Nunca es tarde: ejercitarse desde los 20 años o los 50 tiene los mismos beneficios

Los médicos recomiendan, al menos, 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado a la semana. Para alguien que nunca ha movido un dedo, eso puede resultar un reto demasiado exigente. Es probable que los sedentarios se queden en el sofá porque piensan que nunca alcanzarán a quienes hicieron la tarea desde muy temprano. Pero hay buenas noticias. Muchos estudios muestran que no importa la edad, pues el cambio se ve de inmediato.

Uno de ellos, publicado en JAMA Network Open, buscaba analizar la actividad física de más de 300.000 participantes de entre 50 y 71 años. Aquellos que no habían sido muy activos previamente y que empezaron a ejercitarse a los 40 tuvieron 35 por ciento menos riesgo de muerte. Los que sí se ejercitaron antes y mantuvieron el nivel de actividad a pesar del paso de los años tuvieron entre 29 y 36 por ciento menos riesgo, lo que muestra que los beneficios de ambos grupos son comparables.

En consecuencia, “el ejercicio y la actividad física son tan importantes para la salud que nunca es tarde para hacerlos”, dice el médico deportólogo John Duperly. Agrega que una persona que comienza una rutina de ejercicios “ya tiene menos riesgo de tener problemas de salud que una sedentaria” luego de dos sesiones.

Expertos de la Universidad de Cambridge, con una muestra de casi 15.000 personas de entre 40 y 79 años, concluyeron de forma similar. Los adultos con problemas cardiovasculares y cáncer tuvieron más longevidad al volverse activos, sin importar si antes no lo habían sido. En concreto, al iniciar el estudio los previamente sedentarios que lograron hacer 30 minutos de ejercicio moderado al día tuvieron 24 por ciento menos riesgo de mortalidad.

Los expertos señalan que los beneficios ayudan a todo nivel, pues no es necesario ser un superatleta y nunca es tarde para comenzar. Los resultados observados no dependen del peso de la persona, su nivel de colesterol o su presión arterial. “No hay ninguna edad ni situación de salud en la que no haya algún beneficio de comenzar a hacer más actividad física”, señala Duperly.

Un estudio de la Asociación Estadounidense del Corazón reveló el impacto positivo de la actividad física, porque el ejercicio da elasticidad a los músculos, y ese órgano es uno de ellos. Por tanto, los pacientes que practican rutinas físicas después de ser sedentarios tienen 25 por ciento más elasticidad en el músculo ventricular izquierdo, algo importante si se tiene en cuenta que este se encarga de bombear la sangre al resto del cuerpo.

No obstante, una persona que nunca se ha ejercitado y quiere obtener estos resultados tiene que practicar con cuidado. Según Duperly, primero debería buscar ayuda profesional o, al menos, de alguien con experiencia que oriente el proceso y disminuya riesgos. Entre ellos están los educadores físicos, fisioterapeutas y especialistas en cardiología, ortopedia o medicina del deporte.

Es importante empezar lentamente, combinando baja intensidad y frecuencia por semana, e incrementar las dos progresivamente. “Esto se puede medir en términos cualitativos (me pareció suave o extenuante) o con medidas objetivas como las pulsaciones, la fatiga o el esfuerzo respiratorio”, dice. Para mejores resultados conviene combinar cardio con ejercicios de fuerza y estiramiento, así como buscar un compañero para que lo motive y acompañe.