Falta de sueño e insomnio, ¿cómo combatirlos?

‘Déjeme dormir 5 minuticos más’ es la frase por las mañanas de quienes ponen el despertador o tienen que hacer algo importante al iniciar el día, como ir al gimnasio, asistir a clases, presentarse a una entrevista o llegar al trabajo. Sin embargo, no les falta la razón. Dormir es placentero, pero más que todo, es una obligación fisiológica porque el sueño cumple una función vital en el organismo.

Por eso, una persona que sufra de insomnio o falta de sueño tiende a presentar complicaciones en su salud y sobre todo empieza a tener cambios hormonales y hasta físicos.

Esto es algo común en las personas, así lo demuestra una encuesta realizada a miles de adultos por la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño que descubrió que el 20 por ciento de los estadounidenses decían tener problemas para dormir debido a la pandemia. Esto como se sabe, al inicio de la pandemia, muchas personas tenían problemas para conciliar el sueño, tenían pesadillas relacionadas con la muerte y además sufrían de ansiedad, pero cuando la academia repitió su encuesta diez meses después, en marzo, esas cifras aumentaron drásticamente, a pesar de que muchas personas aprendieron a convivir con la pandemia.

Aproximadamente el 60 por ciento de las personas dijo que tenía problemas de insomnio relacionados con la pandemia, y casi la mitad informó que la calidad de su sueño había disminuido, a pesar de que las tasas de infección se han reducido y el país se está abriendo de nuevo.

Por eso, la ciencia se ha encargado de estudiar el sueño y todas sus etapas y conocen muy bien qué hace cada una de ellas. Por ahora, le contamos algunos beneficios que tiene el descanso nocturno.

• El sueño oxigena las células: al dormir, nuestras células toman oxígeno y se regeneran. Podría decirse que el sueño rejuvenece y de ahí que no sea tan exagerado el cuento de hadas de ‘La bella durmiente’. Será que fue por tanto sueño que tenía que era tan hermosa.
• Un sueño adecuado ayuda a mantener nuestro peso ideal: al dormir poco acumulamos más grasa de lo normal que después de más difícil de perder. Es un mecanismo de defensa, ya que el cuerpo tiende a mantener energía que no se consigue por el mal descanso.
• Previene enfermedades: las personas que descansan bien son menos propensas a afecciones como la hipertensión y sufren menos del corazón.
• Dormir bien aclara el pensamiento: los ‘duros’ para el descanso por lo general tienen pensamientos más claros y son más ágiles en las tareas cognitivas.
• El descanso es esencial para la salud emocional: las personas que no duermen bien se sienten más irritables y cansadas, que aquellas que tienen suficientes horas de sueño reparador.

¿Cómo combatir el insomnio?

Muchas personas han buscado medicamentos, rituales naturales y otras alternativas para conciliar el sueño y por esto tomar nota de los siguientes tips ayudarán a esa labor:

• Dormir es pura rutina: dormir no es una cuestión de cantidad sino más bien, calidad. Como vamos envejeciendo, el cerebro se deteriora y el sueño se hace cada vez peor. Un estudio de Ohayon de 2002 encontró que la mitad de los adultos mayores padecen síntomas de insomnio y otras investigaciones nos dicen que un estilo de vida constante y organizado nos ayuda a conciliar el suelo. No sirve de nada dormir hasta tarde cada fin de semana, es mejor acostarse y despertarse a la misma hora todos los días, seamos niños (Mindell, 2015), atletas (Bird, 2013) o personas normales.
• Hacer ejercicio: nos dicen que el ejercicio es excelente, sobre todo si no lo hacemos muy cerca a la hora de acostarnos. El consejo es al menos hacer 30 minutos de actividad física la mayoría de los días y siempre 2 a 3 horas antes de dormir.
• Evite el alcohol y el café: deje de lado la cafeína, ya que está relacionada co la falta de sueño y con una mala calidad del mismo ( (Kerpershoek, Antypa y Van den Berg, 2018). Sus efectos (Snel y Lorist, 2011), como los del alcohol (Singleton y Wolfson, 2009) o la nicotina (Jaehne, 2009), están bien estudiados. Estos productos están asociados a una conciliación del sueño pero a corto plazo. En el largo, está estudiado que pueden afectar nuestra capacidad de dormir.
• Evite medicamentos para retrasar o interrumpir el sueño: los del punto anterior (3) no son los únicos de estar asociados a un impacto directo al sueño. Hay numerosos medicamentos y remedios de uso común que juegan en el terreno del insomnio (Roehrs y Roth, 2018). Si experimenta problemas para dormir y lo comenta con su doctor, seguramente le recetará algunos medicamentos, pero ojo, intente con otros métodos y deje como solución final la dependencia a sustancias medicinales.