Estudio sugiere que ejercicios de 4 segundos podrían ser suficientes para mejorar la salud

Un nuevo estudio dice que solo 4 segundos de intervalos intensos, repetidos hasta completar unos pocos minutos de esfuerzo total, dan como resultado mejoras rápidas y significativas para la salud en los adultos mayores y de mediana edad. Los resultados del estudio sugieren que los ejercicios intensos pero muy abreviados pueden producir grandes beneficios. Por lo general, los ejercicios cortos pero intensos producen características iguales o más pronunciadas que para ejercicios mucho más largos y suaves.

El intervalo de tiempo de cuatro segundos debería desarrollar los grupos musculares lo suficiente como para poner en marcha potentes modificaciones fisiológicas. Ed Coyle, un fisiólogo de la Universidad de Texas en Austin, y su asistente graduado Jakob Allen, sospechaban que incluso los lapsos de 20 segundos, realizados intensamente, posiblemente mejorarían la tolerancia de algunos deportistas. Por lo tanto, decidió comenzar a buscar el intervalo más corto posible que fuera eficiente, llegando al número mágico de los cuatro segundos.

En el estudio, publicado esta semana, él y sus colegas se decidieron por los cuatro segundos. Llegaron a esa cantidad trabajando primero con atletas en el laboratorio de eficiencia humana de la Universidad. Los atletas generaron un ritmo y una energía monumentales en bicicletas estáticas especializadas. Durante las pruebas de salud en estas bicicletas, muchos de los atletas alcanzaron su mayor producción de energía y esfuerzo cardiovascular total después de unos dos segundos de pedaleo intenso.

Una persona común, razonaron el Dr. Coyle y sus colegas, probablemente requeriría el doble de tiempo, aproximadamente cuatro segundos. En ese momento, pensaron los investigadores, la mayoría de las personas deberían haber estimulado masivamente sus grupos musculares y programas de cardio, pero no haberlos agotado.

Para comprobar ese concepto, los investigadores trabajaron con ocho estudiantes universitarios sanos, pidiéndoles que se subieran a las bicicletas durante 4 segundos periódicamente durante todo el día, para ver si estos breves y extenuantes ejercicios contrarrestaban los resultados metabólicos indeseables de sentarse todo el día alimentándose mal. Los científicos se preguntaron si una sesión única y más sensata de sprints de cuatro segundos podía ser suficiente entrenamiento para mejorar el bienestar y la salud en adultos fuera de forma.

Por lo tanto, reclutaron a 39 de ellos, mujeres y hombres de 50 a 68 años que habían sido sedentarios, pero que no tenían otros problemas de salud principales. Examinaron su salud cardiovascular, la energía y masa muscular, la flexibilidad arterial y la capacidad de los voluntarios para realizar lo que se denominan “acciones de la vida cotidiana”, como levantarse de una silla.

Los voluntarios visitaron el laboratorio de eficiencia 3 veces por semana, donde realizaban el breve ejercicio de intervalos repetidos de cuatro segundos en las bicicletas especializadas del laboratorio. Al principio, corrieron durante 4 segundos, y el Dr. Allen gritaba una cuenta regresiva segundo a segundo, adoptada por 56 segundos de relajación, repitiendo esa secuencia 15 veces, por un total de 60 segundos de intervalos.

A los dos meses, los intervalos de relajación de los ciclistas disminuyeron a 26 segundos, y elevaron la cantidad de sprints a 30 por sesión. Al cabo de ocho semanas, los científicos encontraron variaciones sustanciales. En general, los ciclistas habían mejorado su salud en aproximadamente un 10%, habían ganado una masa muscular apreciable, había bajado la rigidez de sus arterias y habían mejorado su rendimiento en las acciones de la vida diaria, todo con ejercicios de aproximadamente 3 a 6 minutos por semana.

Los voluntarios le dijeron a los científicos que les encantaban los ejercicios y que los continuarían si fuera posible. El resultado, en definitiva, es que estos intervalos, independientemente de ser tan temporales como sea posible, mejoraron con éxito el bienestar y la salud de los adultos.

Por supuesto, la mayoría no tiene acceso a las bicicletas fijas especializadas que se utilizaron en este estudio. Por eso, para lograr esfuerzos relacionados, el Dr. Coyle dice que se puede correr cuesta arriba o en una escalera tan arduo como sea posible, o pedalear intensamente en una bicicleta de spinning.

En estas condiciones, el tiempo necesario para alcanzar el máximo esfuerzo podría ser superior a 4 segundos. Pero incluso cuando la dedicación de tiempo se duplique, ejercicios de ocho segundos parecen una alternativa interesante en tiempos de pandemia.