Este es el tipo de ejercicio que fortalece los músculos y los huesos de los niños y adolescentes

En la niñez y la adolescencia se comienza a desarrollar físicamente el cuerpo, los huesos comienza a adquirir mayor fuerzas y los músculos se comienzan a definir. De este modo, tener buenos hábitos de alimentación y un estilo de vida saludable desde la niñez es fundamental para poder desarrollar huesos sanos, que a largo plazo ayudarán a prevenir la osteoporosis y posibles fracturas.

Cabe mencionar que los huesos le dan la estructura y el soporte al cuerpo mientras los niños y adolescentes crecen, es por esta razón que los tejidos musculares tienden a cambiar con el paso del tiempo. Según Osteoporosis and Related Bone Diseases National Resource Center, de los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. (NIH, por sus siglas en inglés), en la mayoría de las personas, la cantidad de hueso o masa ósea que tienen llega a su punto máximo entre los 25 y los 30 años.

De este modo, según explica NIH, a los 18 años, las niñas han adquirido hasta 90 % de la masa ósea máxima, mientras que los niños logran este nivel a los 20 años. Es por esto que la niñez y la adolescencia son el mejor momento para que los niños inviertan en la salud de los huesos.

Para tener unos huesos saludables y unos músculos definidos es importante practicar algún deporte. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, señalan por su parte que los niños y adolescentes necesitan al menos 60 minutos de actividad física diaria, incluyendo actividades que les aumente los latidos del corazón y les fortalezca los huesos.

Entre estas actividades, muchas de ellas entran en dos categorías distintas que es fundamental conocer. Las actividades aeróbicas moderadas, los niños las pueden desarrollar todos los días de la semana y las actividades que ayuden a fortalecer los músculos y huesos se pueden hacer al menos tres días a la semana. Además de esto, montar bicicleta, jugar baloncesto, también es ideal para que los niños y adolescentes tengan una mayor resistencia física.

¿Cuáles actividades aeróbicas fortalecen los músculos y huesos de los niños y adolescentes?

• Actividades aeróbicas moderadas: los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades indican que los niños en edad escolar, puede realizar las siguientes actividades: caminar rápido, montar bicicleta y practicar juegos que requiera atrapar o lanar. Para el caso de los adolescentes, se aconseja caminar rápido, montar bicicleta y hacer tareas del hogar.

• Actividades aeróbicas intensas: la entidad mencionada anteriormente, afirma que los niños pueden correr, monta bicicleta en colinas empinadas, saltar la cuerda, practicar artes marciales, jugar fútbol y bailar. Para los adolescentes se recomiendan las mismas actividades, incluyendo los juegos activos que incluyan correr y perseguir.
• Actividades para fortalecer los músculos: se aconseja para los niños entre los 5 y 12 años, hacer ejercicios de resistencia usando el peso de su cuerpo, saltar la cuerda y algunas formas de yoga. Para los adolescentes entre los 13 y 18 años, pueden efectuar los ejercicios ya mencionados.
• Actividades para fortalecer los huesos: para ambos casos, se puede saltar en un pie, esquivar y brincar, saltar la cuerda, correr e incluir deportes que requieran saltar y cambiar de dirección rápidamente.

Adicional a los ejercicios, es importante incluir una dieta de alimentos ricos en calcio y magnesio como los lácteos, que son claves para el desarrollo de los huesos, ya que las proteínas que contienen son un macronutriente esencial para su desarrollo. También es clave incluir proteínas como las carnes rojas, que ayudan a formar el tejido nuevo y estimular la hormona de crecimiento.

Así mismo, expertos señalan que incluir frutas en las meriendas de los niños y adolescentes, es la mejor opción para un sano crecimiento y desarrollo de los músculos. Del mismo modo, el agua es necesaria para abastecer a los músculos cuando aumente de tamaño, por lo que se recomienda consumir entre dos y tres litros de agua al día.