¿Por qué no puedo dormir?

El insomnio es uno de los problemas de salud pública más comunes. Se estima que al menos una de cada tres personas lo padecen y esto impacta la calidad de vida, pues dormir bien es esencial para gozar de buena salud y bienestar emocional. Aunque en ocasiones las causas del insomnio son obvias, como por ejemplo estar muy estresado o haber comido demasiado en la noche, hay otros factores a los que la mayoría no le presta atención. Estos son algunos.

1 Irse muy temprano a la cama

Quienes padecen de insomnio suelen acostarse temprano para recuperar el sueño perdido. Sin embargo, un estudio reciente de investigadores de la Universidad de Pensilvania sugiere que esta práctica solo sirve a corto plazo. De hecho, varios expertos afirman que entre el 70 y 80 por ciento de las personas podrían curar el insomnio si pasaran menos tiempo en la cama. Según Michael Perlis, coautor del estudio y director del Programa Conductual de Medicina del Sueño de esa universidad, es mucho más importante que la gente intente despertarse a la misma hora todos los días. “Esto ayudará a que el cuerpo reinicie el reloj biológico y que sienta sueño naturalmente en la noche”, dijo Perlis a SEMANA. De igual forma, abrir las cortinas al levantarse y recibir la luz natural es importante para regular el ciclo de sueño.

2 Hacer ejercicio en la noche

Es innegable que la actividad física trae enormes beneficios y que realizar al menos 30 minutos diarios es fundamental. Sin embargo, al hacerlo durante las tres horas previas a acostarse el metabolismo se acelera y el ritmo cardiaco aumenta, lo cual provoca intranquilidad e interrumpe el sueño. “Produce un efecto similar a tomarse un expreso. Después de hacer ejercicio es necesario darle tiempo al sistema nervioso para regresar a sus niveles normales”, señala Jon Dearing, experto en medicina del deporte. Por eso los especialistas dicen que es mejor hacer ejercicio por las mañanas o por las tardes para tener un sueño más suave y placentero en la noche.

3 Una habitación muy caliente y silenciosa

Cuando una persona se acuesta, la temperatura corporal baja y el cerebro entra en modo descanso. Por eso si el cuarto está muy caluroso, no podrá descansar bien y el sueño no será reparador. La experta Nerina Ramlakhan afirma que la temperatura óptima está entre los 16 y 19 grados centígrados. Algunos recomiendan usar un ventilador para mantener esta temperatura y también para producir un nivel consistente de ruido blanco. Así se denomina al sonido que ocupa todo el espectro audible y favorece el sueño. La mayoría piensa que dormir en un cuarto completamente silencioso es bueno, pero es mucho mejor que haya un ruido suave y constante. También es bueno bañarse con agua caliente antes de acostarse, pues ayudará a que la temperatura corporal disminuya naturalmente.

4 Tomar alcohol antes de dormir

Muchos tienden a pensar que tomarse un trago antes de acostarse puede ayudarlos a conciliar el sueño. Aunque es cierto que el alcohol es un estimulante y tiene un poder sedativo, este efecto dura poco tiempo y daña el sueño de movimientos oculares rápidos (REM, por sus siglas en inglés), el más profundo y relajante para el organismo. Adicionalmente, las bebidas tienen un efecto diurético y es probable que obliguen a entrar al baño. Por eso lo mejor es tomar la última gota de alcohol al menos dos horas antes de ir a la cama, pues el cuerpo necesita una hora para procesar cada unidad de esta sustancia. Con el fin de no sentir cansancio al siguiente día es indispensable “evitar el licor, el cigarrillo y las bebidas estimulantes en las noches”, señaló a SEMANA Karem Parejo, presidenta de la Asociación Colombiana de Medicina del Sueño (Acmes).

5 Mirar televisión y revisar el celular

La luz artificial azul emitida por los dispositivos electrónicos es problemática porque estimula el cerebro e inhibe la producción de melatonina, o la llamada hormona del sueño que secreta la glándula pineal y prepara al cuerpo para dormir. Por eso es ideal que el cuarto esté libre de luz, pues esto pone en alerta al cerebro y hace creer al cuerpo que es de día y debe estar despierto. Los expertos recomiendan apagar el televisor, los celulares y las tabletas por lo menos una hora antes de ir a dormir. Parejo afirma que este es uno de los principales culpables del insomnio, pues mucha gente tiene dificultad para “desconectarse de estos aparatos y dejar de pensar por un momento. Por esa razón se les imposibilita relajarse en las noches”, dijo a esta revista.

6 Tener el cuarto desordenado

Un estudio realizado por investigadores de la Universidad Saint Lawrence, en Nueva York, encontró que quienes acumulan muchas cosas en el cuarto tienen más problemas para dormir. Los expertos afirman que dormir en una habitación mal aseada y poco ordenada contribuye a que el sueño no sea bueno. Adicionalmente, esto puede generar alergias respiratorias. Por esa razón es indispensable distribuir bien el espacio, aspirar y asear los colchones y las sábanas para matar los ácaros, pues se estima que en una cama puede haber hasta 10 millones de estos diminutos insectos.

7 sufrir de la tiroides

Si alguien sufre de la tiroides, glándula encargada de regular el crecimiento y metabolismo del cuerpo, es muy probable que padezca algún trastorno del sueño. Cuando no funciona bien, el organismo se agita más de lo normal y, en consecuencia, el pulso cardiaco aumenta y esto le impide relajarse. Por eso es fundamental hacerse exámenes de sangre para descartar problemas de la tiroides y consultar a un especialista.