Estos son los ejercicios más efectivos para aumentar masa muscular en bíceps y tríceps

Aumentar masa muscular es uno de los objetivos propuestos de muchas personas al momento de realizar actividad física. Para obtener buenos resultados es importante tener un plan de alimentación y de entrenamiento enfocado en este propósito.“

Hay dos cosas que estimulan principalmente el crecimiento muscular: un plan de entrenamiento estructurado (¡y progresivo!) y una dieta rica en proteína”, explica el portal deportivo Runtastic.

Para algunas personas los bíceps y tríceps son unas de las partes del cuerpo que prefieren entrenar con mayos esfuerzo para mejorar su apariencia. Por eso, El Universo destaca varios ejercicios que pueden ser incluidos en la rutina de ambos grupos musculares:

Tríceps

• Extensión de polea alta: este es un gran ejercicio para incluir en la rutina de entrenamiento. “Si se agarra en pronación favorece el trabajo del vasto interno, aunque también en supinación, pero en ambos agarres se trabaja la porción larga”, explica El Universo.
• Fondos entre bancos: este es un ejercicio clásico y muy conocido. Además de trabajar los tríceps, también se entrenan los pectorales y deltoides anteriores.

Bíceps

• Concentradas: este ejercicio ayuda a trabajar de manera concentrada el bíceps. Lo ideal es utilizar una mancuerna que tenga un peso soportable, pero que se pueda realizar esfuerzo.
• Curl alterno: en este ejercicio se deben alternar las mancuernas al momento de subir. En este ejercicio se trabajan “los músculos supinadores largos, braquiales anteriores, bíceps braquiales, deltoides anteriores y un poco el coracobraquial y el haz clavicular del pectoral mayor”, explica El Universo.

Beneficios de la actividad física

Ejercitarse no solo debe ser un objetivo para mejorar la apariencia física, sino que debe ser visto como una herramienta clave para mantener y mejorar la salud, al tiempo de prevenir enfermedades. En el mundo, las personas no son conscientes de lo que representa el ejercicio, pues “1.400 millones de adultos, es decir, más de una cuarta parte de la población del mundo ni siquiera alcanza un nivel suficiente de actividad física. Las cifras muestran que una de cada tres mujeres y uno de cada cuatro hombres no realiza el ejercicio mínimo necesario para mantener un buen estado de salud”, de acuerdo con los datos de la Organización Mundial de la Salud.

Esta entidad señala los efectos positivos de la actividad física en el cuerpo humano:

• La actividad física tiene importantes beneficios para la salud del corazón, el cuerpo y la mente.
• Contribuye a la prevención y gestión de enfermedades no transmisibles, como las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y la diabetes.
• Reduce los síntomas de la depresión y la ansiedad.
• Mejora las habilidades de razonamiento, aprendizaje y juicio.
• Asegura el crecimiento y el desarrollo saludable de los jóvenes.
• Potencia el bienestar general.

Recomendaciones

El portal especializado en deporte Mundo Deportivo brinda algunas recomendaciones para lograr definir los músculos rápidamente:

Esperar el tiempo adecuado y no exagerar

Al momento de realizar ejercicio muchas personas consideran que al realizar las rutinas con una velocidad mayor podrían hacer más esfuerzo y obtener mejores resultados.

El sitio web explica por qué esto no es lo más adecuado, pues “si haces las repeticiones rápidamente, tienes más posibilidades de lesionarte, sobre todo en la fase de contracción del músculo (el momento de levantar una pesa, por ejemplo). Además, si realizas el ejercicio más lentamente, la ganancia muscular que conseguirás será mayor”, detalla el portal.

Ser comprometido con el entrenamiento

La disciplina es uno de los elementos más importantes para cumplir los objetivos propuestos. Por ello, es fundamental entrenar de tres a cinco días a la semana. Asimismo, se debe destinar un tiempo prudente para descansar.