Estos son los mejores ejercicios para eliminar el dolor lumbar

El dolor de espalda puede originarse por diferentes motivos como, por ejemplo: la forma de dormir, la manera de hacer algunos ejercicios y la forma de caminar. Cuando este dolor se vuelve muy habitual, es probable que la persona no quiera moverse y solo desee quedarse en cama.

Algunos estudios demuestran que combinar ejercicios aeróbicos y de fuerza, juntos con estiramientos dos o tres veces por semana, puede prevenir y aliviar el dolor lumbar.

Aunque no todos los dolores de espalda pueden remediarse con estiramientos lumbares, a veces quienes padecen lumbalgia tienen las caderas y las piernas tensas, por lo que fortalecer y aflojar esos músculos puede ayudarte a encontrar alivio.

¿Cómo hacer correctamente estiramientos de espalda?

- Estirar la zona lumbar con cuidado, sobre todo en caso de presentarse alguna lesión u otros problemas de salud, y si el dolor es recurrente, lo mejor es que consultar a un médico antes de realizar cualquier tipo de ejercicio.

- Tener en cuenta la sensibilidad a la flexión al inclinarse hacia delante o hacia atrás. Al comenzar a estirar, se sugiere tener mucho cuidado cuando se trabaja a través de movimientos que son flexión o extensión basada.

- Mantener cada estiramiento durante al menos 10 segundos y preferiblemente 30 segundos o más. Los beneficios analgésicos aumentarán cuanto más tiempo se mantengan los estiramientos.

Siga ejercicios para eliminar el dolor lumbar

1. Postura del niño

Esta postura de yoga tan común estira suavemente los músculos de la zona lumbar, que probablemente estén contraídos si tienes dolor. Además, algunos expertos aseguran que no solo puede relajar la espalda baja, sino que puede ayudar a abrir las caderas.

¿Cómo hacer la postura del niño?

Se debe colocar en posición de mesa sobre las manos y las rodillas, con las manos justo debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Luego, extender los brazos hacia delante, apoyando las palmas de las manos en el suelo.

Es necesario inclinar lentamente las caderas hacia los talones, dejando caer la cabeza y el pecho hacia abajo mientras los brazos se extienden más y alcanzan la pared que tiene delante. Si este estiramiento es excesivo, debe colocar una almohada debajo del vientre para apoyarse y reducir el estiramiento de los músculos lumbares. Mantener esta postura de 20 a 30 segundos o incluso más.

2. Estiramiento de gato a vaca

Este movimiento dinámico mueve los músculos lumbares en dos direcciones y se basa en la postura del niño para ayudar a alargar los músculos contraídos y aliviar el dolor. También puede ayudar a aumentar la fuerza central y el equilibrio general. El movimiento debe centrarte en la pelvis, como si se tuviera una cola que quisiera levantar hacia el techo o meter debajo.

¿Cómo hacer el estiramiento gato/vaca?

Colocarse sobre una mesa sobre las manos y las rodillas, con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. En esta posición, la columna debe estar paralela al suelo. A continuación, debe redondearse la espalda, estirando la parte media entre los omóplatos, de forma parecida a como se estira un gato redondeando la espalda.

Mantener esta posición durante cinco segundos, luego relajarse y dejar que el estómago caiga hacia abajo mientras arquea suavemente la parte baja de la espalda y mantener esta posición durante otros cinco segundos.

3. Giro supino

Este estiramiento no solo ayuda a estirar la zona lumbar, sino también los glúteos, que pueden contraerse cuando se sufre dolor lumbar, lo que en última instancia provoca más dolor. También es eficaz para mejorar la flexibilidad general de la columna vertebral.

¿Cómo hacer un giro supino?

El ejercicio debe empezar tumbándote boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Extender los brazos hacia los lados en posición de “T”. Mantener los hombros en el suelo mientras se gira suavemente ambas rodillas hacia un lado.

Se debe permanecer así de 20 a 30 segundos, luego volver a colocar las rodillas en el centro y repetir la operación en el otro lado. Si el estiramiento es demasiado, se puede colocar una almohada o un montón de mantas debajo de las rodillas cuando se gire hacia cada lado.