Estos son los carbohidratos que se pueden incluir en una dieta para bajar de peso

Por lo general, cuando una persona busca perder peso, se somete a una dieta baja en carbohidratos y planes que podrían ayudarle a mejorar su estado físico. Sin embargo, aunque logran bajar algunos kilos pueden acabar por afectar su salud. Esto, porque los hidratos de carbono son la principal fuente de combustible en el cuerpo, es decir, abastecen de energía a todos los órganos del cuerpo.

Según el medio estadounidense Dietary Guidelines for Americans, quienes brindan consejos nutricionales para los profesionales de la salud y en general para las personas que tengan dudas, lo recomendable es que los carbohidratos representen el 45 % y el 65 % de las calorías diarias. Es decir, si se consumen 2.000 calorías al día, 900 o 1.300 de esas deben ser carbohidratos, un total de 225 y 325 gramos al día.

Los diferentes tipos de carbohidratos se encuentran en almidones, azúcares y fibra, es decir, en alimentos como leche, frutas, pan, arroz, galletas, entre otros.

¿Por qué incluirlos en la dieta?

Aunque la mayoría de personas crean que los carbohidratos deben ser eliminados para obtener una dieta saludable y bajar de peso, los hidratos de carbono son necesarios en la vida diaria.

Además de brindar energía, según Mayo Clinic, estos pueden brindar protección contra algunas enfermedades cardiovasculares, enfermedades de diabetes tipo 2 y obesidad.

Por otro lado, los mejores ingredientes para agregar a la dieta son frutas, verduras, leche, frutos secos, granos, semillas y legumbres, los cuales actúan como fuentes comunes de carbohidratos naturales. En ese sentido, hay tres tipos principales de carbohidratos: azúcar, almidón y fibra.

Justamente, la fibra es uno de los nutrientes más importantes para perder peso y esta se encuentra más fácil en frutas, verduras, granos integrales, fríjoles y guisantes secos cocidos por ser ricos en este compuesto. Dichos alimentos integrados en la ingesta diaria de comida podrían aportar a la pérdida de peso.

De este modo, Mayo Clinic entregó cinco consejos para incorporar carbohidratos saludables a una alimentación equilibrada:

1. Priorizar el consumo de frutas y verduras ricas en fibra: Recomienda a las personas que intenten consumir frutas y verduras completas frescas, congeladas y enlatadas sin azúcar agregada, que le aportan fibra, agua y volumen al organismo, saciándolo con un contenido menor de calorías. Los jugos de fruta y las frutas secas son otra alternativa a considerar, son fuentes concentradas de azúcar natural y, por lo tanto, tienen más calorías.

2. Optar por los granos integrales: Mayo Clinic destaca que los granos integrales son ingredientes importantes en la dieta ya que aporta al cuerpo nutrientes importantes, como las vitaminas de la familia B. Precisa que los granos refinados tienen que pasar por un proceso que les quita algunas partes del grano, haciendo que pierdan parte de los nutrientes y de la fibra.

3. Consumir productos lácteos bajos en grasa: La leche, el queso, el yogurt y otros productos lácteos son buenas fuentes de calcio y proteína, sumados a muchas otras vitaminas y minerales.

4. Consumir más legumbres: Las legumbres, como es el caso de los fríjoles, los guisantes y las lentejas, son alimentos versátiles no solo para cocinar sino resultan beneficiosos para el cuerpo. Estos alimentos poseen un bajo contenido de grasa y un alto contenido de folato, potasio, hierro y magnesio, así como de grasas y fibra que benefician al organismo. De hecho, las legumbres pueden sustituir la carne, al ser una buena fuente de proteína.

5. Limitar el azúcar añadida: Hay que tener presente que el azúcar añadida en poca cantidad no podría resultar perjudicial para el cuerpo; sin embargo, es importante preguntar al médico de cabecera sobre la ingesta de este y todos los alimentos mencionados anteriormente, pues cada organismo es muy diferente. Sobre este punto, la entidad explica que las pautas alimentarias para los estadounidenses recomiendan que menos el 10 % de las calorías que se consuman al día provengan del azúcar añadida.