necesario comer más para aumentar el peso, es importante controlar lo que se consume para cuidar la salud. No se trata de alimentarte de manera desmedida, sino de priorizar una pauta rica en carbohidratos y proteínas.

De acuerdo con expertos en acondicionamiento físico, para ganar masa muscular se necesita comer cinco veces al día, regulando cada ingrediente. No obstante, el mismo efecto puede puede lograrse con tres comidas diarias, pero estas deben distribuirse de forma adecuada en cuanto a proteínas, carbohidratos y demás nutrientes.

En lo que se refiere a las meriendas, pueden incorporase alimentos que aporten calorías y grasas saludables, tales como nueces, semillas y aguacate. Adicionalmente, añadir suplementos alimenticios puede ayudar a las personas de bajo peso.

2. Entrenar de forma inteligente

Se trata de realizar los ejercicios más eficientes y practicar en los músculos que se desean ampliar. Es importante que la rutina no esté enfocada en el trabajo excesivo, sino que se oriente a zonas específicas con un ritmo progresivo.

Este tipo de ejercicios pueden realizarse desde casa. Para ello, es preciso equiparse con un juego de pesas que permitan ajustar la cantidad levantada. Dicha actividad puede iniciarse con un peso liviano: entre 5 y 10 libras. Para ganar volumen, puede seguirse la siguiente rutina:

- Desarrollar 4 ciclos de 8 a 10 repeticiones con un peso que te exija esfuerzo.

- Realizar un promedio de 5 ejercicios distintos por sesión.

- Intentar entrenar 4 días de fuerza a la semana.

Paralelo a las sesiones realizadas, puede incorporarse ejercicios en los que la persona cargue su propio peso para ganar fuerza. Algunos de ellos son:

- Fondos de tríceps.

- Dominadas.

- Sentadillas

- Dominadas horizontales o remo invertido.

3. Adaptar la rutina de ejercicios

Para finalizar, es importante tener en cuenta que la variación en los ejercicios y su intensidad es un factor decisivo para aumentar la fuerza muscular.

De hecho, realizar la misma rutina durante mucho tiempo puede hacer que el proceso se detenga, por tal motivo, debe cambiarse cada tres o cuatro semanas para aumentar el peso en los levantamientos. Así el cuerpo ganará mayor resistencia para adaptarse a ejercicios más demandantes.

Posteriormente, podrá agregar más días para entrenar. Estas variaciones provocarán que los músculos generen nuevas capas más fuertes y gruesas que las anteriores.