¿Falta de hierro? Así se puede aumentar con estos alimentos saludables

El hierro es un mineral que cumple funciones corporales muy importantes. Es necesario para el crecimiento y desarrollo, pero además tiene la misión de fabricar la hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno de los pulmones a distintas partes del cuerpo.

La cantidad de hierro diaria que se necesita varía según la edad, el sexo y si consume una dieta principalmente vegetal, indica el National Institutes of Health, de Estados Unidos. Sin embargo, en general, la ingesta diaria recomendada es de 18 miligramos.

Estas necesidades aumentan en el embarazo porque se incrementa la cantidad de sangre en el organismo, siendo necesario para producir más células sanguínea para el desarrollo del bebé y de la placenta. Alcanzar el nivel indicado de hierro en la gestación es muy importante, asegura el portal de salud Tua Saúde.

La deficiencia de hierro puede causar anemia y derivar en síntomas como la fatiga. Las mujeres con la menstruación que no consumen alimentos ricos en hierro tienen un riesgo más elevado de sufrir una deficiencia, precisa el portal especializado Healthline.

Se trata de un nutriente esencial, lo que significa que se debe obtener de los alimentos, por ello la importancia de consumir productos que lo contengan y que permitan cubrir las necesidades diarias del mismo.

Estos son algunos alimentos saludables que contienen hierro y que es importante incluir en la dieta:

Mariscos

Todos los tipos de mariscos son ricos en hierro, pero las almejas, las ostras y los moluscos son especialmente buenos. El mineral presente en el marisco se denomina hierro hemo, el cual se absorbe por el cuerpo más fácilmente que el no hemo, que es el que se encuentra en otros alimentos como los vegetales.

Los mariscos, además, son ricos en nutrientes y se ha demostrado que incrementan el nivel de colesterol HDL (colesterol bueno para el corazón) en la sangre. “Aunque existen preocupaciones justificadas sobre el mercurio y las toxinas en ciertos tipos de pescados y mariscos, los beneficios del consumo de marisco están lejos de superar los riesgos”, indica Healthline.

Espinacas

Las espinacas proporcionan muchos beneficios para la salud y tienen pocas calorías. Unos 100 gramos de espinacas cocidas contienen 3,6 miligramos de hierro o 20 % de la ingesta diaria recomendada. Aunque no es hierro hemo, por lo que no se absorbe con facilidad, las espinacas también son ricas en vitamina C, la cual incrementa de forma significativa la absorción del hierro. También son ricas en antioxidantes llamados carotenoides, los cuales podrían reducir el riesgo de padecer cáncer, disminuir la inflamación y proteger contra enfermedades oculares.

Carne de hígado y otros órganos

Las carnes de órganos son muy nutritivas. Las más populares son el hígado, los riñones, el cerebro y el corazón. Todos ellos son ricos en hierro. De igual forma, contienen proteínas y vitamina B, cobre y selenio. El hígado es especialmente rico en vitamina A. Estas carnes son las mejores fuentes de colina, un nutriente importante para el cerebro y la salud del hígado.

Legumbres

Las judías, las lentejas, los garbanzos, los guisantes y las semillas de soya representan una gran fuente de hierro, sobre todo para los vegetarianos. Una taza con 198 gramos de lentejas cocidas contienen 6,6 miligramos, lo que supone 37 % de ingesta diaria recomendada. También son ricas en folato, magnesio y potasio; así como en fibra soluble, lo que puede incrementar la sensación de saciedad y reducir la ingesta de calorías. Una recomendación de los expertos es que para maximizar la absorción de hierro, se consuman las legumbres con alimentos ricos en vitamina C, como los tomates, las verduras o las frutas cítricas.

Carne roja

Es saciante y nutritiva, además de ser rica en proteínas, zinc, selenio y muchas vitaminas B. Los investigadores han sugerido que la deficiencia de hierro podría ser menos frecuente en las personas que comen carne de res, pollo y pescado de forma regular. De hecho, la carne roja es probablemente la fuente más accesible para obtener hierro hemo, por lo que es muy importante que las personas propensas a sufrir anemia la consuman.

Quinua

La quinua es un grano muy popular conocido como el falso cereal. Es rica en proteínas, mucho más que otros cereales, así como en folato, magnesio, cobre, magnesio y muchos nutrientes. Además, no contiene gluten, por lo que se convierte en una buena elección para las personas celiacas o con otras formas de intolerancia al gluten. Adicionalmente tiene más actividad antioxidante que muchos otros cereales. Los antioxidantes ayudan a proteger las células del daño provocado por otros radicales libres, los cuales aparecen durante el metabolismo y como respuesta al estrés.

Brócoli

Este vegetal es muy nutritivo. Además de contener hierro es rico en vitamina C, lo que ayuda al cuerpo a absorber el hierro mejor. Es un alimento que posee folato y proporciona seis gramos de fibra, así como vitamina K. El brócoli es una verdura de la familia de las crucíferas. También pertenecen a ella las coliflores, las coles de Bruselas, la col rizada y el repollo. Estas verduras contienen indol, sulforafano y glucosinolatos, es decir, componentes de plantas que pueden proteger contra el cáncer.

Tofu

El tofu es un alimento de soja muy popular entre los vegetarianos y en algunos países asiáticos. Es una buena fuente de tiamina y muchos minerales, como el calcio, el magnesio y el selenio. Además, aporta 20 gramos de proteínas por cada ración. También contiene componentes únicos llamados isoflavonas, las cuales están relacionadas con la mejora de la sensibilidad a la insulina, la disminución en el riesgo de padecer una cardiopatía y el alivio de los síntomas menopáusicos.