Estos son los alimentos que se deben consumir si se quiere ganar masa muscular

Si bien uno de los principales objetivos cuando se realiza actividad física es ganar masa muscular, más allá del aspecto físico está su importancia para la salud, pues es clave para el desarrollo de diversas funciones del cuerpo.

La masa muscular es el conjunto de músculos que forman parte del organismo y juega un papel determinante en la prevención de lesiones, en la mejora el nivel hormonal, la composición corporal y la reducción del índice de grasa. Cuando una persona pierde masa muscular es más susceptible de enfrentarse a un desequilibrio y pérdida de fuerza, poniendo en riesgo el normal desarrollo de su día a día.

Además del ejercicio físico, el cuerpo requiere de una buena alimentación para ganar o no perder masa muscular. La ingesta de productos que contengan carbohidratos y proteínas, es clave, indica un artículo publicado el diario El Universal de México. También deben formar parte de la dieta los cereales, alimentos con grasas saludables y los integrales.

Según el portal de salud Tua Saúde, si la persona, además de ganar masa muscular, quiere perder grasa es importante evitar el consumo de azúcares refinados y de productos industrializados, dando prioridad al consumo de frutas y vegetales frescos. Estos son algunos de los alimentos que no deberían faltar.

Carne magra

La carne sin grasa le brinda al organismo proteínas de alta calidad. Este alimento en condiciones magras aporta 10 % o menos de grasa cada 100 gramos y puede ser de pollo o pavo, preferiblemente. Este producto brinda una importante cantidad de proteínas con pocas calorías, por lo que también es buena para quienes quieren perder peso. Contiene aminoácidos esenciales, vitaminas del grupo B, hierro y zinc.

Avena

Este cereal es fuente de una gran cantidad de macronutrientes esenciales que ayudan a aumentar la masa muscular. Debido a su riqueza en proteínas dada su composición de ocho aminoácidos esenciales, este cereal favorece la formación de tejidos nuevos en el cuerpo y ayuda a aumentar la masa muscular si se combina su consumo con ejercicio físico, según el sitio web de estilo de vida unCOMO.

Adicionalmente, tiene propiedades energéticas, gracias a su riqueza en carbohidratos complejos y minerales como el potasio que la convierten en una gran fuente de energía y como si fuera poco, la avena es rica en fibra soluble y en hidratos de carbono complejos, lo que le otorga un efecto saciante que ayuda a reducir el apetito y a picar menos entre horas.

Pescado

Pescados como el salmón y el atún son muy recomendados debido a que aportan un alto porcentaje de proteínas y omega 3. El atún particularmente se metaboliza rápido y posee 23 % de proteínas cada 100 gramos. Lo ideal es comerlo al natural o si se compra en lata, que sea en agua y no con aceites añadidos, indica el portal Spar Ring Center.

Legumbres

Alimentos como las lentejas poseen gran cantidad de fibras, acido fólico, hierro y vitaminas de todo tipo. Estas legumbres neutralizan los ácidos que generan los músculos al momento de entrenar. La lenteja es una fuente de energía vegetal para quien desarrolla actividad física. “Las lentejas tienen una carga protéica de 25 gramos y 116 calorías por 100 gramos”, asegura el portal Men´s Health.

Frutos secos

Las almendras, nueces o cualquier tipo de semilla como lino, quinoa, chía o sésamo son favorables en el propósito de ganar masa muscular. Estos frutos secos aportan proteínas, grasas sanas y carbohidratos de buena calidad. Por ello una dieta balanceada y equilibrada debe contar, por lo menos, con uno de esos, precisa una publicación de la revista Mejor con Salud, escrita por Iván Aranaga.

Plátano

Esta fruta no solo aporta una buena cantidad de potasio, sino que participa de manera activa en la formación de los músculos y en sus respectivas funciones. De igual forma, favorece el almacenamiento de carbohidratos que después serán transformados en energía. Se trata de una fruta ideal para consumir en el pre y posentrenamiento.

Huevo

Este alimento es fuente de proteínas y vitamina D, además de contener muchos aminoácidos. Si bien existen mitos en torno a lo que este alimento puede generar en el cuerpo como incrementar el nivel de colesterol, lo cierto es que su consumo moderado no causa ninguna afectación de salud, dicen los expertos. Se recomienda prepararlos en aceite de oliva para evitar el consumo de grasas saturadas.