Estos tips explican cómo actuar ante un ataque de pánico o ansiedad

Un ataque de pánico es un episodio de miedo intenso, que se presenta de manera repentina y provoca reacciones físicas graves cuando no existe ningún peligro real o causa aparente, precisa el instituto de investigación Mayo Clinic. Es normal que en estas situaciones las personas sientan que están perdiendo el control o que incluso pueden ver afectada hasta la vida.

Hay quienes presentan o enfrentan uno o dos ataques de pánico en toda su vida, y el problema desaparece. Sin embargo, si se vuelve un tema recurrente y la persona tiene miedo constante de sufrir otro ataque, es probable que tenga una afección a la que los especialistas llaman trastorno de pánico.

El portal Healthline asegura que muchas personas con ataques de pánico pueden presentar dificultad para respirar, sudan, tiemblan y sienten fuerte el latido de sus corazones. También hay quienes experimentan dolor en el pecho y una sensación de desapego de la realidad o de sí mismas, que les hace pensar que están teniendo un ataque al corazón.

Dado que es una situación que genera mucho miedo, es importante aprender a manejarlo para evitar mayores afecciones. El psicólogo Ramón Soler, en una publicación del portal Cuerpo Mente, asegura que hay aspectos que se pueden trabajar para reducir la intensidad de la crisis, acortarla e, incluso, prevenir otros futuros episodios de pánico.

Frases positivas

En su concepto, una vez la persona es consciente de que está enfrentando un ataque de pánico puede acudir a las repeticiones de frases positivas. Por ejemplo, “esto es solo un ataque de pánico”, “no va a pasar nada”, “sé lo que tengo que hacer para controlarlo” o “todo está bien”.

Respirar profundo

La respiración es clave para favorecer la relajación y la calma mental. La recomendación es permitir que los pulmones aprovechen toda su capacidad para tomar aire. Lo ideal es sentir como el aire entra de forma suave, moviendo el pecho y el abdomen.

De acuerdo con el experto, es importante poner en práctica este tipo de respiración estando en casa para automatizarla y que, de esta forma, se convierta en la forma habitual de hacerlo, tal y como ocurre cuando se es niño. “Si se practica y se automatiza, será una de las mejores armas para utilizar contra el ataque de pánico”, precisa Soler.

Cerrar los ojos

Algunos ataques de pánico provienen de factores desencadenantes y si la persona se encuentra en un entorno acelerado con muchos estímulos, la situación puede empeorar. Una forma de reducir los estímulos es cerrar los ojos, pues esto puede bloquear cualquier impulso adicional y hacer que sea más fácil concentrarse en el manejo de la respiración, asegura Healthline.

Relajación muscular

Al igual que la respiración profunda, las técnicas de relajación muscular pueden ayudar a detener un ataque de pánico que se aproxima controlando la respuesta del cuerpo. La recomendación es relajar conscientemente un músculo a la vez, comenzando con algo simple como los dedos de lo mano y luego hacer lo mismo en otras partes del cuerpo. Es importante practicarlas para tener clara la manera de implementarlas cuando se presentan este tipo de situaciones.

Imaginar un lugar feliz

Pensar en un lugar agradable, soleado, tranquilo y tratar de concentrarse en los detalles tanto como sea posible, será de gran ayuda. Debe ser un sitio calmado y relajante, sin calles ni bullicio para que la mente pueda relajarse y el miedo se pueda controlar.

Ejercicios ligeros

Debido a que la persona se siente estresada, una forma de liberarse y sentirse más tranquilo es realizando ejercicios ligeros como caminar o nadar, esto ayuda a liberar endorfinas que alivian el dolor. La excepción a esto es si la persona está hiperventilada o luchando por respirar. Lo primero en lo que se debe trabajar es en recuperar el aliento.

De acuerdo con los especialistas, se desconoce la causa de los ataques de pánico o del trastorno de pánico, pero hay algunos factores que pueden incidir. Según Mayo Clinic, estos son algunos de ellos:

• La genética
• Un alto nivel de estrés
• Un carácter que es más sensible al estrés y proclive a las emociones negativas
• Ciertos cambios en la manera en que funcionan las partes del cerebro