Estos son los alimentos esenciales para prevenir la osteoporosis y fortalecer los huesos

De acuerdo con el Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel, una de las entidades que hace parte de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos, el hueso tiene muchas funciones importantes en el cuerpo. Entre ellas se destacan:

• Darle al cuerpo un armazón fuerte para sostener y proteger los órganos blandos como el cerebro, el corazón y los pulmones contra lesiones.
• Trabajar junto con los músculos para sostener el cuerpo cuando las personas están de pie y para movilizar el cuerpo mientras se camina o se corre.

No obstante, existen enfermedades que afectan la salud de los huesos que pueden facilitar las fracturas. Y, por ello, existen alimentos esenciales para prevenir la osteoporosis y fortalecer los huesos y según elDiario.es, basado en las recomendaciones de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición. Se trata de:

• Lácteos (leche, yogur, queso).
• Frutos secos (almendras, sésamo, tahini o avellanas).
• Pescados como las sardinas y pescados grasos como el salmón, la caballa o el atún.
• Verduras como la col o el brócoli.
• Frutas como la naranja.
• Hortalizas de hoja verde.
• Verduras como el brócoli.
• Frutas como el kiwi.
• Huevos.
• Espinacas.
• Alcachofas.
• Plátano.
• Pasas.

Asimismo, el Instituto puntualizó otras sugerencias para cuidar los huesos, que incluyen:

1. Obtener suficiente calcio y vitamina D:

Vitamina D

• Bebés hasta los 12 meses: 10 microgramos (mcg)
• Niños de 1 a 13 años: 15 mcg
• Adolescentes de 14 a 18 años: 15 mcg
• Adultos de 19 a 70 años: 15 mcg
• Adultos mayores de 71 años: 20 mcg
• Mujeres y adolescentes embarazadas o en período de lactancia: 15 mcg

Calcio

• Bebés hasta los 6 meses: 200 mg
• Bebés de 7 a 12 meses: 260 mg
• Niños de 1 a 3 años: 700 mg
• Niños de 4 a 8 años: 1.000 mg
• Niños de 9 a 13 años: 1.300 mg
• Adolescentes de 14 a 18 años: 1.300 mg
• Adultos de 19 a 50 años: 1.000 mg
• Hombres adultos de 51 a 70 años: 1.000 mg
• Mujeres adultas de 51 a 70 años: 1.200 mg
• Adultos mayores de 71 años: 1.200 mg
• Adolescentes embarazadas y en período de lactancia: 1.300 mg
• Adultas embarazadas y en período de lactancia: 1.000 mg

2. Ser físicamente activo. Los mejores ejercicios para los huesos sanos son los ejercicios de fortalecimiento y en los que se sostiene el propio peso, como caminar, subir escaleras, levantar pesas y bailar. Además, lo ideal es realizar actividades físicas aeróbicas moderadas durante, al menos, 150 a 300 minutos o actividades físicas aeróbicas intensas durante, al menos 75 a 150 minutos, o una combinación equivalente de actividades moderadas e intensas a lo largo de la semana.

3. Reducir los peligros en el hogar que podrían aumentar el riesgo de caídas y fracturas de huesos. Por ello, es ideal usar zapatos de tacón bajo con suelas antideslizantes, mantener las habitaciones bien iluminadas, instalar barras de agarre en el interior y el exterior de la puerta de la ducha, son algunas recomendaciones.

4. Hablar con el médico acerca de los medicamentos que se están tomando que podrían debilitar los huesos, como fármacos para problemas de tiroides o artritis. También hablar sobre formas de tomar medicamentos que sean seguros para los huesos y discutir formas de proteger los huesos mientras se tratan otros problemas.

5. Mantener un peso saludable. Tener bajo peso aumenta el riesgo de fractura y pérdida ósea.

6. No fumar. El hacerlo puede reducir la masa ósea y aumentar los riesgos de fractura de hueso.

7. Limitar el consumo de alcohol, ya que el consumo excesivo de alcohol reduce la masa ósea y aumenta el riesgo de fracturas óseas.

De todos modos, la información antes dada de ninguna manera sustituye la asesoría médica y por ello lo primero que hay que hacer es consultar a un experto de la salud para que sea este quien guíe el proceso e indique qué es lo más adecuado para cada persona.