Nutrición
Estos son los 20 mejores alimentos, según la ciencia
Científicos de la Universidad de Tufts idearon un sistema para calificar verduras, proteínas y carbohidratos por su beneficio para la salud y ya tienen un ranking de 8.000 de ellos. Estos son los 20 primeros.
Los médicos y nutricionistas no son muy fanáticos de los superalimentos. La mayoría cree que no existen, pues todos los alimentos aportan nutrientes para la salud. En ese sentido, lo ideal sería comerlos en forma balanceada y variada.
Pero hoy ese consejo es difícil de seguir por la avalancha de información. Algunos son buenos porque tienen baja cantidad de sodio y azúcar, aunque son altos en grasas. Con otros sucede todo lo contrario. Así pues, muchos ya no saben qué comer.
Para superar esa confusión, Dariush Mozaffarian, cardiólogo y profesor de medicina en la Universidad de Tufts, desarrolló un software, conocido como Food Compass, capaz de clasificar un producto según su nivel de beneficio para la salud.
El software cuenta con un algoritmo que contiene 54 atributos diferentes para considerar un alimento como saludable. El sistema confiere una calificación que va de uno a 100, en la que uno es la menos saludable y 100 la más.
El puntaje se basa en las calorías, la sal y las grasas del comestible, así como los nutrientes y aditivos fitoquímicos que posee. También analiza su impacto en enfermedades como diabetes, obesidad, cáncer y problemas cardiovasculares. “Hemos comparado proporciones de nutrientes mayores y menores dentro de un alimento y con otros alimentos para producir la puntuación”, dice Mozaffarian.
Explica que se debe alentar el consumo de comida y bebida con una puntuación de 70 o más, mientras que aquellos con una puntuación de entre 31 y 69 deben ingerirse solo con moderación. Los que tengan una puntuación inferior a 30, con poca frecuencia.
Con ese sistema, el experto ha logrado hacerles el perfil a más de 8.000 productos alimenticios y bebidas en los últimos tres años. No hay muchas sorpresas en los resultados. Los vegetales verdes, como la espinaca y el brócoli, resultaron con un puntaje perfecto de 100, así como el aguacate, el tomate, el pimentón y la coliflor. Las frutas también se llevaron los primeros puestos, al igual que las nueces y las semillas. Todas las legumbres quedaron ranqueadas en los 70 puntos, y la comida de mar tuvo un promedio de 67.
Como era de esperarse, las verduras que contienen almidón, como el maíz y la papa, obtuvieron un puntaje de 43 en promedio por su contenido relativamente alto de carbohidratos, lo que podría elevar el azúcar en la sangre.
En la categoría de alimentos que deberían consumirse con moderación, están los huevos, la leche y el queso, que alcanzaron apenas 62. En cuanto a las carnes, la mejor librada fue la de pollo con 40 en promedio, y la peor, la de res, que recibió en promedio 20 puntos.
Cómo se cocina
La preparación también cuenta. Así, los vegetales cocinados con grasa tienen más bajo puntaje que aquellos hechos al vapor o asados. Tampoco fue una sorpresa que los que ocupan los últimos puestos en el ranking, con apenas 16 puntos, sean los paquetes y los postres. Los mejores granos y pastas son la quinua y el arroz salvaje, que comparten un puntaje de 73.
En esa categoría también salió airosa la pasta integral, pues contiene mucha más fibra que la blanca, que quedó entre las peores de la categoría, con nueve puntos. Esa última, según el experto, es altamente procesada y un alto consumo de ella podría asociarse a problemas de azúcar en sangre y resistencia a la insulina, ambos factores de riesgo para la diabetes tipo II. Lo mismo se puede decir del arroz blanco, que solo alcanzó diez puntos. Hay productos que puntuaron diferente a lo que cualquiera podría intuir. Es el caso de las papas dulces fritas (camote).
Así sucede con algunos productos animales, como los huevos, el queso y la carne roja, considerados buenos con moderación si no son procesados. Para Mozaffarian su investigación no ha terminado, y la siguiente fase incluirá hasta 80.000 productos alimenticios en su base de datos. Pero, tal vez, lo más importante será verificar si el sistema que él ideó impacta la salud de las personas que lo usan. “Queremos saber cómo afectaría la presión arterial, el peso, la salud en general o el riesgo de muerte”.
Los Top 20
1. Aguacate: fuente de grasa saludable, fibra y vitamina E.•
2. Brócoli crudo o cocido: fibra, calcio, hierro. Ayuda al manejo del colesterol.
3. Salmón: omega 3 y proteína.
4. Kale: vitaminas A, K y C, y folato, así como calcio, potasio, manganeso y fibra.
5. Nuez: alta fuente de grasas saludables, vitamina E y fibra.
6. Fríjol rojo: alto en proteína, fibra y carbohidratos de lenta absorción.
7. Cereza: vitamina C, antioxidantes y colina, buena para el cerebro.
8. Zanahoria cruda o cocinada: vitamina K, fibra, betacaroteno y antioxidantes.
9. Tomate crudo o cocinado: vitamina C, potasio y vitamina K, así como licopeno.
10. Lenteja: alta en proteína y fibra.
11. Coliflor: alta en vitamina C y fibra. Ayuda a reducir los problemas cardiacos, el cáncer y la diabetes.
12. Apio: alto contenido de agua y fitonutrientes que reducen la inflamación.
13. Halibut (hipogloso): pescado rico en proteína, selenio y antioxidantes.
14. Pepino: alto en contenido de agua y fibra, y bajo en calorías. •
15. Hongo: contiene fibra, ergo y glutatión, poderosos antioxidantes.
16. Espárrago: tiene flavonoides, que bajan la presión sanguínea y reducen la inflamación.
17. Hoja verde para ensalada: rica en vitamina C, baja en calorías, y alta en fibra y hierro.
18. Habichuela: alta en fibra y vitamina C para el buen funcionamiento del metabolismo.
19. Espinaca: fibra, carotenoides, calcio, vitamina C y K. También, luteína, ideal para los ojos.
20. Guayaba: vitamina C y fibra.
Los peores
1. Bebida azucarada de cualquier sabor y presentación, así como la bebida energética y gaseosa
2. Fideo de arroz
3. Arroz blanco
4. Pasta
5. Perro caliente
6. Queso procesado en láminas
7. Leche achocolatada
8. Yogur con azúcar
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