Estiramientos de columna para prevenir lesiones y mejorar la postura

Con el paso de los años y ante la llegada del envejecimiento, los órganos del cuerpo no funcionan de la misma manera, es por esto que la prevención es la mejor arma para tener una vejez más llevadera. Por ende es crucial, llevar un plan de alimentación sano y equilibrado, practicar algún deporte o realizar actividad física con frecuencia, dormir el número de horas adecuadas para la edad y evitar presiones y estrés prolongado.

Una de las zonas que más presenta afecciones durante esta etapa: es la columna, ya que la misma no cuenta con la misma fuerza, razón por la que afecta la postura del paciente, generando dolor e incomodidad en algunas ocasiones.

Según explica el portal de salud y medicina de los Estados Unidos, Medlineplus, la columna vertebral juega un papel relevante para el cuerpo, pues se encarga de proporcionar soporte estructural al tronco y rodea y protege la médula espinal.

Ejercicios para estirar la columna y mejorar la postura

El portal de salud, belleza y cuidado personal Cuerpo y Mente brinda la lista de algunos ejercicios que se pueden llevar a cabo en casa para cuidar la salud de la columna. Cabe mencionar que antes de llevarlos a cabo es crucial contar con la aprobación de un profesional de la salud, en especial cuando el paciente presenta alguna condición física considerable.

Estirar todo el cuerpo

• Apoyar el cuerpo contra una superficie vertical (una pared o un árbol, por ejemplo), asegurándose que la columna se encuentre lo más recta posible.
• Abrir los brazos en cruz. Deslizar los brazos hacia arriba hasta que queden paralelos mientras se inhala.
• Es importante evitar que el cuerpo se separe de la pared. Para eso es necesario mantener firme el core y poner atención mientras se ejecuta el movimiento.
• Exhalar bajando los brazos lentamente. Repetir el ejercicio entre seis y ocho veces.
• Continuar colocando los talones en la pared. Subir y bajar las caderas tanto como se pueda sin que el cuerpo se separe. Repetir seis veces.

Relajar los lumbares

• Arrodillarse manteniendo la columna erguida, para luego colocar las manos en la cintura. Mirando hacia adelante.
• Inhalar llevando la pelvis hacia atrás en un movimiento suave, procurando que hombros, caderas y rodillas queden alineados.
• Exhalar desplazando la pelvis hacia adelante (retroversión) y activando el abdomen.
• Sentir el estiramiento de los lumbares al mismo tiempo que se libera la tensión en toda la zona baja de la espalda. Realizar este movimiento unas 8-10 veces.
• A continuación, descansar (sentarse sobre los talones y apoyar la cabeza en el suelo).
• Repetir dos veces el proceso.

Suavizar las escápulas

• Mantener las rodillas en la misma posición de la postura anterior y entrelazar los dedos de las manos detrás de la espalda. Estirar bien los codos y alargar el cuello soltando la tensión, en una inhalación.
• Exhalar lentamente mientras se va inclinando el tronco hacia adelante hasta tocar el suelo con la frente. Si no se llega, se tiene la opción de utilizar un cojín o manta enrollada para apoyarse.
• Respirar cinco o seis veces profundamente, suavizar la rigidez en cuello, hombros y escápulas.

Fortalecimiento de espalda

• Para ello, hay que colocarse boca abajo con las piernas estiradas y los brazos extendidos hacia adelante.
• La frente debe descansar en el suelo. Exhalar y levantar del suelo la cabeza, las piernas, los brazos y la parte superior del torso.
• Sentir el peso del cuerpo sostenido por las costillas inferiores, la pelvis y el abdomen.
• Mantener la postura durante seis respiraciones activando los glúteos, abriendo el pecho en cada una y resistiendo el empuje de los brazos.
• Deshacer en una exhalación.