El peso de la edad: evitar engordar después de los 40

Los años no llegan solos, sino con kilos de más. No importa qué tan atléticas hayan sido en su juventud, la gran mayoría de las personas en algún punto empiezan a notar, con el paso del tiempo, que a pesar de comer lo mismo los números de la báscula van aumentando. Y lo más frustrante es que las estrategias que siempre habían funcionado, como comer menos y moverse más, ya no son tan eficientes. La ciencia ha comprobado que aunque la gente puede bajar de peso a cualquier edad, a partir de los 50 este proceso es mucho más difícil debido a una serie de factores como el sedentarismo, las malas dietas y el declive hormonal.

La razón principal, en todo caso, es la pérdida de masa muscular, proceso conocido como sarcopenia. Se calcula que a partir de los 30 años la gente pierde 3 a 5 por ciento de dicha masa por década. Esto quiere decir que, en promedio, a los 40 una persona está quemando 200 calorías menos que a los 30. Esta pérdida hace estragos en la figura porque “la grasa del cuerpo es el combustible que quema el músculo”, explica Sandra Pérez Paniagua, nutricionista y dietista enfocada en el área deportiva. Si la persona no hace nada por recuperarlo, cada año la tasa metabólica, es decir, la habilidad del cuerpo para quemar calorías será más baja. Y en estas circunstancias “el peso irá para arriba si sigue comiendo lo mismo que antes”, señala María Paula Estela, nutricionista y dietista, fundadora de LiveLife.

En otras palabras, si la persona tiene menos músculo su organismo consumirá menos glucosa y, en consecuencia, esta se convertirá en grasa que se acomodará en diferentes partes del cuerpo. Por eso, incluso aunque pesen lo mismo que hace diez años, algunos sienten que son más gordos y tienen llantas donde antes solo había un marcado abdomen. “Es porque el cuerpo cambió su composición”, explica Pérez.

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Aunque este es el factor más importante, los expertos dicen que la ganancia de peso con la edad es multifactorial. Incide también el declive hormonal que en las mujeres se presenta con la menopausia alrededor de los 50 años y en los hombres un poco después. En ellos la testosterona los protege de ganar peso gracias a la habilidad de esta hormona para adherirse a las células grasas. Pero sus niveles disminuyen a un ritmo de 1 por ciento al año después de los 30. Como si fuera poco, la obesidad detiene la producción de testosterona, lo que genera un círculo vicioso.

En las mujeres el declive hormonal está relacionado con el delicado balance entre progesterona y estrógeno. Este último produce células grasas, pero la otra contrarresta dicha función. A partir de los 35 años, sin embargo, la progesterona se pierde más rápido que el estrógeno y ese desequilibrio deja a la mujer más proclive a ganar peso.

El otro factor es la falta de actividad física. A medida que pasan los años muchos dejan a un lado el ejercicio por falta de tiempo o por problemas de salud y eso hace que la grasa se acumule más. La buena noticia es que aunque bajar de peso luego de los 40 es más difícil el proceso biológico se puede detener o revertir. “Es un mito que las personas a los 60 tienen que ser gordas. Solo hay ver a Madonna, Cher y Amparo Grisales. Los gordos lo están por flojera”, dice Estela.

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Las claves para lograrlo son hacer ejercicio y dieta. De lo primero se puede decir que es esencial para volver a crear la masa muscular perdida o evitar perderla. El detalle está en que sean rutinas de fuerza en las que el músculo debe trabajar contra algún tipo de resistencia, ya sea del peso corporal o de mancuernas. Según Pérez, el problema es que la mayoría se enfoca en hacer ejercicio cardiovascular, como caminar, pero ella insiste en que “hay que hacer los dos, pero haciendo énfasis en la fuerza”, dice. Según N. Padliya, un doctor en química que ha investigado la salud muscular, “el ejercicio de resistencia es a los 60 más importante que a los 25”.

En cuanto a la dieta, los expertos recomiendan diseñarla con un profesional especializado en nutrición para que tenga en cuenta las necesidades individuales, pero la directriz general es que la gente debe incluir después de los 40 más proteínas pues esto ayudará a producir masa muscular. “Es esencial porque produce saciedad”, dice Padliya. Los expertos recomiendan no hacer dietas extremas con cortes drásticos en calorías. Estela señala que muchas mujeres hacen una restricción calórica marcada, lo cual “genera un aumento de peso con mayor rapidez porque con su dieta no están cubriendo ni siquiera el 50 por ciento del requerimiento nutricional del adulto”.

A esto se suma que restringen el apetito y de esta forma causan más problemas que beneficios. “No entiendo por qué muchos adultos creen que llegar a la casa en la noche y con tomar un café con un pedazo de queso cumplen los requerimientos de una comida”. El problema de eliminar comidas principales, según ella, es la carencia de nutrientes. De esta forma es más fácil que la balanza vaya para arriba aún más rápido.

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Pérez señala que esta no es una solución temporal, sino permanente. Los científicos han observado que quienes han sido gordos en su juventud tienen más problemas a los 50 para bajar kilos. Esto sucede porque el peso cambia el metabolismo. Así, el que fue gordo a los 30 necesitará consumir menos calorías diarias a los 50 que quien nunca ha tenido sobrepeso. Además el organismo retendrá con mayor cuidado la grasa cuando emprenda una dieta restrictiva.

También aconsejan cuidar el tamaño de las porciones e incluir muchos alimentos ricos en fibra porque estos permiten saciar el apetito con pocas calorías. Según Marissa Lippert, autora del libro The Cheaters Diet (La dieta de los tramposos), hay que comer granos enteros y legumbres. También se recomienda dormir bien y reducir los niveles de estrés. Los expertos aseguran que con estas instrucciones podrá tener un cuerpo en forma. Solo que a los 50 le tomará más tiempo y esfuerzo.

Cuántos pasos para adelgazar

Según los expertos caminar también ayuda a controlar el peso. Cuánto se requiere para lograrlo.

Correr es una actividad física muy completa, pero tiene el inconveniente de generar un mayor impacto en el cuerpo. Por eso caminar se ha convertido en una opción. Pero para adelgazar caminando se deben dar por lo menos 10.000 pasos, lo que equivale a recorrer 8 kilómetros Eso garantiza beneficios para la salud. Pero si se quiere adelgazar, hay que dar esos 10.000 pasos a un ritmo moderado, entre 4,8 y 6,4 kilómetros por hora. En promedio un hombre que recorre 1.600 metros quema entre 124 y 88 calorías; una mujer, entre 105 y 74. La mejor manera para contar los pasos es usar un podómetro.