Estos son los alimentos ricos en calcio y vitaminas D, K y B6 que ayudan a mantener los huesos sanos

El calcio es un mineral presente en muchos alimentos y el cuerpo lo necesita para mantener los huesos fuertes y llevar a cabo muchas funciones importantes, de acuerdo con el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos (NIH, por sus siglas en inglés).

Sin embargo, es necesario consumir vitamina D, ya que es un nutriente necesario para la salud, porque ayuda al cuerpo a absorber el calcio.

Asimismo, es vital la ingesta de otras vitaminas como la K y B6 para que la absorción del calcio sea mejor.

Según el NIH, los siguientes alimentos son fuente importante de calcio:

• La leche, el yogur y el queso son las fuentes primordiales de calcio.

• La col rizada, el brócoli y el repollo chino son buenas fuentes de calcio de origen vegetal.
• El pescado con huesos blandos comestibles, como las sardinas enlatadas y el salmón, son buenas fuentes de calcio de origen animal.
• Ciertos cereales para el desayuno, jugos de fruta, bebidas de soja y arroz, y varios tipos de tofu son fortificados con calcio. Sin embargo, para saber si estos alimentos contienen calcio, es importante revisar las etiquetas de los productos.

Sobre la vitamina D, son muy pocos los alimentos que contienen esta vitamina en forma natural, pero aquellos fortificados aportan la mayor parte de ésta, según el NIH.

• Casi todo el suministro de leche está fortificado de vitamina D por taza, al igual que muchas de las alternativas de origen vegetal, como la leche de soja, la leche de almendras y la leche de avena.
• Muchos cereales para el desayuno y algunas marcas de jugos de naranja, yogures, margarinas y otros productos contienen vitamina D agregada.
• Los pescados grasos, como la trucha, el salmón, el atún y la caballa, así como los aceites de hígado de pescado, se encuentran entre las mejores fuentes naturales de vitamina D.
• El hígado de ganado vacuno, el queso y la yema de huevo contienen cantidades pequeñas de vitamina D.
• Los hongos aportan algo de vitamina D. Algunos hongos se exponen a la luz ultravioleta para aumentar su contenido de vitamina D.

Sin embargo, el instituto explicó que la vitamina D también se encuentra en suplementos de multivitaminas y multiminerales.

“También se puede conseguir en forma de suplementos dietéticos que contienen solo vitamina D o vitamina D combinada con algunos otros nutrientes. Las dos formas de vitamina D disponibles en suplementos son D2 (ergocalciferol) y D3 (colecalciferol). Ambas aumentan la concentración de vitamina D en la sangre, aunque la D3 podría elevarla más y por más tiempo que la D2. Como la vitamina D es liposoluble, se absorbe mejor cuando se toma con una comida o una merienda que contenga algo de grasa”, señaló el Instituto Nacional de Salud de EE. UU.

Por su parte, la vitamina K se encuentra naturalmente presente en muchos alimentos como:

• Hortalizas de hojas verdes como la espinaca, col rizada (o berza), brócoli y lechuga.
• Aceites vegetales.
• Algunas frutas como los arándanos azules y los higos.
• Carne, queso, huevos y granos de soja.

Finalmente, Medline Plus, la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos, señaló que la vitamina B6 se encuentra en:

• El atún y el salmón.
• El banano.
• Las legumbres (fríjoles secos).
• La carne de res y de cerdo.
• Las nueces.
• La carne de aves.
• Los granos enteros y los cereales fortificados.
• Los garbanzos en lata.

No obstante, al igual que con cualquier alimento que se quiera incluir en la dieta diaria, es importante consultar al médico tratante o a un nutricionista sobre cuál es la mejor manera de consumir, y si las condiciones médicas ya existentes no son un impedimento para beneficiarse de todas las propiedades del alimento ya nombrado.