Estreñimiento: tres recomendaciones de alimentación para combatirlo

El estreñimiento es una afección común, que no suele indicar algo grave. Es importante consultar a un médico para recibir el tratamiento profesional adecuado. Por su parte, los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH, por sus siglas en inglés) destacan tres recomendaciones especiales relacionadas con la alimentación para combatir el estreñimiento:

1. Ingerir mucha fibra

Este portal hace un énfasis especial en tomar fibra. Este componente es importante para combatir el estreñimiento y mejorar la digestión.

Algunos de los alimentos que la contienen son los siguientes:

• Granos enteros, como pan y pasta de trigo integral, avena y cereales con hojuelas de salvado
• Leguminosas, como lentejas, frijoles negros, habichuelas, frijoles de soya y garbanzos
• Frutas, como frutos rojos, manzanas con cáscara, naranjas y peras
• Verduras, como zanahoria, brócoli, arvejas, y hojas verdes de berza
• Frutos secos, como almendras, maní y pacanas

2. ¡Cuidado con algunos alimentos!

Los alimentos que se incluyen en la dieta son una clave importante para evitar y combatir el estreñimiento. A continuación algunos de los alimentos que se deben evitar, debido a que tienen poca o nada de fibra.

Estos incluyen:

• Papas fritas
• Comida rápida o comida chatarra.
• Carne
• Alimentos preparados (productos como sopas, pizzas, perros calientes, que vienen precocidos)

3. Tomar mucha agua

Mantenerse hidratado es importante para el funcionamiento óptimo del cuerpo humano. Asimismo es una recomendación importante que indican los NIH, pues este líquido ayuda a que las heces se vuelvan más blandas y se facilite al proceso de evacuación.

“Se debe consultar con un profesional de la salud sobre cuánto líquido hay que tomar cada día con base en la talla, el peso, la salud, el grado de actividad y el lugar en dónde se vive”, agregan los Institutos.

Por su parte Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación, explica varios factores que se deben tener en cuenta para la ingesta total de líquidos diaria:

• Ejercicio: si se realiza actividad física, se debe ingerir agua antes durante y después.
• Clima: la temporada y el clima donde se vive es fundamental, debido a que el clima cálido hace sudar más y se necesita de una mayor hidratación.
• Embarazo y lactancia: puede que la mujer necesite más líquidos para no deshidratarse.

¿Qué es el estreñimiento?

El estreñimiento es una afección en la que un individuo tiene tres o menos evacuaciones en la semana. Es normal presentarla alguna vez en la vida. Se destaca por causar heces duras y secas.

Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación, señala algunos de los síntomas que se manifiestan al tener estreñimiento:

• “Defecar menos de tres veces por semana.
• Tener heces grumosas o duras.
• Hacer esfuerzo para defecar.
• Sentir como si tuvieras una obstrucción en el recto que evita que puedas defecar.
• Sentir como si no pudieras vaciar completamente el recto.
• Necesitar ayuda para vaciar el recto, como usar las manos para presionar tu abdomen y usar un dedo para quitarte las heces del recto”.

¿Cómo aliviar el estreñimiento?

El tránsito intestinal está relacionado casi que un 100 % con la alimentación, aunque existen otros factores que pueden mejorarlo o empeorarlo. De hecho, la alimentación puede provocar declives en su funcionamiento, por lo que se genera el estreñimiento.

Algunas personas recurren a laxantes de venta libre para aliviar el estreñimiento, pero aunque hay muchos eficaces, algunos que pueden causar efectos secundarios graves. Por eso, los expertos recomiendan que cuando se tiene constipación es necesario visitar al doctor para conocer el tratamiento adecuado según sea el caso.

Existen algunos alimentos fundamentales que se pueden incluir en la dieta para combatir el estreñimiento.

Zanahoria: Esta verdura ayuda a combatir el estreñimiento y el dolor estomacal por intoxicación debido a su alto contenido en fibra, que ayuda a aumentar la cantidad de materia fecal.

Aceite de oliva virgen: es una de las fuentes principales que le dan impulso a la vesícula biliar, lo cual contribuye a combatir el estreñimiento.

Aguacate: es una fruta rica en hidratos de carbono de forma soluble, la cual beneficia a aumentar el volumen de las heces.