Esto es lo que se debería comer después de entrenar para jugar fútbol, según experta

Por estos días, con el Mundial de Fútbol Femenino, los ojos del mundo entero se centran en este afamado deporte. De acuerdo con una encuesta denominada Biog Count (Gran Censo 2006), se encontró que 265 millones de personas juegan fútbol, bajo los reglamentos en todo el mundo.

Según la encuesta, 270 millones de personas practican o están relacionados con ese deporte, contabilizando a entrenadores, asesores y empleados de los clubes, lo que significa que el 4 % dela población mundial participa activamente en el fútbol.

En la conferencia internacional llevada a cabo en la sede de la Fifa en Zúrich en septiembre de 2005 y que se mantiene vigente, se encontró que un jugador profesional efectúa de 150 a 250 movimientos breves pero intensos durante el encuentro.

Estos requieren gran cantidad de energía del sistema anaerobio, un alto nivel de fosfatasa creatina (molécula muy importante, ya que tiene como función almacenar energía en el músculo esquelético o estriado, se utiliza de forma anaeróbica, no necesita de oxígeno) y glicolisis durante el trascurso del partido.

Por ello surge la pregunta… ¿Están los entrenadores lo suficientemente informados en el área de nutrición para ayudar a soportar un entrenamiento intensivo y constante, limitando los riesgos de enfermedades y lesiones de estos?

No basta solo con alimentarlos “correctamente” antes del partido, sino que se debe llevar una estrategia adecuada desde el inicio del entrenamiento, expresó a SEMANA, Luz Ángela Abello, nutricionista de la Pontificia Univesidad Javeriana.

Por lo que vale mencionar que cada jugador es diferente y la dieta tiene un alto impacto en el entrenamiento, sin embargo, la dietista manifestó a este medio que “no puede existir una única dieta y esto depende de muchos factores, incluido el metabolismo del atleta, el tipo de competencia y los objetivos de resultados planteados durante la preparación; aquí la clave es recibir la cantidad correcta de energía; para alcanzar el más alto rendimiento deportivo”.

El futbol es un deporte intermitente, por eso, los deportistas juegan a baja intensidad durante más del 70 % del partido. Los jugadores corren entre 10 y 13 kilómetros lo que lo hace un deporte de resistencia, por ejemplo, recorrer velozmente 600 metros, hasta un máximo 2,4 km, según la Evaluación y estado de hidratación en jugadores de fútbol de Antonella Calvo.

El ritmo cardíaco alcanza el 85 % de las demandas de oxígeno y la fatiga al final del partido se debe a la disminución de glucógeno en las fibras musculares individuales; basta que unas pocas fibras no puedan contraerse para que no se pueda correr rápidamente.

Dicho esto, la doctora Abello afirmó enfáticamente a SEMANA que “el uso de suplementos no compensa la mala elección de los alimentos, ni una dieta inadecuada. Cabe resaltar que algunos, incluida la glutamina, Zinc, la ochinacea, el Colostrum y otras que dicen mejorar el sistema inmunológico, no cuentan con estudios que demuestren su efectividad”.

Así las cosas, la nutricionista manifiesta que luego del entrenamiento se deben suplir las bajas que se hayan presentado, ”los CHO en recuperación deben tener un índice Glicémico (una medida de la rapidez que un alimento puede elevar el nivel de azúcar en la sangre) de moderado a alto”.

Alimentos con IG moderado (56 a 69):

• Pan de pita, pan de centeno
• Cuscus
• Arroz integral
• Uvas Pasas

Alimentos con IG alto (70 y mayor):

• Pan Blanco y bagel
• La mayoría de cereales procesados y avena instantánea
• Patatas (papas)
• Arroz Blanco
• Sandía (patilla)

Las Proteínas se deben consumir cada 3 horas después del ejercicio entre 20 – 25 gr (0,3 gr/ kg peso corporal, el consumo de grasas no debe estar restringido. Un consumo del 15 % reduce la tasa de recuperación.

Los triglicéridos de cadena media- tienen un papel importante en la recuperación entre los sprint intermitentes del futbol, por eso es importante consumir mantequilla, queso, lácteos enteros, aceite de coco y palma en pequeñas cantidades.